Scegliere il tipo di noci sbagliato potrebbe aggiungere sale e zucchero potenzialmente dannoso alla tua dieta. Credito di immagine: Martin-Dm/E+/GettyImages
Le noci sono ricche di nutrienti che possono supportare la salute del tuo Noggin. Ma alcune abitudini di nucleo potrebbero brontolarvi.
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Lo spuntino croccante, se mangiato regolarmente come parte di una dieta sana, può rallentare l’invecchiamento del cervello e ridurre il rischio di Alzheimer, secondo la Mayo Clinic.
“Le noci hanno un profilo ottimale degli acidi grassi per il cervello, comprese concentrazioni generalmente elevate di acidi grassi mono- e polinsaturi. E le noci in particolare hanno acidi grassi omega-3”, che sono eccellenti per il tuo cervello, spiega Wendy Bazilian, Drph, Rdn , Autore della Eat Clean, Stay Lean e The Superfood RX Diet .
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Sono anche ricchi di vitamine, minerali e fitochimici che possono supportare la tua salute dalla testa ai piedi, tra cui fibra, vitamina E, magnesio, tiamina e zinco. E quando il tuo corpo nel suo insieme è sano, il tuo cervello raccoglierà i benefici.
Prima di impazzire per mangiarli, dai un’occhiata a questi errori comuni. Farli significare che stai ottenendo meno botto per il cervello per il tuo dollaro.
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1. Scegliere noci eccessivamente salate o zuccherate
Il sale e lo zucchero vengono spesso usati per dare alle noci una spinta al sapore. Ma ottenere regolarmente troppo sodio o zucchero aggiunto può avere un effetto negativo sulla salute cognitiva.
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L’elevata assunzione di sodio è legata a un rischio di demenza più elevato, per un diario di maggio 2020 di maggio 2020 di revisione della malattia di Alzheimer . E è stato dimostrato che un eccessivo consumo di zucchero aumenta le probabilità per l’Alzheimer, la demenza e l’ictus, ha trovato uno studio di agosto 2021 sul diario della prevenzione della malattia di Alzheimer .
Fix It: Un’opzione è quella di rimanere con dadi semplici e non sale: in genere sono realizzati senza aggiunta di sale o zucchero. Ma se ti piacciono le noci salate, va bene anche cercare opzioni a basso contenuto di sodio realizzate con il 50 percento in meno di sale, dice Bazilian. (Assicurati solo di stare sotto l’assunzione giornaliera di sodio consigliata per la giornata.)
Cerca di limitare il consumo di noci canditi, che sono spesso piene di zucchero.
Un’altra idea? Sperimenta con le noci semplici a casa, in modo da poter controllare la quantità di sale e zucchero che vengono aggiunti. Prova a lanciarli con erbe o spezie, aglio fresco tritato, scorza di agrumi o persino una spolverata di cacao in polvere.
2. Non mangiarli abbastanza spesso
Le noci faranno il cervello più bene quando li mangi regolarmente. I seguaci della dieta mentale, una dieta in stile mediterraneo a basso contenuto di sodio, aveva i tassi più bassi di malattia e demenza di Alzheimer quando consumavano noci, semi e legumi cinque o più volte a settimana, secondo i risultati del numero di febbraio 2015 di < em> Alzheimer’s & Dementia .
Risolvi: Fai in modo da lavorare nella tua dieta quasi tutti i giorni. Una semplice manciata rende uno spuntino soddisfacente, ma questa non è la tua unica opzione. Bazilian consiglia:
- Aggiungere noci tritate a farina d’avena o yogurt
- Lanciare il burro di noci o le noci integrate nel frullatore quando si prepara un frullato (ammollo rende le noci interi più facili da fondere)
- Usando noci sbriciolate o polverizzate come ripieno di taco senza carne
- Diffondere burri noci su panini o toast
3. Non prestare attenzione alla dimensione della porzione
Le noci sono note per essere ricchi di calorie. Una porzione di mandorle da 1,5 once ha 246 calorie, mentre la stessa quantità di anacardi ha 236 calorie.
Prendi le manciate per tutto il giorno o uno spuntino direttamente dal contenitore e corri facilmente il rischio di superare il budget calorico per la giornata, afferma Alisa Bloom, MPH, RDN, un esperto di nutrizione e un allenatore di salute e benessere con sede a Chicago.
Ciò potrebbe aumentare le tue possibilità di aumentare il peso, che è legato a una maggiore probabilità di declino e demenza cognitivo, secondo uno studio di settembre 2017 nei procedimenti della Nutrition Society.
Risolvi: sii consapevole di quante noci stai mangiando. “La ricerca mostra principalmente circa 1,5 once è ciò che è più associato ai benefici per la salute”, afferma Bazilian.
Misura una porzione (1,5 once è una manciata generosa) e posiziona le noci in una tazza o in una ciotola invece di mangiarle dal contenitore o dal sacchetto. Usando i noci come insalata, farina d’avena o topper yogurt? Attacca con 1 o 2 cucchiai, consiglia Bloom.
4. Mangiare solo arachidi o burro di arachidi
Le arachidi e il PB servono molti grassi sani e vitamina E. Ma rendendoli i tuoi unici go-to significa che ti perderai i nutrienti che i loro cugini croccanti hanno da offrire.
Caso in questione? Le noci sono l’unico noce con livelli significativi di grassi vegetali omega-3, che combattono frantoi cognitivi come lo stress ossidativo e l’infiammazione, afferma Bazilian.
Le noci del Brasile offrono potenti antiossidanti come il selenio, mentre le mandorle offrono calcio – un minerale che può essere utile per la memoria, afferma Bloom.
Risolvi: tieni a portata di mano diversi tipi di noci e goditi una scelta diversa ogni giorno. (Conservali nel frigorifero o nel congelatore per aumentare la loro durata di conservazione: i grassi nelle noci diventano rancidi più rapidamente a temperatura ambiente.) Prepara un burro di arachidi e un frullato di banana lunedì, uno spuntino su mandorle e aggiungerà noci alla tua insalata mercoledì, ad esempio.
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5. Non acquistare determinate noci biologiche
L’esposizione a determinati pesticidi potrebbe aumentare il rischio di disfunzione cognitiva, malattia e demenza di Alzheimer, secondo una revisione del giugno 2020 nelle lettere tossicologiche . In particolare, si pensa che i prodotti chimici usati per coltivare mandorle, anacardi, arachidi e pistacchi convenzionali comportino potenziali rischi per la salute.
Risolvi: considera l’acquisto di noci biologiche quando possibile. “Più possiamo abbassare un rischio di carico tossico, anche per un alimento sano, meglio è”, afferma Bloom.
Ma se Organic non è un’opzione, non lasciare che ciò ti impedisca di mangiare noci del tutto. “Organic è un’ottima idea se te lo puoi permettere e se le noci sono fresche”, dice Bazilian. “Ma nel grande schema delle cose, otterrai più benefici dall’ottenere i nutrienti delle noci [convenzionali] piuttosto che evitare le noci.”
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