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    Quanto tempo posso digiunare prima di iniziare a perdere i muscoli?

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    Il cibo è carburante: è come alimentare gli allenamenti e poi riprendersi da essi. Quindi, quando si sente parlare di questa tendenza al digiuno intermittente per la perdita di peso e altri benefici per la salute, si potrebbe essere sospettosi. Dopo tutto, non c’è qualche legame tra il digiuno e la perdita muscolare?

    Se non digiuni da più di 24 ore, non devi preoccuparti di perdere massa muscolare.Credito immagine: MirageC / Moment / GettyImages

    Mancia

    Finché non digiuni da più di 24 ore, non devi preoccuparti di perdere i muscoli. L’atrofia muscolare è il risultato di malnutrizione a lungo termine, non solo poche ore o addirittura un giorno di digiuno.

    Se hai evitato il digiuno intermittente perché pensi che influenzerà negativamente i tuoi guadagni muscolari o le tue prestazioni di allenamento, non aver paura. Esistono modi salutari di digiunare in modo intermittente che possono offrire grandi benefici; tuttavia, potrebbe non essere adatto a tutti. Ci sono alcuni punti importanti da tenere a mente.

    Cos’è il digiuno?

    Il digiuno è la pratica di non mangiare o mangiare molto poco per un determinato periodo di tempo, a volte fatto per motivi religiosi o per scopi medici. Poi c’è quello che è noto come il digiuno intermittente, che la Johns Hopkins Medicine spiega è un popolare metodo di perdita di peso che si concentra meno su ciò che una persona mangia e più su quando la persona mangia.

    Nella maggior parte dei casi, una persona mangerà durante un determinato periodo di ore e poi digiunerà per il resto della giornata. In altri casi, una persona potrebbe mangiare normalmente nella maggior parte dei giorni ma avere due giorni a settimana quando consumano un solo pasto.

    È importante differenziare il digiuno intermittente da altri metodi di digiuno per la perdita di peso, che le note di Beaumont Health avranno spesso gli attributi di una dieta di moda. Ad esempio, una persona potrebbe consumare solo zuppa di frutta o cavolo, o si limiterà a meno di 800 calorie al giorno, spesso con la speranza che questa dieta estremamente limitata li aiuti a perdere chili velocemente o in qualche modo purifichi il corpo dalle tossine.

    Questo tipo di digiuno è estremamente dannoso per te e per i tuoi sforzi di fitness o benessere. Beaumont Health sottolinea che mangiare troppo poche calorie può renderti più affamato e prepararti a ingrassare a lungo termine. Un digiuno più importante e prolungato con pochi nutrienti può comportare rischi come squilibrio elettrolitico, aritmia cardiaca, vertigini, disidratazione, costipazione, intolleranza al freddo, riduzione del tasso metabolico e, sì, anche perdita muscolare.

    Come sottolinea l’American Academy of Family Physicians, le diete di tendenza – comprese le diete a basso contenuto calorico – sono così dannose non solo perché limitano i nutrienti che consumi ma anche perché non sono sostenibili a lungo termine. Le persone li seguono per un breve periodo e poi tornano al loro stile di vita normale.

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    Il digiuno intermittente è diverso perché limita semplicemente le ore del giorno in cui mangi e incoraggia il digiuno per le altre ore del giorno – e questo è uno stile di vita che la medicina di Johns Hopkins nota è molto più in sintonia con il modo in cui gli umani si sono evoluti per vivere, trascorrendo lunghi periodi tra un pasto e l’altro.

    Durante questa fase di digiuno, il corpo subisce ciò che viene chiamato commutazione metabolica, dove si esaurisce le riserve di carboidrati da utilizzare per l’energia e inizia invece a bruciare i grassi. Ma con lo stile di vita moderno medio, dove la maggior parte delle persone mangia durante le ore di veglia, il corpo non ha mai la possibilità di sottoporsi a questo cambiamento metabolico.

