Pochi sport incorporano il tipo di esigenze fisiche di un atleta come la boxe. Oltre a richiedere una forza sufficiente per braccia, gambe e nucleo, la boxe richiede un equilibrio e una velocità del piede eccellenti per sfuggire e superare correttamente l’avversario.
Le esercitazioni di agilità, che sfidano un individuo a cambiare direzione o velocità in risposta a uno stimolo imprevedibile, possono aiutarti a sviluppare la capacità di adattarsi al volo durante una partita. Migliorare il gioco di gambe e l’agilità richiede pazienza e perseveranza. Per concentrarti correttamente su quest’area, prova a incorporare da due a tre serie di ciascun esercizio dettagliato sopra nel tuo allenamento preesistente più volte alla settimana. Ricorda, è importante che le esercitazioni di agilità contengano un componente reattivo in cui il partecipante non è in grado di anticipare i cambiamenti di direzione o velocità. Per questo motivo, lavorare con un compagno di squadra è una parte importante del tuo allenamento. Prova questi esercizi a casa o in palestra con l’aiuto di un partner.
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Trapano a quattro angoli
Il trapano a quattro curve sfida un atleta ad accelerare e decelerare rapidamente in più direzioni diverse.
Come farlo: Stare nel mezzo di una grande stanza. Posiziona un cono 20 piedi davanti a te, 20 piedi dietro di te e 20 piedi di distanza da te su ciascun lato. Chiedi al tuo partner di iniziare urlando una direzione (anteriore, posteriore, sinistra o destra). Se viene gridato “front”, corri verso il cono di fronte a te e toccalo prima di tornare indietro verso il centro. Se viene chiamato “sinistra” o “destra”, spostati di lato e tocca il cono prima di tornare al centro allo stesso modo. Se viene chiamato “back”, backpedal e toccare il cono prima di correre di nuovo a tutta velocità verso il centro. Chiedi al tuo partner di continuare a chiamare casualmente le indicazioni per 30-60 secondi.
Scala dentro e fuori
Questo esercizio con la scala ti aiuta a sviluppare i tuoi passi di boxe incorporando due diversi piani di movimento.
Come farlo: Mettiti di fronte a una scala di agilità con la parte lunga che si estende alla tua sinistra. Se non ne hai uno, puoi disegnare una lunga scala per terra usando il gesso. Inizia entrando in un gradino con il piede sinistro e quindi ripetendo il movimento nello stesso gradino con il piede destro. Quindi, esci dalla scala a partire dal tuo piede sinistro e poi dal tuo piede destro. Continua lo schema mentre ti sposti verso l’altra estremità della scala. Quando il tuo partner batte le mani, inverti la direzione ed entra nei pioli che portano dentro e fuori con il piede destro. Chiedi al tuo compagno di squadra di battere le mani a intermittenza mentre esegui il trapano per un minuto.
Trapano orologio
Il trapano dell’orologio simula i movimenti fisici di una partita di boxe incorporando una posizione di combattimento in un esercizio di agilità.
Come farlo: Mettiti al centro di una grande stanza e posiziona 12 coni attorno a te in un cerchio come le ore di un orologio. Assumi una posizione di combattimento e muoviti rapidamente in avanti tra due coni mentre ti alleni a colpire un avversario. Quindi, rimischia al centro del cerchio. Continua a muoverti rapidamente dentro e fuori dai coni mentre ruoti in senso orario attorno al cerchio. Chiedi al tuo partner di urlare sporadicamente “switch”. In questo caso, alternare le direzioni attorno al cerchio continuando a entrare e uscire dai coni. Trascorsi 60 secondi, fai una pausa.
Ladder Shuffle
Questo trapano agisce sui movimenti laterali e allo stesso tempo prende di mira i muscoli della stabilità delle gambe che vengono utilizzati per mantenere l’equilibrio dopo essere stato colpito o lanciato un pugno.
Come farlo: Stare sull’estremità corta di una scala di agilità e assumere una posizione mini squat. Mescola rapidamente a sinistra nel primo gradino della scala con un piede e poi l’altro prima di far uscire ciascun piede dal gradino sull’altro lato. Quindi, invertire le direzioni mentre esegui lo stesso movimento sul ramo successivo in avanti. Continua ad alternare avanti e indietro con la stessa sequenza di passi fino a quando il tuo partner urla di cambiare. Quando ciò si verifica, invertire il movimento e continuare il modello in-in-out-out all’indietro verso la posizione iniziale. Chiedi al tuo compagno di squadra di cambiare casualmente la tua direzione per una sessione di un minuto. Per rendere questo più impegnativo, prova a tirare o colpire mentre completi il trapano.
Leggi di più: Esempi di esercizi di agilità
