L’esercizio leggero può aiutarti a sentirti più energico, soprattutto se ti muovi all’aperto. Ma non esagerare. Credito immagine: FG Trade/E+/GettyImages
Forse trovi difficile addormentarti e addormentarti nonostante sia completamente esausto. Forse anche tu hai difficoltà a concentrarti e ti sembra di non riuscire a ricordare le cose come prima, come se il tuo cervello fosse sempre annebbiato.
Se hai avuto questi sintomi per più di tre mesi senza una causa evidente, la causa potrebbe essere una condizione nota come sindrome da stanchezza cronica (CFS). E mentre purtroppo non esiste una cura, ci sono modi per far fronte a questa CFS per rendere la vita un po’ più facile.
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Che cos’è esattamente la sindrome da stanchezza cronica?
Conosciuta anche come encefalomielite mialgica (ME) o malattia da intolleranza allo sforzo sistemico (SEID), la CFS è un disturbo caratterizzato da estrema stanchezza o stanchezza che dura almeno sei mesi che non scompare con il riposo e non può essere spiegato da un medico di base condizione, spiega Kishor Gangani, MD, MPH, internista al Texas Health Arlington Memorial Hospital.
Altri sintomi, secondo il Servizio Sanitario Nazionale, includono:
- Difficoltà a dormire
- Dolori muscolari o articolari
- mal di testa
- Gola infiammata
- Difficoltà a concentrarsi
- Problemi di memoria
- Sintomi influenzali
- Vertigini
- Battiti cardiaci veloci o irregolari
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Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), tra 836.000 e 2,5 milioni di persone hanno la CFS negli Stati Uniti, con la ragione dell’ampia discrepanza che la condizione spesso non viene diagnosticata. È meno comune nei bambini e più spesso negli adulti assegnati alla femmina alla nascita di età compresa tra 40 e 60 anni.
Quali sono le cause della sindrome da stanchezza cronica?
Nonostante una notevole quantità di ricerche nel corso di decenni, la causa della CFS rimane ancora sconosciuta.
“Tra le molte possibili cause, quelle che sono state studiate più a fondo sono virus, disfunzioni immunitarie, disfunzioni endocrine e metaboliche e fattori neuropsichiatrici”, osserva il dott. Gangani.
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Sembra che circa la metà dei casi di CFS – così come la sua dolorosa cugina fibromialgia – siano innescati da infezioni, in particolare da virus, afferma Jacob Teitelbaum, MD, internista ed esperto di CFS.
Più di recente, è stata stabilita una connessione tra CFS e COVID-19, soprattutto dopo che il numero di casi di CFS è salito alle stelle durante la pandemia. Non è una sorpresa, visto che ci sono già state prove ben documentate di un’ondata di casi di CFS dopo la prima epidemia di SARS nel 2003, incluso uno studio del settembre 2006 nel BMJ.
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Secondo le stime attuali del COVID Symptom Study, dal 10 al 15% delle persone che contraggono il COVID-19 svilupperanno la sindrome da stanchezza cronica post-virale, o “COVID lungo”.
“Con oltre 25 milioni di americani che hanno contratto il virus, è probabile che da 3 a 5 milioni svilupperanno la sindrome da stanchezza cronica e/o la fibromialgia per aver contratto il COVID-19”, afferma il dott. Teitelbaum. “Anche il dottor Fauci ha notato che il COVID-19 persistente rappresenta probabilmente la sindrome da stanchezza cronica post-virale e il Congresso ha appena stanziato 1,15 miliardi di dollari per la ricerca su questo, che è quasi 100 volte tanto rispetto all’anno scorso”.
Come gestire l’affaticamento cronico
Anche se questa è una buona notizia, la CFS può essere ancora abbastanza difficile da diagnosticare perché molti dei suoi sintomi sembrano simili ad altre condizioni.
“Non ci sono farmaci definitivi e approvati disponibili per curare la CFS e nessuna terapia curativa che è stata stabilita”, afferma il dott. Gangani. “La gestione è di supporto e si concentra sul trattamento dei sintomi e delle condizioni di comorbilità associate, compresi i disturbi del sonno, la depressione e l’ansia”.
Se soffri di CFS, ci sono molte cose che puoi fare per alleviare i sintomi. Qui, gli esperti rivelano i loro metodi di coping collaudati.
1. Cerca la diagnosi corretta
Secondo un documento del febbraio 2015 del Committee on the Diagnostic Criteria for Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome, un sorprendente 84-91% delle persone con CFS non ha ancora ricevuto una diagnosi corretta.
“Il più delle volte, se i medici non sanno cosa c’è che non va in un paziente, lo considerano depressione o ansia, il che implica per i membri della famiglia che questa non è una vera malattia”, osserva il dott. Teitelbaum. “Di conseguenza, le compagnie di assicurazione usano questo come una scusa per non pagare le indennità di invalidità o coprire i costi dell’assicurazione sanitaria”.
Inoltre, è utile per il trattamento ottenere una diagnosi da un medico. Se sospetti di avere la CFS ma non hai ricevuto una diagnosi, cerca un medico specializzato in questa condizione.
2. Affrontare i problemi di sonno
Il sonno coerente e di qualità è importante per chiunque, e in particolare per coloro che hanno a che fare con una condizione cronica. Credito di immagine: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Uno dei disturbi del sonno più comuni nelle persone con CFS sono i frequenti risvegli notturni, afferma Lisa Medalie, PsyD, dottore in medicina del sonno comportamentale, specialista in insonnia e creatrice di DrLullaby. Ma nota che alcune persone hanno anche difficoltà ad addormentarsi.
