Vuoi migliorare la salute del tuo cervello? Ecco il tuo piano Kickstart di 7 giorni

Mira a mangiare due porzioni di pesci a settimana per ottenere il tuo riempimento di acidi grassi omega-3 proteggere il cervello.Immagine Credito: Lauripatterson / E + / GettyImages C’è di più per mantenere il tuo cervello nitido dei cruciverba. Preservare le tue abilità cognitive per i mezzi a lungo termine adottando uno stile di vita sano – e non deve essere complicato (davvero!). Video del giorno “Ci sono un certo numero di abitudini di stile di vita sano che possono aiutare a migliorare la funzione cognitiva, ottimizzare la salute del cervello a lungo termine e ridurre notevolmente le probabilità di sviluppare la demenza”, afferma Scott Kaiser, MD, direttore della salute cognitiva della Geriatrica per il Pacific Neuroscience Institute A della Provvidenza Il centro sanitario di San Giovanni a Santa Monica, in California. (E poiché molti di questi comportamenti supportano anche la tua salute generale, raccoglierai i benefici dalla testa ai piedi.) Annuncio pubblicitario Questo piano di kickstart di sette giorni può aiutare. Dedicando un giorno ogni settimana per incorporare un nuovo comportamento con cervello, aprirai rapidamente cambiamenti positivi senza essere sopraffatti. Dai un tentativo – e entro la fine della settimana, sarai bene sulla tua strada per vivere la buona vita di buona vita. 1 ° giorno: prendi un altro porzione di frutta o verdura Mescolare una grande manciata di mirtilli nella tua farina d’avena del mattino o nel commercio del sacchetto di patatine a pranzo per un’insalata laterale. Ogni aiuto dei prodotti offre una dose di protezione per il tuo cervello. I frutti e le verdure sono imballati con fitonutrienti protettivi, e questi prodotti chimici delle piante “possono effettivamente ridurre l’infiammazione nel nostro cervello, proteggere le cellule cerebrali da lesioni e sostenere l’apprendimento e la memoria”, afferma il Dr. Kaiser. Annuncio pubblicitario Infatti, uno studio del 2021 settembre in neurologia ha trovato adulti con il più alto apporto di flavonoidi, un tipo di composto di piante, ha riportato il 19 percento meno dimenticanza o confusione rispetto agli adulti che hanno ottenuto il minore flavonoid. Pleette come verdure frondose e bacche sono pensate per imballare il più grande punzone per il cervello, secondo la Mayo Clinic. Una volta che hai incorporato quella porzione extra di prodotti, prova ad aggiungerne un altro – e anche un altro – fino a quando non stai ottenendo regolarmente le cinque o più aiuto raccomandate di frutta e verdura quotidiana. Annuncio pubblicitario Comincia qui Ecco cosa sono in realtà le dimensioni del servizio di 10 verdure Ecco cosa sono effettivamente le porzioni di 13 frutti popolari Giorno 2: Pianificazione di uno screening per ipertensione e diabete L’ipertensione o il diabete non controllati possono danneggiare i vasi sanguigni nel cervello. E poiché entrambe le condizioni possono potenzialmente nascondersi inosservate, uno screening può aiutarti a scoprire esattamente dove ti trovi e ad agire, se necessario. “L’ipertensione e il diabete, così come l’obesità e il fumo, quando incontrollati, aumentano il rischio di sviluppare i colpi, che possono compromettere la cognizione”, spiega Daniel Lee, MD, un neuropsichiatra nel Dipartimento di Psichiatria e della salute comportamentale nello stato dell’Ohio Centro medico universitario Wexner. Annuncio pubblicitario Gli adulti da 18 a 39 al rischio medio per l’ipertensione dovrebbero essere sottoposti a proiettati ogni 3 o 5 anni, mentre quelli oltre i 40 o gli adulti più giovani a un rischio più elevato per la pressione alta dovrebbero essere proiettati una volta all’anno, secondo la task force dei servizi di prevenzione degli Stati Uniti ( USPSTF). Quei secoli da 35 a 70 anni che hanno sovrappeso o obesità dovrebbero essere schermati per il diabete ogni 3 anni, per USPSTF. Se non sei sicuro se sei dovuto per una pressione sanguigna o per lo screening del diabete, parla con il tuo medico. Lettura correlata 7 appuntamenti medici che non dovresti saltare in questo momento Quanto è brutto davvero non ottenere un controllo annuale? 5 app per monitorare la pressione sanguigna quando non riesci a vedere il tuo DOC regolarmente Giorno 3: Dai una passeggiata di 10 minuti L’attività regolare è fondamentale per la salute del cervello​.​ Il declino cognitivo ha il doppio delle probabilità che si verifichi negli adulti inattivi rispetto a quelli che sono attivi, secondo uno studio del dicembre 2020 in ​Medicina preventiva.