Un push-up è un push-up, giusto? Non così in fretta – tutti i push-up rafforzano i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti – e il tuo core, secondo ACE Fitness – ma il grado in cui questi muscoli svolgono un ruolo dipende Come fai un push-up.
Diverse variazioni push-up lavorano i muscoli in modo diverso. Credito: Virojt Changyencham / Moment / GettyImages
Modifica il tuo push-up in modo che le tue mani siano più alte dei tuoi piedi in pendenza e metti più enfasi sulla parte centrale del torace. Metti le mani più in basso rispetto ai piedi in declino e la parte superiore del torace e il fronte delle spalle avvertono il bruciore.
Suggerimenti
I flessioni di inclinazione e declino lavorano tutti i muscoli del torace. Puoi posizionare le mani in modo diverso per colpire determinate aree.
Push-up inclinati
Le flessioni inclinate colpiscono principalmente la regione medio-bassa del torace, nota come regione sternale. Prendono una leggera pressione dai fronti delle spalle e dei tricipiti, rendendoli perfetti per chiunque trovi un push-up completo troppo duro.
In un push-up standard, dove piedi e mani sono paralleli al pavimento, resisti a circa il 70 percento del tuo peso corporeo. Un push-up inclinato utilizza la fisica a proprio vantaggio. Quando inclini la parte superiore del corpo più in alto, la parte inferiore del corpo supporta una quantità maggiore di quel peso, quindi finisci per spingere meno resistenza.
Maggiore è la piattaforma utilizzata per l’inclinazione, più facile sarà il completamento del push-up dell’inclinazione, afferma ExRx.net. Un push-up del bancone della cucina è molto più gestibile di un push-up fatto con le mani su un gradino basso.
Poiché un push-up inclinato significa meno resistenza, è anche meno efficace per lo sviluppo muscolare se sei in grado di fare un push-up regolare. Il muscolo cresce in risposta allo stress. Il push-up inclinato potrebbe non tassare i pettorali, le spalle e i tricipiti abbastanza per abbattere le fibre muscolari, quindi sono spinti a diventare più grandi. I push-up inclinati sono generalmente meglio riservati come modifica quando i push-up completi sono troppo difficili.
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Rifiuta flessioni
Un push-up in declino è più intenso del push-up standard. Quando si posizionano i piedi su una plyo box, una panca o un gradino in modo che le mani siano sotto i piedi, si invia più del proprio peso corporeo nella parte superiore del corpo, tassando i fronti delle spalle e della parte superiore del torace o della regione clavicolare, altro di quanto fai durante un push-up standard o inclinato. ExRx.net avverte che la tua gamma di movimento non sarà eccezionale se la tua presa è troppo ampia.
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Un declino estremo, come il sollevamento di un luccio o il sollevamento della verticale, usa i deltoidi anteriori – i fronti delle spalle – come muscolo principale. La parte superiore e inferiore del torace diventano sinergici o aiutanti. I pettorali funzionano ancora, ma non così duramente come potrebbero con un declino meno significativo o un push-up piatto.
Prima di provare un push-up in declino, assicurati di poter pompare con successo una serie di 12 push-up regolari con relativa facilità. Modifica un push-up in declino scegliendo un angolo molto modesto. Un’altra modifica ti consente di sostenere le ginocchia su una palla di stabilità e di mettere le mani sul pavimento per guidare una maggiore attivazione nelle spalle.