Con le loro piccole dimensioni e la colorazione blu scuro, i mirtilli sono un piacere che puoi raccogliere in natura, dal tuo cortile o dal tuo negozio di alimentari o mercato degli agricoltori più vicino. I mirtilli contengono due zuccheri semplici – fruttosio e glucosio – nonché una serie di altre vitamine, minerali e sostanze nutritive. Puoi mangiare mirtilli semplici, aggiungerli alla tua ricetta preferita di prodotti da forno o mangiarli come condimento per dessert o cereali.
Cesto che versa mirtilli freschi Credito: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images
Contenuto nutrizionale
Secondo il Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti, una tazza di mirtilli contiene 84 calorie per porzione, 15 grammi di zucchero, oltre a quasi 4 grammi di fibre e 1 grammo di proteine. I mirtilli sono anche una buona fonte di vitamina C, contenente poco più di 14 milligrammi per porzione. La stessa porzione di mirtilli ha una quantità minima di grassi – meno di un grammo per porzione – e senza colesterolo. Infatti, come molti frutti, i mirtilli sono costituiti principalmente da acqua, con quasi 125 grammi per porzione.
Zuccheri semplici
I 15 grammi di zucchero nei mirtilli sono costituiti da due zuccheri naturali: fruttosio e glucosio. Gli zuccheri sono la forma più semplice di carboidrati, quindi contali per il consumo di carboidrati. Si consiglia che il conteggio calorico giornaliero dovrebbe essere compreso tra il 45 e il 65 percento di carboidrati. Con una dieta di 2000 calorie al giorno, ciò significa non più di 900-1300 calorie di carboidrati al giorno.
Forme di mirtilli
I mirtilli vengono comunemente consumati freschi, congelati o in scatola. Puoi trovare mirtilli freschi nei negozi di alimentari e nei mercati degli agricoltori in stagione. Fuori stagione, è possibile trovarli occasionalmente anche nei negozi di alimentari, ma la disponibilità può variare notevolmente. Al di fuori della loro stagione di crescita, puoi goderti i mirtilli congelati come un buon sostituto delle bacche fresche. I mirtilli in scatola sono talvolta confezionati in uno sciroppo pesante usato per conservare le bacche, che contiene zucchero aggiunto.
Usando i mirtilli
Puoi aggiungere mirtilli freschi a una vasta gamma di alimenti, come i cereali per la colazione per una piacevole sorpresa mattutina, o allo yogurt magro per uno spuntino sano. Puoi usare mirtilli congelati o freschi nei prodotti da forno – cialde, pancake e muffin per citarne alcuni – o per frullati. I mirtilli in scatola sono spesso usati per marmellate o ripieni di torta, ma a causa del loro alto contenuto di zuccheri aggiunti, considera di fare il tuo ripieno di torta o marmellata a basso contenuto di zucchero a casa. Sempre più comuni sono i mirtilli essiccati, che a volte puoi trovare nei negozi di alimenti naturali, semplici o come parte di un mix di tracce o granola.
