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    Qual è il tipo di macchina per squat più adatto a voi? Ecco i più comuni e come utilizzarli

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    TKIcredito immagine:Drazen_/E+/GettyImages

    In questo articolo

    • Il migliore in assoluto
    • Il migliore per la forza della parte inferiore del corpo
    • Il migliore per la massa muscolare
    • Il migliore per la forza dei glutei
    • Il migliore per i principianti

    Lo squat è per ogni routine di esercizi quello che la comunicazione è per ogni relazione: fondamentale.

    Uno schema di movimento funzionale che prevede la flessione e l’estensione di fianchi, ginocchia e caviglie, l’esercizio dello squat riproduce le forme che il corpo assume ogni volta che ci si siede o ci si alza, spiega l’allenatore certificato di forza e condizionamento Jake Harcoff, CSCS, capo allenatore e proprietario di AIM Athletic.

    Essere in grado di eseguire correttamente gli squat in sala pesi (o in salotto!) può aiutare a proteggersi da infortuni che si verificano al di fuori della palestra se si esegue lo squat con una forma scorretta, spiega Harcoff. Questo movimento è essenziale per chiunque voglia allenarsi in modo costante per tutta la vita.

    “Lo squat può anche rafforzare direttamente i glutei, i tendini del ginocchio, i quadricipiti e i polpacci, oltre che indirettamente gli addominali e la parte bassa della schiena”. Come nel caso della maggior parte degli esercizi, maggiore è il carico aggiunto allo squat, maggiori saranno i guadagni di forza e muscolari derivanti dal movimento. Quindi, dopo aver imparato a eseguire lo squat con il peso corporeo, Harcoff dice che è saggio aggiungere peso al movimento.

    Un modo per aggiungere peso allo squat è l’aiuto di una macchina per lo squat. Tuttavia, con tanti tipi diversi di macchine per lo squat in palestra, può essere difficile sapere quale usare. Per aiutarvi, abbiamo messo insieme questa utile guida alle macchine per lo squat.

    Continuate a leggere per avere un’analisi approfondita di cinque dei tipi più comuni di macchine per lo squat, con informazioni su come usarle correttamente e sul tipo di atleta e sugli obiettivi di fitness più adatti.

    La migliore in assoluto: Power Rack

    Il power rack non è una macchina, quanto piuttosto un supporto; in realtà, quando il power rack non è dotato di accessori aggiuntivi per la forza (braccio spotter, macchina per i cavi o barra per le trazioni, per esempio) viene semplicemente chiamato “supporto per lo squat”.

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    Progettato per posizionare un bilanciere all’altezza ottimale per portarlo in posizione back rack o front rack (con l’aiuto di J-peg), il power rack è la macchina per lo squat più utilizzata da atleti CrossFit, powerlifter e sollevatori olimpici. (La maggior parte dei power rack può essere utilizzata anche per i movimenti di bench pressing, rack deadlift e barbell pressing).

    TKIcredito immagine:Drazen_/E+/GettyImages

    In questo articolo

    Il migliore in assoluto

    Il migliore per la forza della parte inferiore del corpo

    Il migliore per la massa muscolare

    Il migliore per la forza dei glutei

    Il migliore per i principianti

    Lo squat è per ogni routine di esercizi quello che la comunicazione è per ogni relazione: fondamentale.

    Uno schema di movimento funzionale che prevede la flessione e l’estensione di fianchi, ginocchia e caviglie, l’esercizio dello squat riproduce le forme che il corpo assume ogni volta che ci si siede o ci si alza, spiega l’allenatore certificato di forza e condizionamento Jake Harcoff, CSCS, capo allenatore e proprietario di AIM Athletic.

    Essere in grado di eseguire correttamente gli squat in sala pesi (o in salotto!) può aiutare a proteggersi da infortuni che si verificano al di fuori della palestra se si esegue lo squat con una forma scorretta, spiega Harcoff. Questo movimento è essenziale per chiunque voglia allenarsi in modo costante per tutta la vita.

