Il dolore al ginocchio durante lo squat è solitamente il risultato della caviglia scarsa o della mobilità dell’anca o dei glutei deboli. Ecco come ripararlo.Immagine Credito: Hiraman / E + / GettyImages In questo articolo Impugnatura con i tuoi piedi Lavora sulla mobilità della caviglia Condurre con i fianchi e le ginocchia Rafforzare i tuoi glutei Prova una variazione diversa Non importa cosa ti dice che qualcuno ti dice, accovacciato non causa dolore al ginocchio. Invece, la maggior parte del dolore al ginocchio quando lo scambio è in realtà a causa di squilibri muscolari o mobilità limitata. Questo perché le tue articolazioni sono influenzate dal movimento nelle articolazioni direttamente sopra e sotto di loro. Dopotutto, il tuo giunto del ginocchio si trova tra i giunti dell’anca e della caviglia, quindi qualsiasi problema in piedi, caviglie, fianchi e glutes può finire per influenzarti le ginocchia. Annuncio pubblicitario Detto questo, imparare a risolvere il dolore al ginocchio dovuto allo squat non deve essere così complicato. Ecco cinque aggiustamenti della forma e esercizi di mobilità che puoi fare la prossima volta che ti abbassi. Lettura correlata Dolore al ginocchio durante gli squat? Ecco cosa sta cercando di dirti il tuo corpo 1. Grip con i tuoi piedi I piedi forti e attivi forniscono una solida base di supporto e aiutano a distribuire correttamente le forze in tutte le articolazioni. Se non sai come impegnarti attivamente con il terreno usando i piedi, altre articolazioni, comprese le ginocchia, assumono un carico eccessivo quando ti accovacci. Annuncio pubblicitario Pensa a come avresti afferrato un manubrio pesante con le tue mani: avvolgi le dita attorno alla maniglia e si afferra duramente. Idealmente, i tuoi piedi dovrebbero fare qualcosa di simile quando lo squat. Concentrati sull’afferrare il terreno con le dita dei piedi e pensa a spingere il pavimento lontano da te con i piedi. Se stai lottando per attivare i tuoi piedi, prova ad accovacciarti nei calzini in modo da poter sentire meglio la tua connessione con il suolo. Immagina di far entrare un’enorme crepa nella terra. Il tuo lavoro mentre te lo squat è cercare di diffondere questo crack a parte i tuoi piedi. Annuncio pubblicitario Un’altra cosa da far attenzione è il tallone (i) spuntando il pavimento. La palla del piede, il suo bordo esterno e il tuo tallone dovrebbero rimanere in costante contatto con il terreno mentre si accovaccia o si allontana. “Tenere il tallone ‘incollato’ a terra può impedire al dolore al ginocchio di accovacciarsi”, afferma Michelle Kania, CSCS, specialista certificata di forza e condizionamento e proprietaria di One Day Better Training. 2. Lavora sulla tua mobilità della caviglia Se le caviglie non si muovono bene, le ginocchia si allentano. La scarsa mobilità della caviglia è uno degli ostacoli più trascurati allo squat con grande forma Annuncio pubblicitario Secondo uno studio di marzo 2015 nel Journal of Human Kinetics , la caviglia DorsiFlexion (alzando le dita dei piedi verso i tuoi Shins) svolge un ruolo importante nella profondità del tuo squat, aka quanto puoi andare in basso. Ciò significa che se le caviglie non si piegano molto bene, avrai difficoltà a entrare nel fondo di uno squat. Puoi migliorare la tua mobilità della caviglia includendo alcuni trapani della caviglia nel tuo riscaldamento. Il trapano a caviglia kettlebell a metà inginocchiato sotto la sotto usa il peso del kettlebell per guidare delicatamente il ginocchio in avanti sulla punta. Assicurati di tenere il tallone sul pavimento in tutto il rappresentante. “I vitelli stretti possono anche rendere più difficile per il tuo ginocchio passare oltre le dita dei piedi senza il tallone spuntando da terra”, dice Kania. Trascorri un paio di minuti all’inizio di ogni schiuma allenamento rotolando i tuoi vitelli per rilassare questi muscoli eccessivamente stretti. Drill della caviglia Kettlebell mezzo inginocchiato ATTIVITÀ Allenamento per la mobilità Inizia in una posizione mezza inginocchiata e posizionare un ginocchio su un cuscinetto in modo che sia direttamente sotto il tuo fianco. Le tue dita dei piedi dovrebbero essere flesse e rivolte verso il pavimento. Piega il ginocchio anteriore in modo che forma un angolo di 90 gradi. Questo piede dovrebbe rimanere piatto sul pavimento in tutto l’esercizio. Metti un kettlebell di peso medio sopra il tuo lato