Camminare è un modo semplice per ottenere un allenamento cardiovascolare. Assicurati solo che gli errori non stiano sabotando i tuoi sforzi. Immagine: Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages
Camminare potrebbe essere una delle forme di esercizio più sottovalutate: è accessibile sia ai principianti che agli esperti di fitness, non richiede molti investimenti e può essere fatto quasi ovunque.
Inoltre, una routine di camminata regolare può avere benefici per la salute duraturi. Uno studio dell’aprile 2013 su Arteriosclerosi, trombosi e biologia vascolare ha stabilito che camminare era altrettanto efficace della corsa nel ridurre il rischio di ipertensione, colesterolo alto e diabete, mentre un altro piccolo studio pubblicato nel dicembre 2017 nel Il Turkish Journal of Physical Medicine and Rehabilitation ha scoperto che una routine di camminata di intensità moderata porta alla perdita di peso.
Mentre camminare è un’abitudine semplice da imparare, è anche facile fare alcuni errori che possono ostacolare i tuoi progressi o, peggio, causare danni.
“Sebbene camminare sia a basso impatto e possa sembrare un’attività facile, possono comunque verificarsi lesioni”, afferma il fisioterapista Jaclyn Fulop di Exchange Physical Therapy Group. Assicurati di non cadere preda di errori comuni durante la tua routine di camminata.
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1. Indossare le scarpe sbagliate
Ogni volta che inizi una routine di corsa, gli esperti sono pronti a consigliare un nuovo paio di scarpe che si adattino correttamente ai tuoi piedi. Lo stesso vale per quando inizi una routine di camminata.
“A seconda della struttura e della forza del tuo piede, scarpe inadeguate potrebbero prepararti a futuri dolori”, afferma il fisioterapista Leada Malek, DPT, CSCS.
Risolvilo
Secondo Fulop, ci sono tre stili di scarpe da passeggio: neutre, stabilità e controllo del movimento. Ci sono anche tre componenti per trovare la scarpa: assorbimento degli urti, ammortizzazione adeguata e supporto strutturale.
Ad esempio, se hai piedi o fianchi deboli e un arco plantare inferiore, vorrai scarpe che promuovano la stabilità con una base più ampia e un maggiore supporto dell’arco, dice Malek.
Mentre alcune scarpe da corsa potrebbero anche essere appropriate per camminare, potresti trarre vantaggio da scarpe da passeggio speciali. In genere sono meno ammortizzate, più leggere e meno ingombranti delle scarpe da corsa, secondo l’American Academy of Podiatric Sports Medicine.
Non sai ancora quale scarpa scegliere? Parla con un esperto del tuo negozio di scarpe da corsa locale per trovare il paio giusto per te.
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2. Non camminare abbastanza velocemente o abbastanza a lungo
Sebbene qualsiasi quantità di attività fisica sia generalmente meglio di nessuna attività fisica, in particolare se sei appena agli inizi, una piacevole passeggiata che non aumenta la frequenza cardiaca non farà progredire i tuoi livelli di forma fisica come una camminata più veloce.
Per quanto riguarda la durata delle tue passeggiate, in generale, dovresti mirare a 150-300 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana o da 75 a 150 minuti di esercizio a intensità vigorosa a settimana per sostanziali benefici per la salute, secondo le linee guida sull’attività fisica per Americani. Ciò equivale a circa 30 minuti di cammino cinque giorni alla settimana.
Risolvilo
Quanto è veloce abbastanza veloce? Secondo una ricerca pubblicata nel gennaio 2019 sull ‘ International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , dovresti mirare a ottenere tra 100 e 130 passi al minuto. Ciò equivale a un esercizio di intensità moderata e vigorosa, rispettivamente. Per determinare la cadenza durante una passeggiata, conta i tuoi passi per 15 secondi, quindi moltiplicali per quattro.
