L’esercizio fisico non è sempre una perdita di peso. Se l’obiettivo è mettersi in forma senza perdere peso, è importante sapere quali regole di esercizio e dieta si dovrebbero seguire. Secondo l’American Council on Exercise, i programmi di allenamento per la costruzione muscolare con un’adeguata assunzione di proteine, carboidrati e grassi sani possono portare all’aumento muscolare e alla combustione dei grassi senza una significativa perdita di peso.
Puoi metterti in forma senza perdere una significativa perdita di peso.Credito: Bine Å edivy / iStock / Getty Images
Esercizio
Concentrati sulla costruzione dei tuoi muscoli Credito: Fuse / Fuse / Getty Images
L’esercizio fisico per mantenere il peso attuale richiede un programma che si concentri maggiormente sulla costruzione dei muscoli e meno sul consumo di calorie in eccesso. I programmi di allenamento che funzionano per questo tipo di obiettivo includono l’allenamento della forza e la costruzione di massa. Un minor numero di ripetizioni per serie – in genere da sei a otto – aumenterà la forza e costruirà i muscoli senza bruciare più calorie di quelle di cui hai bisogno. Allenarsi più duramente e meno frequentemente è anche una buona strategia per rimettersi in forma senza perdere peso poiché ti riposerai più spesso.
cardio
Riduci al minimo il cardio.Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Il cardio dovrebbe essere ridotto al minimo al fine di preservare le calorie che i muscoli consumeranno sicuramente mentre costruisci la massa magra. Troppo cardio accelererà la perdita di peso. Attenersi a sessioni cardio più brevi e intense, come l’allenamento a intervalli o gli esercizi di velocità. L’allenamento a intervalli aiuterà a bruciare i grassi, ma ti aiuterà a mantenere la massa muscolare magra, secondo l’American College of Sports Medicine.
Proteina
Assicurati di consumare una quantità adeguata di proteine. Credito: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images
Le proteine dovrebbero essere consumate per aiutare con il processo di costruzione muscolare durante l’allenamento. Se il consumo di proteine è inadeguato durante il programma, alla fine smetterai di vedere i risultati. La mancanza di proteine rende difficile riparare i danni muscolari fatti durante intensi periodi di esercizio. In questo caso, è possibile mantenere lo stesso peso, ma la percentuale di grasso corporeo potrebbe aumentare di conseguenza.
carboidrati
I carboidrati sono un attore chiave nel processo di costruzione muscolare. Credito: Dereje Belachew / iStock / Getty Images
I carboidrati sono una parte importante del processo di costruzione muscolare. Sono importanti perché ti danno l’energia rapida di cui hai bisogno durante i tuoi allenamenti intensi. Carboidrati complessi come verdure, avena e cereali integrali dovrebbero essere consumati uniformemente durante il giorno. Stai lontano dagli zuccheri in eccesso. Quando stai cercando di rimetterti in forma e mantenere il tuo peso attuale, i carboidrati devono ancora essere consumati per fornire energia costante in modo da non sentirti stanco durante gli allenamenti, secondo la Federazione nazionale dei trainer professionisti.
grassi
Consuma grassi sani.Credito: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images
I grassi sono ancora importanti se vuoi perdere peso o ingrassare. Il consumo di grassi sani come l’olio d’oliva e l’avocado aiuta con le riparazioni corporee a livello cellulare. Mangiare grasso non ti farà ingrassare. Soprattutto durante un rigoroso programma dietetico in cui la maggior parte delle calorie viene utilizzata in modo efficiente. I grassi forniscono anche le calorie extra di cui hai bisogno per mantenere il tuo stato metabolico. Se ti alleni sotto il tuo fabbisogno calorico giornaliero minimo, rischi di perdere peso sotto forma di massa muscolare.
