La posizione di sonno destra, il cuscino e il materasso possono fare la differenza per le persone con mal di schiena.
Il dolore alla schiena può rendere difficile dormire bene la notte. E quando non sei ben riposato, potresti trovare la schiena ancora peggio. Allora cosa puoi fare per ottenere la chiusura di cui hai bisogno e sentirti meglio?
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Le persone con dolore cronico, incluso il mal di schiena, hanno una probabilità fino a 18 volte maggiore di essere diagnosticata con insonnia rispetto a quelli che sono senza dolore, secondo una revisione del giugno 2019 in The Clinical Journal of Pain. < em>
“Il dolore cronico può rendere difficile trovare una postura confortevole e forze frequenti cambiamenti di posizione”, spiega Abhinav Singh, MD, direttore medico dell’Indiana Sleep Center e un esperto di revisione medica per SleepFoundation.org. “E può causare sia micro risvegli – quelli che non ricordi – e risvegli macro o quelli che ricordi.”
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Trovare modi per ridurre al minimo il tuo disagio può aiutarti a dormire più profondamente. E quando inizi a registrare gli zzzz di cui hai bisogno, potresti effettivamente scoprire che l’intensità del dolore viene composta, osserva il dottor Singh. Ecco cosa puoi fare per iniziare.
1. Trova la migliore posizione per il sonno per te
Alcune posture di sonno sono più brave a prenderne pressioni dalla schiena rispetto ad altre. Mentre non esiste una posizione di sonno unica che funzioni per tutti con il mal di schiena, gli esperti generalmente concordano sul fatto che sdraiarsi sulla schiena sia la migliore.
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Distribuisci uniformemente il peso nell’area più ampia del tuo corpo (la schiena!), Che può ridurre l’aggravamento ai punti di pressione, secondo la Cleveland Clinic. Incontro un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia può supportare un sano allineamento spinale e alleviare ancora di più la pressione.
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Se non sei un fan del sonno posteriore, prova a sonnecchiare da un cuscino tra le ginocchia, consiglia la Mayo Clinic. Questo può aiutare a togliere un po ‘di tensione dalla parte bassa della schiena e se si cambia i lati per tutta la notte, manterrai la pressione dall’accumulo di punti sensibili.
Dormire nella posizione fetale – dove le ginocchia vengono portate fino al mento – aiuta ad alleviare la pressione sui dischi intervertebrali nella colonna vertebrale, che potrebbero aiutare con il mal di schiena.
Soprattutto, cerca di evitare di dormire sullo stomaco. In questo modo ti costringe a stringere il collo, che può buttare via il naturale allineamento della colonna vertebrale e peggiorare (o causare) disagio alla schiena.
Se devi dormire sullo stomaco, tuttavia, posizionare un cuscino sotto i fianchi può aiutare ad alleviare la pressione e ridurre il rischio di mal di schiena.
2. Scegli il cuscino giusto
Proprio come non esiste una posizione di sonno che funzioni per tutti, non esiste un cuscino perfetto per tutti con il mal di schiena. “Il cuscino che può mantenere il collo e le curvature spinali ben supportate funzionerà meglio”, afferma il dott. Singh.
Se stai dormendo sulla schiena, un cuscino medio-spesso che mantiene la sua forma farà il lavoro.
Ma se fai un sonno su un fianco, potresti desiderare qualcosa di più spesso e più solido per impedire alla testa di affondare e gettare il tuo allineamento spinale dal colpo, secondo la fondazione del sonno.
Per quanto riguarda il materiale, i cuscini in lattice tendono a vincere per la loro capacità di mantenere la loro forma e tenere a bada i punti di pressione.
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3. Scegli il materasso giusto
Ancora una volta, l’obiettivo di un grande materasso per il mal di schiena è trovarne uno che aiuta a mantenere allineato la colonna vertebrale, spiega il dottor Singh.
Non esiste necessariamente un’unica scelta che si adatta al conto: sia i materassi di Innerspring che Memory Foam possono offrire, purché siano di alta qualità, secondo la Cleveland Clinic. (Anche se non sei pronto per l’acquisto di un materasso nuovo di zecca, l’aggiunta di un topper materasso in memory foam potrebbe anche darti il supporto di cui hai bisogno.)
Anche il livello di fermezza del materasso ideale per il mal di schiena è individualizzato. Un materasso fermo sosterrà al meglio le curve naturali della colonna vertebrale per le persone la cui vita e i fianchi hanno circa le stesse dimensioni, osserva la Cleveland Clinic. Se i fianchi sono più larghi della vita, un materasso più morbido è una scelta migliore. La superficie più morbida darà al materasso più dare intorno alla tua area pelvica, il che può incoraggiare un comodo allineamento spinale.
Altri suggerimenti per gestire il mal di schiena durante il sonno
Affrontare la posizione del sonno, il cuscino e il materasso è un buon inizio. Ma se questi cambiamenti non hanno fatto abbastanza per alleviare il tuo disagio, queste strategie possono aiutare.
1. Prova a registrare le ore di cui hai bisogno
La privazione del sonno ti rende più sensibile al dolore, secondo i risultati di dicembre 2019 in PLoS One . Dirlo in un altro modo? Meno sonno che ottieni, più è probabile che la tua schiena ti disturbi. Questo può portare a un circolo vizioso senza sonno senza sonno, spiega il Dr. Singh.
Con questo in mente, fai quello che puoi per impostare il terreno per il buon sonno. Assicurati che la tua camera da letto sia fresca, scura e silenziosa. Pratica buone abitudini di igiene del sonno, come frenare l’uso della caffeina pomeridiana ed evitare gli schermi prima di andare a letto. Fai un punto per andare a letto e svegliarsi allo stesso tempo ogni giorno. Nel tempo, un programma di sonno prevedibile pone l’orologio interno del tuo corpo, quindi inizierai naturalmente a sentirti assonnato mentre si avvicinano la buona notte, per Harvard Health Publishing.
2. Pratica la distrazione rilassante
Esercizi di respirazione ritmica o immagini guidate, in cui ti immagini in un luogo rilassante e pacifico, può fare molto per aiutarti a annuire o ad addormentarti quando ti svegli durante la notte, per Harvard Health Publishing.
Queste facili tecniche di meditazione possono aiutarti a iniziare.
3. Considera la terapia cognitiva comportamentale
Se le misure a casa non funzionano, considera di provare la terapia cognitiva comportamentale per l’insonnia sotto la guida di un professionista della salute mentale. I programmi CBT-I possono aiutarti a affrontare le cause sottostanti che stanno rendendo difficile dormire, compresi comportamenti del sonno malsani e schemi di pensiero negativi che sfidano la tua capacità di dormire bene la notte, secondo la Mayo Clinic.
Mentre CBT-I può essere efficace per chiunque abbia insonnia, il terapeuta può adattare il tuo programma per affrontare i problemi di sonno relativi al mal di schiena.
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