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    Un piano alimentare a dieta a 7 giorni per aiutare a promuovere la longevità

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    Mangiare in stile zone blu può aiutarti a ottenere più piani nella tua dieta e promuovere la longevità. Credito di immagini: floriana/e+/getttyimages

    In questo articolo

    • Dieta di zone blu 101
    • Elenco di cibo
    • Come piano alimentare
    • Piano pasto di 7 giorni
    • Consigli

    Se il tuo obiettivo è una vita lunga e felice, allora potresti dover iniziare a guardare ciò che metti nel tuo piatto. La longevità, o quanti anni vivi, sta aumentando grazie alla medicina moderna e una migliore comprensione di come i fattori di vita possono influenzare la salute.

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    Si stima che dal 20 al 40 percento della longevità sia determinato dalla genetica, secondo la ricerca di febbraio 2022 nell’International Journal of Molecular Sciences .

    Ciò ti lascia molto spazio per aumentare potenzialmente i tuoi anni vissuti semplicemente modificando le tue scelte di vita – e guardare alle zone blu può essere un buon punto di partenza.

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    Qual è la dieta delle zone blu?

    Nel 2004, con una collaborazione tra National Geographic e il National Institute on Aging, un autore di nome Dan Buettner ha iniziato a trovare il segreto per vivere più a lungo.

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    Il team ha scoperto che c’erano cinque luoghi distinti al mondo che avevano il maggior numero di centenari, o persone che vivevano fino a 100 anni. Hanno anche scoperto che queste posizioni hanno un numero inferiore di malattie croniche, come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e persino demenza.

    Hanno chiamato queste aree le zone blu e includono:

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    • Okinawa, Giappone
    • Sardegna, Italia
    • Nicoya, Costa Rica
    • Ikaria, Grecia
    • Loma Linda, California

    Queste cinque sedi sono state quindi considerate i luoghi più sani in cui vivere, quindi naturalmente, hanno cercato di scoprire perché.

    Antropologi, epidemiologi e molti ricercatori hanno viaggiato nelle zone blu per scoprire cosa avevano in comune e hanno escogitato alcuni temi comuni tra tutti questi luoghi che potrebbero contribuire a questo fenomeno della longevità:

    • Movimento naturale ogni giorno
    • Avere uno scopo nella vita
    • Trova modi per alleviare lo stress
    • Smetti di mangiare prima di essere pieno e mangiare il tuo pasto più grande nel bel mezzo della giornata
    • Mangia una dieta vegetale
    • Limita l’assunzione di alcol
    • Appartenere a una comunità basata sulla fede
    • Valuta la famiglia e tienili vicini
    • Mantieni i circoli sociali sani

    Ad esempio, la zona blu di Loma Linda, CA è in gran parte una comunità avventista del settimo giorno e seguono una dieta vegetariana. Sono anche l’unica zona blu che non beve affatto alcol, secondo la loro religione.

    Le basi della dieta

    È chiaro che ci vuole più di una dieta nutriente per raggiungere l’età di 100 anni, ma la dieta in tutte le zone blu ha una comunanza: sono in gran parte a base vegetale.

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    Mangiare più verdure non garantisce che vivrai più a lungo, ma le elevate quantità di antiossidanti, fibre e alimenti minimamente trasformati nelle diete a base vegetale sono legate a un rischio inferiore di malattie croniche.

    La dieta delle zone blu si concentra su cibi vegetali, con la maggior parte delle persone che mangia carne solo cinque volte al mese (o circa una volta alla settimana), secondo la ricerca di settembre-ottobre 2016 nella American Journal of Lifestyle Medicine .

    Cibi dietetici delle zone blu

    La dieta delle zone blu può essere meglio descritta come una dieta flessibile o un modello di dieta mediterranea. È una dieta in gran parte focalizzata sulle piante, con moderate quantità di latticini, uova, pesce e cereali integrali.