“Il metodo gold standard per affrontare le difficoltà ad addormentarsi e tornare a dormire continua ad essere il trattamento cognitivo comportamentale per l’insonnia”, afferma. Questa tecnica ti aiuta a identificare i pensieri e i comportamenti che ti impediscono di addormentarti e a sostituirli con abitudini che favoriscono abitudini di sonno sane, spiega.
Un medico focalizzato sul sonno può aiutarti con questo tipo di terapia e discutere i farmaci che potrebbero aiutarti. Ma puoi anche provare i rimedi naturali per l’insonnia da solo, incluso l’aggiunta di determinati cibi e bevande alla tua dieta, praticando tecniche di rilassamento, creando un ambiente favorevole al sonno nella tua camera da letto e facendo esercizio quotidiano (più su quest’ultimo in un minuto) .
3. Segui una dieta sana ed equilibrata
È stato dimostrato che una dieta sana ricca di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali aiuta con una miriade di malattie, inclusa la CFS. Infatti, una revisione del gennaio 2019 su Biomedicina e farmacoterapia ha mostrato che le persone che soffrono di ME/CFS avevano maggiori probabilità di avere carenze di vitamine, minerali e acidi grassi essenziali.
Donna Casey, MD, internista presso il Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, consiglia di riempire il piatto con quanto segue per assicurarsi di assumere la giusta quota dei nutrienti giusti nella dieta:
- Frutta e verdura di tutti i diversi colori
- Grassi sani, come avocado, noci e burro di noci, olive e olio d’oliva
- Carboidrati sani, come legumi, avena, riso integrale, quinoa e orzo
- Proteine magre, inclusi pesce, pollame e latticini a basso contenuto di grassi
4. Bevi acqua durante il giorno
I nostri corpi sono costituiti per il 60% da acqua, secondo l’USGS, quindi non sorprende che abbiamo bisogno di una discreta quantità di H2O durante il giorno per funzionare in modo ottimale, e questo è particolarmente vero se soffri di CFS.
Uno studio dell’agosto 2011 su Nutrition Reviews ha rilevato che le persone che soffrono di lieve disidratazione sperimentano livelli più elevati di affaticamento, oltre a confusione e rabbia.
La quantità di acqua di cui hai bisogno per rimanere idratato dipende da fattori come le dimensioni del tuo corpo, quanto ti alleni e il tempo, ma una buona linea guida generale è bere metà del tuo peso corporeo in once al giorno.
5. Facilità nell’esercizio
L’esercizio leggero può aiutare con la CFS, ma è molto importante non sforzarsi troppo. Credito immagine: recep-bg/E+/GettyImages
“Le persone che si allenano regolarmente dormono meglio e si sentono complessivamente più energizzate, specialmente quando l’esercizio viene eseguito all’aperto”, afferma il dott. “La luce dice al cervello di smettere di produrre melatonina, l’ormone del sonno del nostro corpo. Pertanto, senza una sufficiente esposizione alla luce, possiamo vedere un aumento della fatica”.
La ricerca, incluso uno studio del luglio 2011 su Current Pain and Headache Reports, ha dimostrato che un regolare esercizio fisico può aiutare ad alleviare i sintomi legati alla FMS, una condizione molto simile alla CFS. Poiché il dolore è un sintomo comune di entrambe le condizioni, alcuni esercizi possono essere tollerati meglio di altri, comprese attività a basso impatto come yoga, pilates, acquagym e ciclismo.
“L’esercizio leggero cinque volte a settimana con un obiettivo di 30 minuti ogni volta può essere un buon inizio”, afferma il dott. Gangani.
L’esercizio “leggero” significa cose diverse per persone diverse, quindi cerca di trovare uno schema di movimento che sia fattibile per te, che si tratti di camminare, andare in bicicletta o anche solo qualche leggero stretching o yoga.
L’importante è rimanere entro i propri limiti, perché un’attività troppo faticosa può spesso peggiorare i sintomi, secondo il CDC. Se sei nuovo nell’esercizio con la CFS, parla con il tuo medico prima di iniziare e tieni un diario della tua attività in modo da poter monitorare attentamente i sintomi per 12-48 ore dopo. Può anche essere utile lavorare con un fisioterapista o uno specialista della riabilitazione.
6. Riduci lo stress
Ridurre al minimo l’energia negativa e i fattori di stress quando possibile può aiutare nel processo di guarigione, osserva il dott. Casey. Raccomanda di fare piccoli cambiamenti nel tentativo di rimuovere qualsiasi cosa nella tua vita che non ti porta gioia e invece ti porta stress, come evitare le persone tossiche o negative o ridurre l’uso dei social media.
Il Dr. Medalie è d’accordo, aggiungendo che pensare eccessivamente ai problemi e mettere costantemente il tuo sistema in “modalità combatti o fuggi” dallo stress elevato può toglierti abbastanza da sentire un affaticamento significativo.
Soprattutto se ti senti spesso sopraffatto dallo stress, vedere un terapeuta può aiutare. E vale la pena provare regolarmente alcune tecniche antistress o di rilassamento, come la respirazione profonda, la meditazione o lo yoga.
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