    Il Centro Medico SCNM aggiunge che limitare le ore in cui mangi spesso significa che finirai per mangiare meno in generale e, a condizione che gli alimenti che stai consumando durante il tuo periodo di alimentazione siano sufficientemente sani, vedrai la perdita di grasso e l’aumento di massa muscolare.

    Harvard Health Publishing incoraggia coloro che stanno provando il digiuno intermittente a limitare il loro consumo a 8-10 ore al giorno ed evitare di mangiare troppo tardi la sera prima di andare a letto. Ciò potrebbe significare interrompere il digiuno alle 7 del mattino quando si svegliano e terminano il loro ultimo pasto entro le 15:00.

    Se questo li rende troppo affamati nel corso della giornata, potrebbero trattenersi dal rompere il digiuno fino alle 10 del mattino e finire di mangiare l’ultimo pasto alle 18:00. Ciò lascia una finestra temporale di 16 ore affinché il loro corpo entri in uno stato di digiuno. (Tieni presente che se 16 ore sono troppo lunghe per digiunare, potresti abbreviare il periodo di digiuno a 12 ore o anche a 10 ore.)

    In breve, il digiuno intermittente non riguarda la fame. Si tratta di assumere calorie e sostanze nutritive sufficienti ogni giorno, ma di dare comunque al tuo corpo un periodo di tempo in cui può digiunare e non assumere cibo.

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    Il digiuno e la perdita muscolare

    Ma se stai cercando di mangiare correttamente durante quella finestra mentre fai il digiuno intermittente, cosa comporta? Cosa include una dieta sana per la costruzione muscolare?

    Uno dei motivi principali per cui una buona alimentazione è vitale per aumentare la forza è che è durante quei periodi nutriti, al contrario di quei periodi di digiuno, che il corpo ha l’insulina e gli aminoacidi di cui ha bisogno per costruire i muscoli, secondo la University of Utah Health.

    Ma solo perché questi periodi di allattamento sono quando il tuo corpo costruisce i muscoli, ciò non significa che il digiuno a breve termine e la perdita muscolare siano correlati a causa ed effetto come potresti pensare. Secondo l’Università dello Utah Health e il SCNM Medical Center, non è necessario preoccuparsi di perdere i muscoli durante il digiuno, purché si ottenga una corretta alimentazione durante i periodi di alimentazione.

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    E non si tratta solo di proteine. L’Academy of Nutrition and Dietetics osserva che mentre le proteine ​​sono importanti, non è necessario imbrogliare i frullati di proteine ​​come pensano alcune persone. Invece, le proteine ​​dovrebbero costituire circa il 10-35 percento delle calorie totali. Se non stai sviluppando i muscoli, il mantenimento dei muscoli può richiedere fino a 0,37 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

    USDA ChooseMyPlate consiglia di assumere da due a sei porzioni da 1 oncia di proteine ​​magre al giorno. Una porzione da 1 oncia potrebbe comportare 1 oncia di manzo magro, pollo, tacchino, pesce o crostacei, oppure potrebbe comportare un uovo, una mezza oncia di noci o semi, 1 cucchiaio di burro di arachidi o burro di mandorle, un quarto di tazza di fagioli o piselli cotti, 1 oncia di tempeh o 2 cucchiai di hummus.

    Ma come sottolinea l’Accademia di Nutrizione e Dietetica, non dovresti trascurare i tuoi altri due macronutrienti: carboidrati e grassi. I carboidrati sono importanti per il carburante, poiché sono immagazzinati nei tuoi muscoli come glicogeno e ti aiuteranno ad allenarti. La metà delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati.

    Infine, il grasso è un’altra grande fonte di energia e dovresti ottenere circa il 20-35 percento delle calorie dal grasso. Fai solo attenzione a guardare le dimensioni delle porzioni con grasso, poiché contiene più del doppio del numero di calorie in carboidrati e proteine.