    Cibi da mangiare molto

    Sentiti libero di mangiare più porzioni di questi alimenti ogni giorno:

    • frutti: mele, bacche, agrumi, meloni, melograni, frutta in pietra e avocado sono solo alcuni esempi. Mangia diversi frutti interi ogni giorno.
    • verdure: verdure a foglia, tutte le varietà di squash, finocchio, pomodori, peperoni, cipolle, cetrioli. Prepara le verdure metà di ogni pasto.
    • Legumes : ceci, fagioli neri, fagioli pinto, fagioli bianchi, fagioli, tutte le varietà di lenticchie. Mangia una tazza di legumi ogni giorno.
    • olio d’oliva: sostituire il burro o altri oli con olio d’oliva.
    • noci o burri noci: mandorle, pistacchi, arachidi, noci. Mangia una o due manciate ogni giorno. Se si sceglie un burro di noci, evita quelli con zuccheri aggiunti.
    • erbe, spezie e aceti: ​​ usali come aromi e condimenti per i piatti quotidiani.
    • caffè e tè: Questi possono essere apprezzati ogni giorno e sono un punto fermo nella dieta delle zone blu.
    • Acqua: fai acqua la tua bevanda principale preferita per rimanere idratata. Bevi a seconda del tuo livello di attività, quindi di più se sei attivo.

    Alimenti da mangiare con moderazione

    Ti consigliamo di mangiare questi cibi una volta al giorno o alcune volte a settimana:

    • cereali : panorama naturale o integrale
    • pesce: tonno, salmone, merluzzo, ippoglosso, tilapia
    • uova intere (non lanciare quel tuorlo!)
    • Dairy : yogurt greco, latte, formaggio feta, parmigiano
    • vino: ad eccezione dell’astinenza da alcol per ragioni religiose, l’assunzione di alcol nelle zone blu è moderata, con la raccomandazione di uno a due bicchieri al giorno.

    Alimenti da limitare

    Ti consigliamo di limitare questi alimenti a una volta alla settimana o alcune volte al mese:

    • carne: carne di maiale, manzo
    • pollame: pollo, tacchino
    • dolci: dolci come torte, torte, biscotti e pasticcini sono pensati come cibi celebrativi. Gli zuccheri aggiunti dovrebbero essere limitati alla raccomandazione dell’American Heart Association di non più di 6-9 cucchiaini (da 24 a 36 grammi) al giorno.

    Cibi da evitare

    Non ci sono regole dure e rapide per evitare cibi, ma in generale, gli alimenti che non vengono mangiati regolarmente nelle zone blu includono:

    • Bevande zuccherate da zucchero: bibite, tè zuccherato, bevande al caffè zuccherate e altre bevande con elevate quantità di zucchero aggiunto dovrebbero essere evitati quando possibile.
    • Alimenti ultra elaborati: pizze congelate, patatine, cracker e carni trasformate non fanno parte della dieta nelle zone blu.
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    Come la dieta del pasto per una dieta a base di zone blu

    Un segno distintivo della dieta delle zone blu sta mangiando pasti minimamente trasformati, ciò significa che stai cucinando da casa di più. Se questo è nuovo per te, quindi gradualmente faciliti in questo: puoi iniziare cucinando a casa un’altra notte a settimana.

    Se stai già cucinando a casa, ecco alcuni consigli per aiutarti a pianificare di mangiare in stile zone blu:

    • Poiché la maggior parte della dieta è fatta di cibi vegetali, assicurati di riempire almeno la metà del piatto con verdure di ogni tipo. Si consiglia anche di mangiare legumi ogni giorno, insieme a una porzione di noci e porzioni multiple di frutta.
    • Riempi il resto del piatto con cereali integrali, pesce, uova o latticini per la maggior parte dei giorni della settimana.
    • Mangia frutta ogni giorno o semplicemente rendilo il tuo dessert.
    • Indossa la tua dispensa con cereali (come quinoa, miglio e Farro) e olio d’oliva, spezie e legumi.
    • Mantieni frutta e verdura congelate nel congelatore quando si esaurisce freschi. Aggiungi spinaci congelati, mais o piselli a zuppe, stufati o piatti di pasta.