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3. Non utilizzare la forma corretta
La prossima volta che vai a fare una passeggiata, valuta la tua postura e il modo in cui si muove il corpo. Sei stravaccato? Guardando a terra? Inarcando la schiena? Una corretta tecnica di camminata può aiutarti a camminare più a lungo e più velocemente, secondo Harvard Health Publishing, oltre a promuovere una maggiore libertà di movimento per i tuoi muscoli. Inoltre, eviterai dolori e dolori associati a una cattiva postura.
Risolvilo
Prima di affrontare i sentieri, fai un colpo per allineare il tuo corpo. Secondo Harvard Health Publishing, dovresti:
- Stai in piedi, come se fossi sollevato dalla sommità della testa.
- Tieni gli occhi fissi a circa 10-20 piedi di fronte a te.
- Rilassa le spalle, tenendole indietro e in basso.
- Posiziona il bacino in modo che sia neutro, piuttosto che nascosto o sporgente.
- Lascia che le braccia oscillino dalle spalle invece che dai gomiti.
4. Camminare in discesa alla fine
Ha senso iniziare la camminata in salita e salvare la parte in discesa per la fine quando sei più affaticato, giusto? Tuttavia, ciò potrebbe essere rischioso per i muscoli e le articolazioni, dice Malek.
“La camminata in discesa è difficile da controllare a causa della natura della gravità che ti trascina verso il basso e delle contrazioni muscolari ‘eccentriche’ necessarie per controllare i tuoi movimenti”, dice. “Se stai appena iniziando un programma di camminata, salvare tutte le discese per ultimo ti metterebbe effettivamente a una maggiore possibilità di infortunio”.
Risolvilo
Impara a conoscere il percorso che scegli di percorrere, dice Malek. Sebbene molti percorsi all’aperto siano destinati ad avere tratti in salita e in discesa, assicurati che il tratto finale non sia interamente in declino.
5. Fare troppo troppo velocemente
Camminare potrebbe sembrare un esercizio facile, ma è possibile iniziare troppo duramente e bruciarsi o ferirsi. Questo può accadere se aumenti il tuo chilometraggio troppo velocemente o dimentichi di lasciare che il tuo corpo si riposi di tanto in tanto.
Risolvilo
Quando inizi una routine di camminata, mantieni il tuo chilometraggio costante per due o tre settimane, dice Fulop, quindi aumentalo leggermente – di circa il 10 percento – e, ancora una volta, rimani costante per altre due o tre settimane.
“Sebbene il livello di forma fisica, l’età, lo stile di vita e la salute generale di tutti possano variare, consiglio di ascoltare il tuo corpo e di utilizzarlo come linea guida generale”, afferma.
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6. Indossare pesi alla caviglia
In generale, aggiungere più peso a un esercizio aiuta a bruciare più calorie e a bruciare più muscoli. Ma questo non è esattamente vero per camminare.
Fissare un paio di pesi alle caviglie e uscire per la passeggiata quotidiana mette uno stress inutile sulle articolazioni della parte inferiore del corpo. “Ti costringono a usare i tuoi quadricipiti (i muscoli nella parte anteriore delle cosce) e non i muscoli posteriori della coscia (nella parte posteriore delle cosce)”, secondo Harvard Health Publishing.
E questo può portare a squilibri muscolari e, in ultima analisi, lesioni. Poiché i pesi tirano sull’articolazione della caviglia, aumenta il rischio di lesioni ai tendini o ai legamenti alle ginocchia, alle anche e alla schiena.
Risolvilo
La soluzione a questo è semplice: non indossare pesi alle caviglie mentre cammini, soprattutto se hai lesioni ai fianchi, alle ginocchia o alle caviglie. Lo stesso vale per i pesi che ti leghi ai polsi (per ragioni simili).
Non sei sicuro di cosa fare con i pesi che hai acquistato? Usali per mosse di allenamento di resistenza come contraccolpi dei glutei e sollevamento delle gambe per la parte inferiore del corpo e per i fly inversi e le pressioni sulle spalle per la parte superiore del corpo.
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