Il Jump Affondi è un esercizio esplosivo che rende le tue gambe più potenti. Prima di decidere di aggiungerlo al tuo programma, dedica qualche minuto a imparare come farlo correttamente. Da lì, devi solo decidere dove si adatta ai tuoi allenamenti.
Tecnica Jump Lunge
Per fare un salto in avanti, trova uno spazio libero in cui non sei in pericolo di calciare o calpestare nulla. Stai in piedi alto e fai un passo in avanti, facendo cadere il ginocchio posteriore in una posizione di affondo. Entrambe le ginocchia devono avere un’angolazione di circa 90 gradi.
Sali su con entrambe le gambe, salta in aria più in alto che puoi e scambia le gambe mentre sei in aria. Atterra a terra in una posizione di affondo con la gamba opposta in avanti. Affondare e saltare di nuovo, ancora una volta a mezz’aria.
La forma di base per saltare in avanti ti farà iniziare, ma è importante imparare cose a cui prestare attenzione durante l’esercizio e come aggiungerlo ai tuoi allenamenti.
1. Sono un esercizio pliometrico.
L’allenamento pliometrico ti aiuta a correre più veloce, saltare più in alto e bruciare più calorie. Poiché gli esercizi pliometrici si muovono rapidamente, si raddoppiano come una forma di allenamento a intervalli. Il focus durante gli affondi di salto dovrebbe essere sulla velocità e sull’altezza del salto.
I salti di affondo sono un esercizio pliometrico, il che significa che stai allenando i tuoi muscoli per essere esplosivi. Per fare questo devi fare uno sforzo per saltare in aria rapidamente e con la massima potenza possibile.
Quando fai i tuoi balzi, esplodi dalla posizione in basso e immagina di provare a toccare la testa con il soffitto, saltando il più in alto possibile. Dopo aver cambiato le gambe in aria e atterrato a terra, immergiti in un affondo e salta immediatamente in aria.
Trascorrere il minor tempo possibile a terra è la chiave per massimizzare un esercizio pliometrico, poiché stai usando tutta l’energia che assorbi nel tuo atterraggio per saltare di nuovo.
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2. Pensa dritto su e giù.
Quando fai un affondo che salta, c’è una naturale tendenza a saltare o inclinarsi in avanti. In un affondo regolare, ti allontani dal piede anteriore e fai un passo avanti, il che provoca un po ‘di confusione nell’affondo di salto.
Tieni presente che questo non è un esercizio all’avanguardia. Stai cercando di spingere le gambe anteriore e posteriore allo stesso modo per saltare dritto in aria. Muoversi in avanti o all’indietro quando si salta cambia la dinamica dell’esercizio e fa preferire una gamba all’altra.
3. La postura è importante.
Per mantenere il focus dell’esercizio su andare completamente in verticale, mantieni la postura alta. Il busto dovrebbe essere su e giù senza inclinarsi in avanti o all’indietro.
Appoggiarsi in una direzione ti favorirà una gamba. È più comune inclinarsi in avanti, soprattutto quando si è stanchi, ma ciò cambia il focus dell’esercizio. Un modo semplice per mantenere la postura durante tutto il movimento è mettere le mani dietro la testa mentre salti.
4. Un dispositivo di sospensione può aiutare.
Non tutti saranno pronti per iniziare con un regolare affondo di salto. Può essere molto da gestire perché unisce forza, potenza ed equilibrio alle gambe. Se l’atterraggio in una posizione di affondo sembra traballante o hai difficoltà a rallentare te stesso, usa un TRX per assistenza.
Per utilizzare il TRX per un salto in avanti, afferrare le maniglie e tornare indietro fino a quando le cinghie non sono tese. Entra nel fondo di un affondo e poi salta su. Allo stesso tempo, tirati verso il TRX con le braccia. Tirarti leggermente in avanti ti aiuterà a lanciarti dalla posizione in basso. Mentre atterri, inclinati leggermente contro il TRX per facilitare la discesa nella posizione di affondo.
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5. È facile da inserire.
Dopo aver appreso come saltare gli affondi, devi trovare un posto per loro nel tuo allenamento. Aggiungili a un circuito ad intervalli ad alta intensità per aumentare la frequenza cardiaca.
Se stai cercando di lavorare sulla tua abilità di salto o sulla velocità di corsa, usa il salto in avanti da solo invece di associarlo ad altri esercizi. In questo modo, puoi dare tutta la tua energia.
Aggiungi affondi di salto alla routine delle gambe per far crescere i muscoli delle gambe. Esegui un esercizio ponderato per le gambe e poi abbinalo a una serie di trampolini per aggiungere un po ‘di lavoro extra ai tuoi set di gambe.