Il momento migliore per bere un frullato proteico dipende da quali sono i tuoi obiettivi di salute.
In questo articolo
- Perché hai bisogno di proteine
- Per guadagnare muscoli
- Per perdita di peso
- La linea di fondo
I frullati di proteine, che sono in genere realizzati mescolando polvere proteica con acqua o qualche tipo di latte, sono un modo conveniente per assicurarsi di ottenere abbastanza proteine e calorie. Ma molte persone si chiedono quando il momento migliore è averne uno.
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C’è qualche dibattito sull’argomento, quindi abbiamo chiesto a un nutrizionista sportivo e alcuni dietisti registrati di scoprirlo. (Avviso spoiler: non devi sbattere un frullato proteico immediatamente dopo un allenamento.)
Perché hai bisogno di proteine
Le proteine sono presenti in ogni cellula umana, quindi è piuttosto importante. Questo è il motivo per cui vengono definiti “elementi costitutivi” della vita. Composto da aminoacidi, le proteine aiutano le cellule di riparazione del corpo e ne creano nuove, secondo la National Library of Medicine (NLM).
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Le persone assegnate alla femmina alla nascita (AFAB) dovrebbero puntare a 46 grammi di proteine al giorno e le persone assegnate al maschio alla nascita (AMAB) dovrebbero puntare a 56 grammi di proteine al giorno, secondo le linee guida dietetiche USDA 2020-2025 per gli americani.
Uno dei tanti benefici dei frullati proteici è che rendono più facile soddisfare questo requisito nutrizionale. E a seconda dei tuoi obiettivi di salute e della scelta della polvere proteica, i frullati proteici possono essere un’aggiunta utile e nutriente alla tua dieta.
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“I frullati di proteine possono svolgere un ruolo sia nella perdita di peso che nell’aumento di peso”, afferma il nutrizionista sportivo Marie Spano, RD, CSD. “Se stai cercando di perdere peso, le proteine sono importanti per la sazietà e aiutandoti a ridurre al minimo la perdita muscolare. Se vuoi aumentare di peso, assicurandoti che tu stia ottenendo abbastanza proteine ribalterà un po ‘le scale in modo da avere maggiori probabilità di guadagnare muscoli . ”
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Proteina e massa muscolare
Quindi, per quando è il momento migliore per prendere le proteine, la risposta breve è che dipende. L’assunzione di proteine immediatamente o poco dopo un allenamento è una strategia popolare nota come tempistica proteica, che si dice che aiuti a costruire e riparare i muscoli.
Bruciano calorie e alleni un appetito durante un allenamento, quindi dovrai reintegrare in seguito. Un frullato proteico è un modo rapido ed efficace per raggiungere questo obiettivo.
“Per le persone che vogliono guadagnare la massa muscolare, la finestra raccomandata per un frullato proteico è tra 30 e 60 minuti dopo un allenamento”, afferma la dietista registrata Juliana Tamayo, Rdn. “Questo si basa sull’idea della finestra anabolica o sul periodo dopo l’esercizio quando si dice che il corpo usi immediatamente la proteina per costruire muscoli.”
Ma ci sono poche prove a sostegno di questo. Gli studi hanno dimostrato che gli effetti dell’assunzione di proteine immediatamente dopo un allenamento sono incoerenti, per una revisione del gennaio 2013 nel Journal of International Society of Sports Nutrition .
“Il tempismo dei nutrienti (aka la finestra anabolica) è un mito”, afferma Maddie Pasquariello, Rd. “Quando bevi la tua scossa non fa una grande differenza quando si tratta di perdita di peso o guadagno muscolare.”
Sicuramente, prendere proteine intorno all’esercizio fisico non ha dimostrato alcun effetto significativo sull’aumento della forza muscolare, secondo un’altra meta-analisi di dicembre 2013 nel Journal of International Society of Sports Nutrition . Piuttosto, i ricercatori hanno scoperto che la quantità di persone proteiche mangiato era un fattore più importante.
Quindi, se preferisci un allenamento a digiuno, bevi il tuo frullato proteico dopo. Se hai bisogno di qualcosa per sostenerti attraverso un allenamento, bevilo prima. E, naturalmente, se stai usando frullati proteici solo per ottenere più nutrienti nella tua dieta, avere in qualsiasi momento della giornata che funziona meglio.
“Non perderai i guadagni di allenamento se aspetti un’ora o forse anche due ore dopo un allenamento prima di mangiare un pasto ricco di proteine o scuotere”, dice Spano. Si consiglia di mirare a ottenere delle proteine entro due ore dopo un allenamento.
Proteine e perdita di peso
Quando si tratta di perdere peso, Tamayo raccomanda una strategia diversa. “Per coloro che cercano di perdere grasso, bere una scossa proteica tra i pasti può essere un buon modo per smettere di fame”, dice. Questo può aiutarti a mantenere un deficit calorico, necessario per la perdita di peso.
Le proteine sono un nutriente saziante, quindi avere un frullato proteico può essere un buon modo per frenare le voglie e la fame mentre aiuta a soddisfare le tue esigenze proteiche.
“I frullati proteici sono spesso riempiti, ma vengono anche assorbiti più lentamente, dando al tuo corpo il segnale di rilasciare la leptina”, afferma Tamayo. “La leptina è l’ormone che segnala al tuo corpo che sei pieno.”
La linea di fondo
Ci sono molte controversie sul momento migliore per bere un frullato proteico. La finestra anabolica da 30 a 60 minuti dopo l’esercizio, che una volta era considerata il momento ideale per assumere proteine, potrebbe non essere così importante come pensavamo.
Anche se non devi soffocare il tuo frullato proteico a pochi minuti dal tuo allenamento, probabilmente non dovresti aspettare ore se vuoi costruire muscoli. Il tuo corpo avrà bisogno di più nutrienti dopo l’esercizio.
Ma se i tuoi obiettivi non sono guadagni, il momento migliore per bere un frullato proteico dipende davvero da te. “Le proteine dovrebbero essere distanziate in modo piuttosto uniforme durante il giorno per tutti, sia che tu stia cercando di perdere peso, aumentare di peso o semplicemente mantenere la salute”, afferma Spano.
Quindi, anche se le proteine sono piuttosto importanti, non stressarti per perdere la finestra più opportuno se stai mescolando un frullato. Per la maggior parte di noi, quanta proteina abbiamo nelle nostre diete quotidiane è importante più di quando lo abbiamo.
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