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    Perché le uova sode senza il tuorlo sono più sane

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    Le uova sono cibi sani pieni di molti nutrienti diversi. Tuttavia, i tuorli d’uovo sono ricchi di colesterolo, che alcune persone potrebbero voler evitare se stanno già consumando molti alimenti ricchi di colesterolo. Mangiare solo gli albumi, che non hanno colesterolo o grassi, è salutare, in quanto sono ricchi di proteine ​​e alcune vitamine e minerali.

    Mangiare albume d’uovo sodo ti fornisce proteine, selenio e vitamina B2.Credit: Olesia Shadrina / iStock / GettyImages

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    Tuorli d’uovo vs. Albumi

    Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, le uova di gallina possono variare tra 1,25 once (35,5 grammi) per le uova più piccole, note come uova peewee, a 2,42 once (circa 68,5 grammi) per le uova più grandi, uova jumbo. Un uovo grande è di solito circa 1,96 once (o 55,5 grammi).

    Poiché i gusci d’uovo rappresentano circa l’11 percento del peso di un uovo, l’albume e il tuorlo d’uovo in un uovo grande sono circa 50 grammi. Di questi 50 grammi, il 58 percento è bianco d’uovo e il 31 percento è tuorlo d’uovo. Ciò significa che le uova più grandi sono costituite da circa 32 grammi di albume e 17 grammi di tuorlo d’uovo.

    Fattori come l’età e la razza della gallina possono svolgere un ruolo nel rapporto tra l’albume e il tuorlo d’uovo nei polli, ma in genere c’è sempre più albume del tuorlo. Un altro fattore che influenza le dimensioni delle uova – quindi le uova peewee e le uova jumbo dei polli possono avere diversi rapporti dal bianco al tuorlo e ci saranno ovvie differenze tra i rapporti in diverse dimensioni di uova, come uova di quaglia, uova di anatra e altri tipi di uova di uccelli.

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    Fatti di nutrizione dell’uovo

    Un uovo grande, che è di 50 grammi (1,76 once), fornisce il 13 percento del valore giornaliero per le proteine, il 7 percento del valore giornaliero per i grassi e senza carboidrati. Un uovo grande ha anche 186 milligrammi di colesterolo. Ogni uovo contiene anche nutrienti che includono:

    • 9 percento del valore giornaliero (DV) per la vitamina A
    • 18 percento del DV per riboflavina (vitamina B2)
    • 15 percento del DV per acido pantotenico (vitamina B5)
    • 5 percento del DV per la vitamina B6
    • 6 percento del DV per folati (vitamina B9)
    • 19 percento del DV per la vitamina B12
    • 5 percento del DV per la vitamina D
    • 5 percento del DV per ferro
    • 8 percento del DV per fosforo
    • 28 percento del DV per selenio
    • 6 percento del DV per zinco

    Le uova sono ricche di nutrienti come la colina, con il 27 percento del DV per questo nutriente e sono buone fonti di acidi grassi omega, luteina e zeaxantina. Ogni uovo ha anche piccole quantità (tra l’1 e il 4 percento) di vari altri nutrienti, tra cui vitamine del complesso B, vitamina E, calcio, rame, magnesio, manganese e potassio.

    Esistono differenze minime tra uova intere crude e uova sode. C’è un po ‘più di vitamina B12 (23 percento del DV) nelle uova sode, ma per il resto, i nutrienti in uova sode e uova crude sono essenzialmente gli stessi. Tuttavia, l’alimentazione in un uovo intero grande rispetto a un bianco d’uovo grande è molto diversa.

    Fatti di nutrizione dell’albume

    Mangiare solo l’albume di un uovo sodo non ti darà grassi, carboidrati o colesterolo. Tuttavia, i bianchi d’uovo hanno il 7 percento del DV per le proteine.

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    A differenza di un uovo completo, un albume non ha:

    • Calcio
    • Ferro
    • Manganese
    • Fosforo
    • Zinco
    • Vitamina A
    • Vitamina B1 (tiamina)
    • Vitamina B6
    • Vitamina B9 (acido folico)
    • Vitamina D
    • Vitamina E
    • Colina
    • Luteina o zeaxantina

    Tuttavia, i bianchi d’uovo hanno il 12 percento del DV per il selenio e l’11 percento del DV per la vitamina B2 (riboflavina). Hanno anche piccole quantità (tra l’1 e il 4 percento) di vitamine del complesso B, potassio, magnesio e rame.

    Ovviamente, il bianco d’uovo è più piccolo dell’uovo intero: stai confrontando da 32 grammi a 50 grammi. Tuttavia, anche tenendo conto di questo, non ci sono quasi nessuno di questi nutrienti. Ciò significa che la maggior parte dei nutrienti in un uovo si trova nel tuorlo d’uovo.

    Uova sode vs. Albumi

    Se stai mangiando albumi bianchi piuttosto che uova intere bollite, ci sono alcune differenze chiave. Uova senza tuorli sono una rarità. Ciò significa che quando mangi un albume, stai consumando un po ‘meno dell’uovo intero. Con 35,5 grammi, un uovo intero di pipì ha circa le stesse dimensioni dell’albume che si trova in un uovo enorme.

    Chiaramente, ci sono differenze nutrizionali tra uova intere, sode e albumi. Gli albumi sono davvero solo buone fonti di proteine, selenio e riboflavina (vitamina B2). Rispetto alle uova sode intere, tuttavia, avranno sempre meno di tutti questi nutrienti.

    A differenza delle uova intere sode, gli albumi non contengono colesterolo o grassi. Ciò può renderli interessanti per le persone che consumano diete povere di grassi, diete ricche di proteine ​​o coloro che sono preoccupati per i loro livelli di colesterolo. Non ci sono carboidrati nelle uova sode o negli albumi, quindi entrambi sono adatti per le persone che consumano diete a basso contenuto di carboidrati.

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    Mangiare solo albumi

    Il colesterolo è stato storicamente visto come un male per te. Fino a poco tempo fa, le linee guida dietetiche per gli americani limitavano la quantità di colesterolo che dovresti mangiare a un massimo di 300 milligrammi al giorno.

    Poiché ci sono 186 milligrammi di colesterolo in ogni uovo di grandi dimensioni, le persone che hanno mangiato uova e altri cibi ricchi di colesterolo spesso hanno bisogno di essere molto consapevoli del loro apporto di colesterolo. Il modo per aggirare questo problema era evitare i tuorli ricchi di colesterolo e consumare solo albumi d’uovo.

    Tuttavia, le Linee guida dietetiche aggiornate per gli americani non limita più l’assunzione di colesterolo. Ciò significa che la maggior parte delle persone non ha bisogno di preoccuparsi del loro colesterolo alimentare, poiché il colesterolo nel cibo non sembra aumentare i livelli di colesterolo nel sangue del corpo. Se vero, il colesterolo alimentare non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari o problemi associati, come i trigliceridi alti o il colesterolo alto.

    Tuttavia, la ricerca non è completamente d’accordo con queste linee guida. Secondo uno studio del 2019 sul Journal of American Medical Association, grandi quantità di colesterolo alimentare (oltre 300 milligrammi al giorno) possono aumentare il rischio di malattie cardiache e morte.

    Alla fine, dato quanto nutrienti sono i tuorli, dovresti mangiare uova intere, ma con moderazione. Tuttavia, se sei preoccupato per la salute del tuo cuore o ti piace mangiare le uova frequentemente, mangiare solo albumi è sicuramente una scelta salutare e povera di grassi.

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