    Il tuo piano alimentare a 7 giorni di zone blu

    Prova questo piano per il pasto di una settimana per dare il via alla dieta delle zone blu. Hai tre pasti al giorno più snack tra cui scegliere:

    Domenica

    • Colazione: Baby Kale è la star di questa padella per colazione verde in stile meridionale.
    • pranzo: Aggiungi tofu o fagioli neri per più proteine ​​in questo riso fritto vegetariano di 10 minuti.
    • Cena: scambia la pasta regolare per altre verdure in questa semplice zucca di spaghetti con il pesto.

    Lunedi

    • Breakfast: i croccanti ceci sono una svolta inaspettata in questo croccante toast di ceci speziato.
    • pranzo: insalata di orzo greco ti aiuterà a ottenere più verdure nella tua giornata.
    • Dinner: Il filetto di maiale con albicocche sarà il centro del tuo pasto: lo svolge con carote arrostite e un’insalata verde croccante.

    Martedì

    • Colazione: bar per la colazione a base di banane ti danno 5 grammi di fibre per porzione.
    • pranzo: L’insalata di tonno e fagioli bianchi si riunisce in pochi minuti per un rapido pranzo ad alto contenuto proteico.
    • Cena: Se hai il tempo, crea un lotto di questo peperoncino di quinoa vegetariano per ottenere 11 grammi di fibre e 13 grammi di proteine ​​per porzione.

    Mercoledì

    • Breakfast: Fungo selvaggio e padella di uova di spinaci per bambini ti porteranno due porzioni di verdure.
    • pranzo: questo chana masala è carico di 8 grammi di fibre per porzione.
    • Cena: pasta di lenticchie con salsa cremosa di peperoncino e spinaci è il modo perfetto per ottenere più legumi nella tua dieta.
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    Giovedì

    • Colazione: Questo hash vegano Tex-Mex sostituisce patate con tofu ad alto contenuto proteico.
    • pranzo: aggiungi una piccola insalata greca a questa zuppa di lenticchie rossa con limone per completare il tuo pasto.
    • Cena: ottieni i tuoi omega-3 con salmone alla griglia con riso.

    Venerdì

    • Colazione: Il pick-me-up in questo frullato di alba verde gelsomino proviene da menta fresca e zenzero.
    • pranzo: cuoci le tue patate dolci in anticipo per un pranzo veloce con questa gustosa patata dolce al forno a ricotta.
    • Cena: Aggiungi due tipi di fagioli per più proteine ​​e fibre in questa zuppa di tortilla vegane.

    Sabato

    • Breakfast: La ciotola di colazione alla banana alla griglia ti dà 23 grammi di proteine ​​ed è una colazione che sembra dessert.
    • pranzo: hummus pizza è un modo divertente per ottenere più cereali integrali nella tua giornata.
    • Dinner: Chili lenticchie salato con crema di cumino offre 19 grammi di proteine ​​a base vegetale.

    Spuntini

    Puoi scegliere da due a tre snack al giorno:

    • Frutta fresca
    • Manciata di noci
    • yogurt greco
    • Bastoncini vegetali con hummus o guacamole
    • Ceci arrostiti
    • Burro di noci e frutta

    Cose da tenere a mente con la dieta delle zone blu

    • Non mirare alla perfezione: probabilmente non sarai in grado di imitare la dieta esatta di coloro che vivono in zone blu – e va bene. Non sforzarti di perfezionare questa dieta: vedrai comunque benefici per la salute aumentando il numero di cibi vegetali nella tua dieta.
    • Il cambiamento avviene lentamente: Se al momento non stai mangiando molti pasti a base vegetale o cucini a casa spesso, questo sarà un cambiamento per te. Prendi lentamente per mantenere lo stress al minimo e divertiti a mangiare più sano.
    • Guarda le carenze nutritive: Quando si passa a una dieta più a base vegetale, potrebbe essere possibile perdere determinati nutrienti se non stai attento. Assicurati di ottenere abbastanza ferro (legumi, uova, carne), calcio (latticini, cibi fortificati, tofu), vitamina D (cibi fortificati, salmone, uova) e vitamina B12 (carne, uova, latticini). Sii particolarmente attento ai bisogni dei bambini e degli anziani. Parla con il tuo medico o dietista registrato se hai problemi di nutrienti quando si cambia la dieta.
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