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    Allenamento della forza per la crescita muscolare

    Quello che mangi è solo una piccola parte del processo per costruire o mantenere i muscoli. L’Accademia di nutrizione e dietetica sottolinea che è necessario esercitare. Dovresti svolgere attività di potenziamento muscolare che lavorano tutti i tuoi principali gruppi muscolari – gambe, fianchi, schiena, torace, addome, spalle e braccia – due volte a settimana attraverso esercizi di allenamento della forza come il sollevamento pesi, l’uso di fasce di resistenza o il calisthenics come flessioni, pull-up o sit-up.

    Ricorda che avrai bisogno di una corretta alimentazione per superare questi tipi di allenamenti. Le persone che si esercitano in uno stato a digiuno rischiano di peggiorare le prestazioni, in particolare durante l’allenamento ad alta intensità, secondo una revisione del gennaio 2020 pubblicata nella Open Access Journal of Sports Medicine.

    Tuttavia, la recensione rileva anche che l’esercizio a digiuno aumenterà la riduzione del grasso corporeo nelle persone non allenate e potrebbe essere utile per la perdita di peso. Tuttavia, chi si allena a digiuno potrebbe anche perdere massa magra insieme a grasso. In questa recensione, ci sono ancora molte incognite riguardo al modo in cui il digiuno influisce sulle prestazioni in termini di genere, stato addestrato e risultati delle prestazioni.

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    Tuttavia, una significativa perdita di massa magra, formalmente nota come atrofia muscolare, è più spesso causata da uno stile di vita sedentario e non usa abbastanza i muscoli, osserva la Biblioteca della salute del Monte Sinai. In alcuni casi, l’atrofia muscolare può essere collegata alla nutrizione, ma ciò è dovuto alla fame o alla malnutrizione, ovvero a un consumo insufficiente a lungo termine piuttosto che per alcune ore.

    Dovrei provare IntermittentFasting?

    Se il digiuno intermittente suona come uno stile di vita a cui potresti aderire, la prima decisione che devi prendere è se stai per digiunare ogni giorno o due volte a settimana. Johns Hopkins Medicine incoraggia le persone a optare per la prima, poiché mangiare per otto ore e digiunare per 16 ore è più facile da mantenere per un lungo periodo di tempo.

    Se mangi regolarmente cinque giorni a settimana e poi ne riservi due per un solo pasto, potresti avere troppa fame durante quei due giorni. Ricorda, durante i periodi di digiuno, puoi ancora avere acqua o bevande prive di calorie.

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    Coloro che stanno facendo un digiuno quotidiano probabilmente non sentiranno la fame opprimente fintanto che scadono correttamente i periodi di non consumo. Come sottolinea la University of Utah Health, la maggior parte delle persone può andare circa cinque o sei ore dopo un pasto prima di avere una fame significativa; quindi, se finisci il tuo ultimo pasto entro le 17:00 o le 18:00 potresti avere fame solo poco prima di andare a letto.

    Johns Hopkins Medicine ricorda alle persone di non abbuffarsi durante i loro periodi di consumo e di concentrarsi invece su cereali integrali, verdure, frutta e proteine ​​magre. Determina di quante calorie ha bisogno il tuo corpo ogni giorno e cerca di raggiungere quel numero durante il periodo di alimentazione. Il digiuno intermittente a volte può richiedere un po ‘di tempo per adattarsi, ma dopo due settimane, una persona che segue questo stile di vita dovrebbe superare qualsiasi fame o irritabilità che sentono all’inizio.

    Infine, è anche importante ricordare che il digiuno intermittente non è per tutti. I bambini o gli adolescenti di età inferiore ai 18 anni non dovrebbero andare per periodi prolungati senza nutrimento, né le donne in gravidanza o in allattamento.

    Il digiuno potrebbe non essere l’ideale per gli atleti a seconda dei loro obiettivi, stato allenato e sesso. Infine, il digiuno intermittente non è una scelta ideale per le persone con problemi di diabete o di zucchero nel sangue e non dovrebbe essere intrapreso da chiunque abbia una storia di disturbi alimentari.

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