< /em>​ I centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) consiglia di ottenere 150 minuti di attività fisica moderata settimanalmente, o circa 30 minuti la maggior parte dei giorni della settimana. Se non sei attualmente attivo, prova a incorporare solo 10 minuti di movimento nella tua giornata e si accumula da lì. Una semplice passeggiata intorno al blocco è un ottimo posto per iniziare. Quindi mirare ad andare più a lungo domani! L’esercizio fisico regolare mantiene il corpo e il cervello sani, ma può anche migliorare il tuo umore e aiutarti a dormire meglio, secondo il CDC. E questo è un ciclo benefico per il tuo cervello: le persone che riferiscono di sentirsi ansiose, depresse o private del sonno tendono a ottenere risultati peggiori nei test cognitivi, secondo Harvard Health Publishing. Prova questi allenamenti rapidi Questo allenamento HIIT 5 minuti costruisce la forza totale del corpo e cardio da Jaime Osnoto. Prova a questi allenamenti a 10 minuti a piedi per ottenere più passi a casa di Kelsey Casselbury. Questo allenamento per tutto il corpo di 15 minuti è stato realizzato su misura per i principianti di Kyle Arsenault. Questo allenamento di 20 minuti di cammino-jog è perfetto per i corridori per principianti di Amanda Capritto Un allenamento Hiit Dumbbell di 25 minuti perfetto per i principianti di Sara Lindberg. 4 ° giorno: vai a letto 15 minuti prima A proposito di sonno, inizia a lavorare per ottenere le 7 a 9 ore di chiusura consigliata a notte. Se ciò significa urtare il tuo tempo di andare a dormire in grande modo, prova a girare solo 15 minuti prima ogni sera fino a quando non stai registrando una sana quantità di sonno. Ottenere regolarmente meno di 6 ore a notte in mezza età è associato a una maggiore probabilità di sviluppo del 30% di sviluppare la demenza più tardi nella vita rispetto a ottenere 7 ore o più, secondo uno studio di quasi 8.000 adulti nella questione del 2021 di Comunicazioni naturali . “La quantità e la qualità del sonno hanno profondo fisiologico [effetti] che hanno un impatto sul nostro pensiero quotidiano, memoria e umore, nonché il nostro rischio a lungo termine di declino cognitivo e demenza”, dice il Dr. Kaiser. Con questo tipo di fattori in gioco, guardare solo un altro episodio inizia a perdere il suo fascino, vero? Segui questi suggerimenti Un piano Kickstart di 7 giorni per dormire meglio I 9 migliori rimedi naturali per l’insonnia 6 motivi per cui il sonno diventa più difficile mentre invecchi 5 ° giorno: avere pesce per cena Ottenere un sacco di acidi grassi omega-3 – in particolare DHA, o acido docosaemaeenoico – è legato a una memoria migliore e all’apprendimento e ai tassi più bassi del declino cognitivo, secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica (e). E il pesce grasso come il salmone, l’aringa, lo sgombro, il tonno e le trote sono una sorgente superiore. Cerca di fare il pieno di DHA mangiando due porzioni da 4 once di pesce grasso a settimana. Se inizi da zero, punta a mettere i frutti di mare nel menu per cena una volta alla settimana e da lì a salire. (Prova queste gustose ricette di salmone con meno di 500 calorie.) Meglio ancora: scambia un pasto con manzo o pollame per un pesce da protagonista. “Gli studi su esiti vascolari favoriscono le diete che promuovono pesci e legumi come fonti di proteine ​​su altre forme di non pesci, compresa la carne rossa”, afferma il Dr. Lee. Altre ricette da provare 6 ricette di salmone friggitrice per una cena gustosa e facile 6 Ricette per la colazione dei frutti di mare ricchi di proteine ​​Amore Dietiti 6 ricette creative per fare con tonno in scatola (che non sono insalata) Giorno 6: guarda l’assunzione di alcol Un bicchiere di vino con la cena o l’occasionale occasione speciale cocktail probabilmente non farà del male al cervello. Ma se stai bevendo pesantemente su base regolare, inventa un piano per ridursi lentamente. A seconda delle tue abitudini, ciò potrebbe significare tagliare un drink al giorno o a settimana. Bere più di 14 bevande boozy a settimana è legata ad un aumento del rischio per la demenza, secondo una revisione del 2020 gennaio in malattia neuropsichiatrica e trattamento . L’alcol in alcol in alto concentrazione “può avere effetti tossici diretti sui vasi sanguigni e sui cereali, [causando] lo stress ossidativo e un’ampia cascata di altri effetti metabolici negativi”, afferma il Dr. Kaiser. Questo non vuol dire che devi astenerti del tutto: si tratta di trovare un sano equilibrio. “Il consumo di alcol da leggero a moderato può effettivamente avere un effetto antinfiammatorio e supportare un’ampia gamma di eventi fisiologici neuroprotettivi”, spiega Kaiser. Lettura correlata Cosa succede davvero al tuo corpo quando smetti di bere alcolici 9 deliziosi cocktail a basso alcol per divertirsi Giorno 7: Iscriviti al volontario Fare del bene agli altri può fare del bene al tuo cervello. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, negli studi preliminari, il volontariato sembra essere associato a una migliore funzione cerebrale, probabilmente perché aiuta i partecipanti a rimanere fisicamente attivi, mantenere i legami sociali e impegnarsi in attività che sono stimolanti e arricchenti, secondo un’analisi del novembre 2017 in ​I diari di gerontologia: serie B​. Nessun tipo di lavoro di volontariato è stato dimostrato di essere migliore per il cervello di altri, quindi concentrati sulla ricerca di un’attività che ami. “Generalmente incoraggiamo quelli che l’individuo gode di partecipare, nella speranza che questi promuovono il coinvolgimento, la stimolazione, la gioia e il senso del benessere”, dice il Dr. Lee. Annuncio pubblicitario