Mangiare prima le tue verdure può aiutarti a sentirti pieno promuovendo una dieta equilibrata.
Hai fame anche dopo un pasto completo? Ciò che mangi è essenziale per garantire uno stomaco satato perché i nutrienti tra cui proteine, fibre e grassi sani si aggiungono al fattore di pienezza. Ma come mangi questi alimenti – in particolare, anche l’ordine in cui non si può essere importanti.
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Il sequenziamento del pasto o degli alimenti è la pratica di mangiare verdure o verdure a basso starco, seguita da alimenti e/o grassi ricchi di proteine e finire con carboidrati. E potrebbe essere solo la piccola modifica di cui hai bisogno per aiutarti a sentirti pieno.
Qui, gli esperti condividono come il sequenziamento degli alimenti può supportare la sazietà e aiutare la tua salute in una serie di altri modi.
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In che modo il sequenziamento del cibo ti aiuta a sentirti più pieno?
Con il sequenziamento del cibo, ci sono alcuni fattori in gioco che contribuiscono a sentirsi più pieni.
Per uno, la fibra trovata nelle verdure (il primo cibo che dovresti mangiare nella sequenza) è “praticamente non digeribile e può aiutare a rallentare la velocità con cui il cibo viene convertito in zucchero”, afferma Lisa Moskovitz, RDN, fondatrice e CEO del gruppo NY Nutrition e autore di The Core 3 Healthy Eating Plan .
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Ciò significa che la fibra si rompe lentamente, dandoti un flusso costante di energia e tenendo a bada le voglie.
In effetti, le persone che hanno mangiato una ciotola a basso contenuto calorico di verdure ad alta fibra prima della pasta hanno sperimentato una maggiore pienezza rispetto a coloro che hanno saltato l’insalata come primo corso, secondo un piccolo studio di appetito 46 persone.
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In secondo luogo, proteine e grassi (i secondi tipi di cibo nella sequenza) impiegano più tempo a digerire rispetto ai carboidrati, afferma Moskovitz. Ciò significa che escono dal tuo stomaco più lentamente, creando un maggiore senso di sazietà e soddisfazione.
“Le proteine e i grassi inducono anche la secrezione di ormoni di sazietà dal tratto gastrointestinale per inviare segnali al cervello”, aggiunge Stephany Ayoubi, RD, dietista associato presso il gruppo NY Nutrition.
In effetti, una revisione del settembre 2020 in nutrienti ha osservato che mangiare proteine e/o grassi prima che i carboidri stimolano la secrezione di peptide-1 simile al glucagone (GLP-1) dall’intestino. E GLP-1 non solo rallenta lo svuotamento gastrico, ma sopprime anche l’appetito influenzando l’ipotalamo.
3 Altri potenziali benefici del sequenziamento degli alimenti
Questo approccio dietetico non solo supporta una pancia soddisfatta, ma vanta anche altri benefici per la salute. Eccone alcuni:
1. Può supportare la perdita di peso e la gestione del peso
Ora sappiamo che mangiare il tuo cibo in un ordine specifico (le verdure prima, il secondo proteico/grasso e i carboidrati terzi) possono favorire la pienezza. E la sensazione di sazietà promuove la soddisfazione e impedisce il consumo eccessivo, che sono fattori importanti nella perdita di grasso e nel mantenimento della perdita di peso, afferma Ayoubi.
Quindi, se il tuo obiettivo è perdere peso, “iniziare i pasti con un sacco di verdure fibrose e voluminose, seguite da proteine e grassi magri, può offrire la soddisfazione e l’adempimento di cui hai bisogno per sentirti eccitato – e non privato – anche se sei Mangiare meno “, dice Moskovitz.
Quindi dare la priorità ai verdure, alle proteine magre e ai grassi sani prima può aiutarti a riempirti di meno calorie (e meno carboidrati, che tendono a farti sentire meno pieno degli altri gruppi alimentari), dice Moskovitz.
“Questo [metodo], a sua volta, può anche aiutare con il controllo delle porzioni e la creazione di esperienze alimentari più consapevoli”, che supportano tutti per una sana perdita di peso, aggiunge Ayoubi.
2. È collegato al controllo dello zucchero nel sangue
Se hai preoccupazioni per la glicemia, il sequenziamento dei pasti può essere uno strumento eccezionale per aiutare a regolare i livelli di glucosio, afferma Moskovitz.
Ayoubi concorda sul fatto che mangiare in questo modo può promuovere livelli di zucchero nel sangue più equilibrati e prevenire incidenti energetici o crolli.
E la ricerca preliminare li supporta: un piccolo studio di luglio 2015 in Diabetes Care che l’ordine alimentare ha avuto un effetto sulle misure di zucchero nel sangue negli adulti con obesità e diabete di tipo 2. Gli autori hanno riscontrato una significativa riduzione dei livelli di glucosio e insulina post-pasto quando venivano consumati verdure e proteine prima dei carboidrati rispetto all’ordine alimentare inverso.
Ecco perché il sequenziamento dei pasti sembra stabilizzare lo zucchero nel sangue:
“Mangiare prima cibi a basso contenuto glicemico, come verdure e proteine, consente al corpo di convertire lentamente questi alimenti in energia sostenibile”, afferma Ayoubi.
Ciò significa che il precarico di questi alimenti può portare a energia duratura e aiutare a ridurre rapidi picchi e salse di zucchero nel sangue, afferma.
Al contrario, “le semplici fonti di carboidrati, come pane, pasta o frutta, sono generalmente metabolizzate molto più velocemente e convertite in zuccheri, noti anche come glucosio, nel corpo”, afferma Ayoubi. “Ciò può provocare un picco di zucchero nel sangue più rapido dopo aver mangiato un pasto”, spiega.
Detto in altro modo, “i carboidrati tendono ad avere l’impatto più immediato e influente sui livelli di zucchero nel sangue”, afferma Moskovitz. Quindi salvarli per ultimo è una tecnica intelligente per mitigare le tagliette nella glicemia.
3. Può aiutare a promuovere una dieta ben bilanciata
“Il sequenziamento degli alimenti può anche aiutarti a seguire una dieta più equilibrata e nutriente”, afferma Moskovitz.
“Mangiare strategicamente verdure e cibi ricchi di proteine, ti assicurate di colpire la tua quota quotidiana e alla fine ottenere tutti i nutrienti essenziali per una salute ottimale”, spiega.
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