Nell’ultimo decennio, i tassi di obesità sono saliti a un livello allarmante. Secondo il Center for Disease Control and Prevention, solo uno stato, il Colorado, ha un tasso di obesità totale inferiore al 20% della popolazione. La maggior parte degli altri stati ha il 25 percento o più della popolazione con punteggi dell’indice di massa corporea (BMI) abbastanza alti da essere considerati obesi. Sfortunatamente, l’obesità ti mette a rischio per una serie di malattie gravi, tra cui diabete, malattie cardiache e alcuni tumori. Questi rischi si riducono drasticamente man mano che si perde peso.
L’esercizio fisico è una parte importante dei piani di perdita di peso. Credito: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images
Imposta obiettivi realistici
Quando si avvia un programma di perdita di peso, soprattutto se si è obesi, fissare obiettivi realistici. Con reality show come “Il più grande perdente”, molte persone hanno l’idea di perdere 6 o più chili alla settimana. Un obiettivo di perdita di peso sano è di 1 o 2 sterline a settimana. Potrebbe non sembrare molto, ma 1 o 2 sterline alla settimana possono causare tra 52 e 104 sterline perse in un anno.
Inizia lentamente
Creare tagli estremi nella dieta o allenarsi a un livello troppo intenso, non solo si prepara a fallire, ma può anche causare lesioni. Inizia con piccoli cambiamenti nella tua dieta ed esercizi di routine, come tagliare la soda normale o fare una passeggiata intorno all’isolato. Questi piccoli passi possono apportare grandi cambiamenti nel tempo. Man mano che acquisisci più forza, aggiungi esercizi più difficili o esercitati per periodi più lunghi.
Esercizio
Se sei obeso, l’esercizio fisico sarà probabilmente difficile. Tuttavia, aggiungere anche piccole quantità di attività alla settimana, come parcheggiare ulteriormente dal negozio o fare una passeggiata con il cane, può fare la differenza. L’esercizio fisico può presentarsi in molte forme. Ottieni una sana combinazione di esercizio aerobico (camminata, ellittica, escursionismo, jogging), allenamento della forza (sollevamento pesi, flessioni, fasce di resistenza e stretching (yoga o riscaldamento pre-allenamento). Obiettivo per almeno 30 minuti di esercizio almeno cinque giorni alla settimana.
Dieta
Quando osservi la tua dieta, evita le diete, come quelle che eliminano un intero gruppo di alimenti (come una dieta senza carboidrati) o riducono l’apporto calorico al di sotto di 1.000 calorie al giorno. Il modo migliore per determinare quante calorie puoi mangiare, pur raggiungendo il tuo obiettivo, è utilizzare un calcolatore di obiettivi calorici (vedi Risorse).
Pianifica i pasti
Una volta che sai quante calorie puoi mangiare, concentrati su una dieta equilibrata di frutta, verdura, proteine, latticini e cereali integrali. Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha sviluppato un programma chiamato MyPyramid, che può aiutarti a pianificare i tuoi pasti. Evita di eliminare tutti gli alimenti che desideri. Va bene mangiare i cibi che brami (come il cioccolato), purché ne mangi una porzione adeguata, anziché un’intera busta di caramelle.
Avere supervisione medica
Se il tuo indice di massa corporea è abbastanza alto da essere considerato obeso, coinvolgi il medico nel processo. Il medico può assicurarsi di essere abbastanza sano da eseguire il programma di perdita di peso pianificato e può aiutarti a progettare un piano di dieta e fitness specializzato per le tue esigenze e obiettivi. Il medico può anche aiutarti a tenere traccia dei tuoi progressi.
