Qual è la normale percentuale di grasso corporeo per gli uomini?

Se usi solo la bilancia, potresti non sapere davvero se hai un peso sano. La bilancia non può dirti il ​​tipo di tessuto che sta pesando. Avere troppo grasso, anche se sei magro o hai un peso normale in chili, metterà in pericolo la tua salute. Ma un uomo non deve apparire come un modello di copertina per una rivista di fitness per avere un livello di composizione corporea sano. Non esistono linee guida ufficiali per i livelli di grasso corporeo, ma rimanere entro un certo intervallo influenza la tua salute. La quantità di grasso trasportata dipende dal livello di forma fisica e dalla dieta.

L’allenamento della forza può aiutare a costruire la massa muscolare magra e mantenere una gamma media di grasso corporeo.Credit: Creatas / Creatas / Getty Images

Percentuale media di grasso corporeo per gli uomini

Per gli uomini, il grasso corporeo tra il 18 e il 24 percento è considerato nella media, riferisce l’American Council on Exercise. Mantenere questo livello di composizione corporea richiede poco lavoro aggiuntivo da parte tua. La maggior parte delle persone può raggiungere questo livello seguendo le raccomandazioni per l’esercizio fisico dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Obiettivo per 150 minuti di esercizio cardiovascolare di intensità moderata e due sessioni di allenamento di forza per tutto il corpo a settimana. Mantenere questa percentuale di grasso corporeo dovrebbe mantenerti sano ed energico e sembrerai sano, ma non particolarmente magro o in forma.

Livelli di grasso corporeo inferiore

Negli uomini, un grasso corporeo inferiore compreso tra il 13 e il 17 percento rappresenta un solido livello di fitness. Puoi mantenere questa percentuale abbastanza facilmente e può migliorare la tua salute, riducendo il rischio di disturbi metabolici e malattie cardiache. Potrebbe essere necessario esercitare più del minimo raccomandato dal CDC, tuttavia, e concentrarsi su scelte di vita come limitare lo stress e dormire bene. La maggior parte degli uomini può mantenere questo livello con una dieta equilibrata che minimizza i cereali raffinati e lo zucchero, sottolineando al contempo proteine ​​magre, cereali integrali e verdure.

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Gli atleti tendono a mantenere una percentuale di grasso tra il 6 e il 13 percento. Se ti trovi nella fascia più alta di questo intervallo – dal 10 al 12 percento di grassi – avrai un aspetto adatto e – una volta che l’esercizio fisico e il consumo ragionevole diventeranno abituali, sarai in grado di mantenere queste scelte di vita abbastanza facilmente . Mantenere una percentuale di grasso corporeo dal 6 al 9 percento è più impegnativo e richiede un allenamento specifico. Potresti avere un evidente pacchetto da sei, ma lavorerai sodo in palestra e in cucina per raggiungerlo.

Grasso corporeo essenziale per gli uomini

Raggiungere un livello di grasso corporeo inferiore al 6 percento è possibile ma piuttosto impegnativo per gli uomini. Probabilmente avrai trascorso molto tempo in palestra, sollevando pesi ed eseguendo cardio attentamente pianificato. È inoltre richiesto un piano alimentare con porzioni misurate e rapporti macronutrienti specifici consumati con precisione a tempo durante il giorno. Questo è il livello di grasso corporeo che potresti vedere in un body builder subito prima della competizione, ma è difficile mantenerlo su base regolare. Il livello di grasso essenziale dell’uomo è compreso tra il 2 e il 5 percento; immergersi al di sotto di questo livello può interferire con la normale funzione corporea e l’assorbimento dei nutrienti.

Grasso corporeo normale maschile vs femminile

Gli uomini hanno naturalmente un rapporto più elevato tra massa magra e grasso, rispetto alle donne. Le donne trasportano grasso extra, spesso nei fianchi e nelle cosce, che supporta il parto e l’allattamento. Una percentuale di grasso corporeo di circa il 25-30% è normale per una donna, pur mantenendo la sua salute – mentre per un uomo, questo livello è considerato obeso. Il grasso essenziale delle donne è compreso tra il 10 e il 13 percento; una donna non dovrebbe scendere al di sotto di questi livelli, poiché ciò potrebbe causare gravi conseguenze sulla salute come carenze nutrizionali e l’interruzione delle mestruazioni.

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