Circa un terzo delle ragazze americane dai 10 ai 14 anni è a dieta. Molti di loro ricorrono al fumo di sigaretta, al vomito, al digiuno e ad altri comportamenti malsani nel tentativo di perdere peso. Nel tempo, queste abitudini possono portare a disordini alimentari in piena regola e influire sulla salute generale. La chiave per raggiungere un peso sano è capire il tuo metabolismo e prendere le misure necessarie per mantenerlo in modo ottimale.
La maggior parte delle ragazze adolescenti ha il vantaggio di un alto tasso metabolico basale. Credito: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
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Suggerimenti
Metabolismo a riposo nelle ragazze adolescenti dipende da diversi fattori, come il loro peso, composizione corporea, livelli di attività e genetica. Alcune persone hanno un metabolismo più veloce di altre, il che consente loro di bruciare più calorie a riposo.
Se hai un basso tasso metabolico, puoi perdere peso senza ricorrere a diete improvvise e allenamenti intensi. Il tuo corpo sta ancora crescendo, quindi è importante assumere abbastanza calorie. La chiave per perdere peso è rimanere attivi e fare scelte alimentari intelligenti su base giornaliera.
Fattori che influenzano il tuo metabolismo
Metabolismo e peso corporeo sono fortemente connessi. Pensa al tuo metabolismo come al tuo motore interno. Comprende tutte le reazioni chimiche che si verificano in un organismo vivente per sostenere la vita. Come osserva Harvard Health Publishing, il metabolismo può essere definito come la velocità con cui il corpo brucia calorie per il carburante.
Alcune persone hanno un metabolismo veloce e possono mangiare tutto ciò che è in vista senza guadagnare una libbra. Altri non sono così fortunati. Il tuo tasso metabolico dipende in gran parte da genetica. Anche altri fattori, come l’età, il sesso, la composizione corporea, il livello di attività e le abitudini alimentari, svolgono un ruolo.
Ad esempio, gli uomini hanno più massa magra e meno grasso rispetto alle donne della stessa età e peso, quindi consumano più energia su base giornaliera. È perché il muscolo è più metabolicamente attivo e brucia più calorie dei grassi. L’allenamento di forza, ad esempio, può aiutarti a costruire massa magra, che a sua volta porta ad un metabolismo più veloce.
Spesa energetica negli adolescenti
Il tuo tasso metabolico dipende dalla tua età, tra gli altri fattori. Secondo una recensione di luglio 2014 pubblicata in Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico, metabolismo a riposo (RMR) – che rappresenta la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie a riposo – è 20-25% in più nei giovani rispetto a quelli con più di 70 anni e diminuisce con l’età in entrambi i sessi. Come sottolineato dai ricercatori, il dispendio energetico a riposo è correlato alla quantità di massa muscolare magra.
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Come una ragazza adolescente, hai un metabolismo più veloce rispetto ai tuoi genitori e agli altri adulti. Ciò significa che dovrebbe essere facile controllare il proprio peso attraverso una dieta equilibrata ed esercizio fisico.
Una recensione di settembre 2015 nel American Journal of Clinical Nutrition afferma che i giovani, in particolare le ragazze, lo sono più probabilità di diventare obesi durante la pubertà a causa dell’aumento della massa grassa associato a questo periodo di crescita. Inoltre, l’obesità tende a persistere nell’età adulta.
La buona notizia è che sia il metabolismo a riposo che il metabolismo basale sono più alti negli adolescenti puberali rispetto agli adolescenti prepuberali. Nonostante l’aumento della massa grassa, gli adolescenti possono facilmente mantenere il loro peso grazie al loro elevato dispendio energetico.
Tuttavia, è difficile dire quante calorie si bruciano a riposo; il dispendio energetico dipende dal peso attuale, dal rapporto muscolo-grasso, dalle abitudini di esercizio fisico e da altri fattori. Prendi in considerazione l’utilizzo di un calcolatrice online per determinare il numero esatto di calorie bruciate durante il giorno.
Come perdere peso in modo sicuro
Il corpo di un adolescente sta ancora crescendo. Diete, fame, salti alimentari e altre cattive abitudini possono influire sui livelli ormonali e sullo sviluppo fisico. Secondo l’American Academy of Pediatrics, il fabbisogno calorico è più elevato durante la prima adolescenza. Le ragazze adolescenti hanno bisogno di circa 2.200 calorie al giorno, mentre i ragazzi adolescenti dovrebbero assumere circa 2.800 calorie al giorno.
Se sei in sovrappeso o obeso, devi farlo creare un deficit calorico perdere peso. Fondamentalmente, è necessario bruciare più calorie di quelle che assumi. Questo può essere fatto in diversi modi:
- Esercitarsi di più
- Diminuisci l’apporto calorico
- Mangia meno e fare più esercizio fisico
- Mangia cibi ad alto effetto termico
Prendiamo carne magra, pesce e uova, per esempio. Questi alimenti sono ricco di proteine, che richiede più energia per digerire e abbattere di grassi e carboidrati. Le proteine possono aumentare il tasso metabolico fino a Dal 20 al 30 percento. I carboidrati, d’altra parte, aumentano il metabolismo solo dal 5 al 10 percento, mentre i grassi alimentari possono aumentare il tasso metabolico fino al 5 percento. Per la cronaca, questo aumento del metabolismo di solito dura solo fino a tre ore dopo aver mangiato.
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Inoltre, le proteine frena la fame e aumenta la sazietà, come riportato in una recensione pubblicata su Nutrition & Metabolism nel novembre 2014. Questo nutriente ha un impatto positivo sugli ormoni che regolano l’appetito, rendendo più semplice ridurre l’assunzione di cibo. Pertanto, puoi aumentare il tuo metabolismo e bruciare più calorie semplicemente aumentando l’apporto proteico.
Ridurre lo zucchero e le calorie vuote. Secondo un documento di ricerca pubblicato nell’edizione di gennaio 2018 della rivista Nutrienti, cereali per la colazione, soda e pane sono le principali fonti di zucchero nella dieta di un adolescente. Questi alimenti e bevande hanno poco o nessun valore nutrizionale e contribuiscono all’aumento dei tassi di obesità.
Mantieni la tua dieta variata e fai scambi di alimenti intelligenti tagliare calorie. Sostituisci il pane bianco con pane integrale, scambia soda e bevande energetiche con acqua alla frutta o tè non zuccherato e sostituisci riso bianco e pasta con verdure. Scegli il riso integrale sopra il riso bianco, fai il pieno di verdure a foglia verde e inizia la giornata con cereali integrali anziché cereali per la colazione.
Fai esercizio fisico e mantieniti attivo per tutto il giorno. Qualsiasi tipo di attività fisica, che si tratti di nuoto, jogging, allenamento con i pesi o sport di squadra, brucia calorie e facilita la perdita di peso. Non esagerare, però – il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi dall’esercizio fisico, quindi assicurati di riposare a sufficienza tra gli allenamenti.