Niente è più scoraggiante che spingersi in palestra, fare progressi costanti, raggiungere i propri obiettivi e poi ritrovarsi a scivolare all’indietro. La forza è una delle cose più evidenti da perdere perché ti rendi conto rapidamente che stai usando meno peso o eseguendo meno ripetizioni rispetto al normale durante l’allenamento.
Per fortuna puoi recuperare le tue forze con un allenamento adeguato.Credito: pecaphoto77 / iStock / Getty Images
Mancanza di resistenza
Se hai lavorato sul torace, sulle spalle e sui tricipiti – i muscoli principali utilizzati nel push-up – con esercizi come la panca con bilanciere e le pressioni sulle spalle, passare ai push-up potrebbe renderti più debole.
Quando si usano i pesi, è possibile aumentare facilmente la difficoltà in esercizi come la panca e la pressa per spalle perché si utilizzano attrezzature come bilancieri e manubri, che consentono di aggiungere facilmente peso. Tuttavia, è difficile rendere le flessioni più impegnative.
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Aggiungendo peso in esercizi che colpiscono il torace, le spalle e i tricipiti, puoi renderli molto più forti di quanto potresti fare con un semplice esercizio di peso corporeo come il push-up.
La quantità di resistenza che il tuo peso corporeo crea nel push-up è inferiore alla quantità di resistenza che utilizzeresti quando si panca il peso corporeo. Questo perché i tuoi piedi sono a terra nel push-up e portano un po ‘del tuo peso corporeo, eliminando un po’ di stress da petto, spalle e tricipiti.
Secondo uno studio pubblicato in un numero del 2012 del Journal of Strength and Conditioning, devi solo sostenere circa il 70 percento del tuo peso corporeo con la parte superiore del corpo durante un push-up, mentre sostieni il 100 percento del peso del bilanciere con il tuo parte superiore del corpo durante una panca.
Se passi da esercizi ponderati come la panca e la pressa per spalle, dovresti aspettarti di perdere un po ‘di forza nei muscoli della parte superiore del corpo. Questo non accade perché i push-up indeboliscono la tua forza, succede perché i tuoi muscoli non ricevono abbastanza stimolazione durante l’esercizio.
La formazione insufficiente influisce sul sistema nervoso
La forza non deriva solo dalle dimensioni del muscolo, ma dalla capacità del nervo di contrarre il muscolo. I nervi che entrano nei muscoli essenzialmente scuotono il muscolo, che lo fa contrarre. Puoi diventare più forte se il segnale dal nervo diventa più forte.
Puoi anche diventare più forte aumentando i tuoi muscoli, ma ciò richiede più tempo che aumentare i nervi. D’altra parte, i tuoi nervi perdono rapidamente la capacità di scuotere fortemente il muscolo in contrazione, mentre ci vuole molto tempo per perdere massa muscolare. Infatti, secondo uno studio del 2002 sull’American Journal of Physiology, questa perdita di forza nel sistema nervoso può avvenire in appena due settimane senza allenamento.
Continua a progredire e sfida ciò che il tuo corpo può fare.Credito: LordHenriVoton / iStock / Getty Images
Riacquistare la tua forza
Se i tuoi muscoli non hanno più bisogno di muovere un grande peso, perderanno rapidamente la forza. Devono essere stimolati per rimanere forti. Fortunatamente, puoi evitare di indebolirti tenendo un giorno di allenamento per la forza nel tuo programma, secondo uno studio in un numero del 2011 del Journal of Strength and Conditioning Research.
In genere, hai solo bisogno di una sessione di allenamento di forza seria a settimana per mantenere la quantità di forza che hai lavorato così duramente per raggiungere. Se vuoi passare all’esecuzione di flessioni è comunque una buona idea mantenere un esercizio di forza come la panca con bilanciere nel tuo repertorio una volta alla settimana. Se riesci a scendere a compromessi, non dovresti perdere forza.
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Se non riesci a continuare gli esercizi ponderati che stavi facendo prima della panca, dovresti provare a usare una diversa variazione del push-up. Il push-up standard richiede molta meno forza di un push-up con un braccio, per esempio. Puoi anche eseguire flessioni con i piedi su una superficie elevata, flessioni con un peso sulla schiena o flessioni mentre indossi un giubbotto pesante.
Ognuna di queste variazioni aumenterà la quantità di resistenza ai muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti durante il push-up, che ti aiuterà a mantenere la forza.