    “Lo squat può anche rafforzare direttamente i glutei, i tendini del ginocchio, i quadricipiti e i polpacci, oltre che indirettamente gli addominali e la parte bassa della schiena”. Come nel caso della maggior parte degli esercizi, maggiore è il carico aggiunto allo squat, maggiori saranno i guadagni di forza e muscolari derivanti dal movimento. Quindi, dopo aver imparato a eseguire lo squat con il peso corporeo, Harcoff dice che è saggio aggiungere peso al movimento.

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    Un modo per aggiungere peso allo squat è l’aiuto di una macchina per lo squat. Tuttavia, con tanti tipi diversi di macchine per lo squat in palestra, può essere difficile sapere quale usare. Per aiutarvi, abbiamo messo insieme questa utile guida alle macchine per lo squat.

    Continuate a leggere per avere un’analisi approfondita di cinque dei tipi più comuni di macchine per lo squat, con informazioni su come usarle correttamente e sul tipo di atleta e sugli obiettivi di fitness più adatti.

    La migliore in assoluto: Power Rack

    Il power rack non è una macchina, quanto piuttosto un supporto; in realtà, quando il power rack non è dotato di accessori aggiuntivi per la forza (braccio spotter, macchina per i cavi o barra per le trazioni, per esempio) viene semplicemente chiamato “supporto per lo squat”.

    Progettato per posizionare un bilanciere all’altezza ottimale per portarlo in posizione back rack o front rack (con l’aiuto di J-peg), il power rack è la macchina per lo squat più utilizzata da atleti CrossFit, powerlifter e sollevatori olimpici. (La maggior parte dei power rack può essere utilizzata anche per i movimenti di bench pressing, rack deadlift e barbell pressing).

    “Il bello dello squat in un power rack o in un supporto per lo squat è che sia voi che il bilanciere avete la massima libertà”, dice il fisioterapista Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore della piattaforma digitale di movimento Movement Vault. “Non ci sono influenze esterne sul range di movimento in cui si esegue lo squat”, spiega.

    Si può scegliere esattamente come posizionare il bilanciere, dove appoggiare i piedi e il percorso che il bilanciere compie durante ogni ripetizione dipende interamente dai modelli di movimento del corpo. (Questo non è il caso delle macchine per lo squat come la Smith machine o la hack squat machine, che bloccano il bilanciere in un percorso specifico – ne parliamo più avanti).

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    Poiché siete voi, e non la macchina, a decidere la traiettoria del bilanciere, i muscoli del core sono più sollecitati quando si usa un power rack rispetto ad altre macchine per lo squat.

    “Il vostro core deve bloccarsi per mantenervi in piedi e stabili mentre vi sedete e vi alzate”, dice Wickham.

    Il power rack offre anche la massima trasposizione negli sport di forza, perché è quello che si usa nelle gare di forza, osserva Wickham.

    Guardate l’esercitazione completa sul power rack

    Il meglio per la forza della parte inferiore del corpo: Hack Squat Machine

    L’hack squat machine assomiglia a una pressa per gambe capovolta. Per usarla, si posizionano le spalle sotto le protezioni mobili per le spalle, quindi si assume una posizione “seduta al muro” contro il cuscinetto posteriore angolato della macchina, in modo da essere rivolti verso la palestra. Quindi si passa attraverso la pedana della macchina per spostarla lungo i suoi binari e riportare il corpo in posizione eretta.

    La macchina per l’hack squat consiste nel muovere un peso su e giù lungo un binario prestabilito, in genere con un angolo di 20-30 gradi, spiega Wickham. Poiché il peso si muove lungo un binario prestabilito, il core non deve fare tanto lavoro quanto quello necessario durante uno squat a corpo libero. In pratica, ciò significa che il peso in una macchina per hack squat sarà molto più leggero dello stesso peso durante il back squat con bilanciere a corpo libero.

    “Di solito è possibile caricare la macchina per hack squat in misura maggiore, il che la rende una buona opzione per aiutare il corpo ad acclimatarsi a carichi maggiori”, afferma Wickham.

    TKIcredito immagine:Drazen_/E+/GettyImages

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    Il migliore in assoluto

    Il migliore per la forza della parte inferiore del corpo

    Il migliore per la massa muscolare