anteriore. Il peso dovrebbe essere abbastanza pesante da spingerti nell’allungamento, ma non così pesante da causare dolore o affaticamento eccessivo delle gambe. Utilizzare il peso del kettlebell per guidare delicatamente il ginocchio fuori dalla punta del punta. Tenere il ginocchio in allineamento con le dita dei piedi e non permetterle di viaggiare verso il centro del tuo corpo. Vai il più lontano possibile mentre mantengo ancora il tallone anteriore incollato sul pavimento. Quando raggiungi la caviglia della caviglia della fine della caviglia, torna alla posizione di partenza. Mostra istruzioni 3. Condurre con i fianchi e le ginocchia Uno dei più grandi errori che contribuisce al dolore al ginocchio quando lo accovacciarsi sta iniziando l’esercizio dalle caviglie. Quando si piega prima alle caviglie, le tue ginocchia scattano automaticamente le dita dei piedi senza i tuoi fianchi sh0oting dietro come controbilanciamento. Ciò fa sì che le ginocchia assorbino quasi l’intero carico mentre si accovaccia. Per evitare questo problema, iniziare ogni rappresentante spostando i fianchi e le ginocchia. Pensa a accovacciarsi sia indietro che giù in modo che i tuoi fianchi assumano la loro giusta parte del carico. In questo modo sarai anche in grado di utilizzare i tuoi glutei e il nucleo per supportarti in tutto il movimento. Potrebbe anche essere utile fare box squat (vedi sotto) per aiutarti a capire quanto indietro i tuoi fianchi dovrebbero andare. Scatola squat. ATTIVITÀ Allenamento per la mobilità Se possibile, selezionare una casella che ti consente di accovacciarsi in modo che le cosce siano parallele con il pavimento. Le persone che sono alte, quelle con mobilità limitata dell’anca o della caviglia o quelle con dolore attivo del ginocchio potrebbe essere necessario utilizzare una scatola più alta. Inizia in piedi in posizione eretta alta e stretta. Avviare il movimento raggiungendo i fianchi e piegando le ginocchia. Pensa a sederti sia indietro e giù. Afferra il pavimento e prova a diffonderlo con i piedi. Continua a scendere nello squat finché i fianchi non raggiungono il box. Termina il movimento spingendo i piedi sul pavimento per alzarti. Tieni il petto alto per tutta la ripetizione. Non permetterti di piegarti o sporgerti eccessivamente in avanti. Mostra le istruzioni Riguarda la lettura Quanto è brutto se le tue ginocchia vanno sopra le dita dei piedi durante lo squat e gli affondi? 4. Rafforzare i tuoi glutei A volte, per fissare il dolore al ginocchio da parte di accovacciarsi, secco per concentrarti sui fianchi e sui glutei. I tuoi glutei, e principalmente i tuoi glutei laterali, giocano un ruolo importante nella stabilizzazione del giunto del ginocchio. Quindi eventuali punti deboli possono far funzionare le cose. Ma, naturalmente, la maggior parte degli allenamenti del corpo inferiore ignora i glutellati laterali (Gluteus Medius e minimus). Risolvi quello facendo esercizi fianco-lato come passeggiate a fascia laterali, clamshells e squat laterali. Lettura correlata I 32 migliori esercizi di Glutes per ogni pezzo di equipaggiamento 5. Scegli una variante di squat diversa Se lotti con il dolore al ginocchio durante lo squat, prova una variazione di squat diversa (pensa: lo squat calice, lo squat del doppio kettlebell, la parte anteriore del bilanciere e gli squat della schiena, gli squat dell’aria, gli squat di sumo). Mentre gli squat a carica frontale mettono più stress sui quadricipiti e sulle ginocchia, usano anche una posizione piuttosto montante che alcune persone preferiscono. Nel frattempo, gli squat a backloaded prendono una certa pressione fuori dalle ginocchia, ma richiedono la cerniera più ai fianchi e spostare le ginocchia più lontane sulle dita dei piedi. Alla fine, tutti sono un po ‘diversi in ciò che funziona per loro. Quindi prova le variazioni e attacca con quelle che si sentono più a loro agio sulle ginocchia. Nel corso del tempo, mentre costruisci forza e mobilità nelle gambe, potresti essere in grado di espandere il tuo repertorio squat. Le 30 migliori varianti di squat per ogni esercizio e attrezzature di Lauren Del Turco 5 esercizi per aiutarti a padroneggiare lo squat perfetto di D’Annette Stephens, ISSA-CPT Le 5 migliori mosse di mobilità per approfondire il tuo squat: guadagni di glutei garantiti di Bojana Galic Quanto sei profondo hai davvero bisogno di squat? di Bojana Galic. Annuncio pubblicitario
