La rottura del collagene e le condizioni croniche possono contribuire alle perdite di mobilità nell’invecchiamento, ma il tuo stile di vita svolge il ruolo più importante.
In questo articolo
- Perché la mobilità conta
- Perché peggiora
- Migliora la tua mobilità
La mobilità è una delle chiavi della vita che viveva bene, permettendoti di alzarti, muoverti e fare tutto ciò che desideri (e senza dolore). Ma sembra anche essere qualcosa che può diminuire nel corso degli anni.
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Fortunatamente, è qualcosa su cui hai più controllo di quanto potresti pensare. Come mai? Perché le perdite di mobilità hanno effettivamente meno a che fare con i corpi che cambiano e più a che fare con il cambiamento degli stili di vita.
Non siamo condannati alla fragilità solo perché invecchiamo se siamo disposti a rimanere attivi e rendere il benessere una priorità. Rimanere attivo e vivere uno stile di vita sano è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo io presente e futuro.
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Perché la mobilità è importante per l’invecchiamento sano
Nei suoi termini più semplici, la mobilità è il modo in cui ti muovi. Più specificamente, è quanto bene le tue articolazioni si muovono attraverso la loro piena gamma di movimenti, Sabrena Jo, CPT, Senior Director of Science and Research presso l’American Council on Exercget (ACE), dice a MoreFit.eu .
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Il valore di essere in grado di prendere una giuntura attraverso la sua gamma di movimento (diciamo, estendendo e flettendo un gomito o una caviglia) è che supporta la tua capacità di muoversi o camminare liberamente e facilmente. Questo è fondamentale per funzionare bene e vivere in modo indipendente, secondo il National Institute on Aging (NIA).
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Che aspetto ha nella vita reale? Esempi includono il raggiungimento dell’armadio per una tazza (spalla), il camminare su e giù per le scale (caviglia)) e chinarsi per scegliere qualcosa dal pavimento (fianchi e ginocchia), Joe Castelli, DPT, fondatore di S.P.O.R.T. Fisioterapia e benessere a New York City dice a MoreFit.eu.
Gli straordinari, la mancanza di mobilità si traduce in meno indipendenza, nonché un maggior rischio di cadute, malattie, perdita di funzione e persino morte, secondo la NIA. Senza una buona mobilità congiunta, potresti anche sentirti rigido e doloroso e partecipare a attività o compiti quotidiani diventerà più difficile. Perdere la mobilità può essere una grande resistenza alla qualità della vita.
Fortunatamente, migliorare la tua gamma di movimento può ridurre il dolore, l’ansia, la depressione e migliorare la capacità di svolgere attività quotidiane e routine di assistenza personale, per uno studio di agosto 2017 in PLOS ONE .
La linea di fondo: preservare e sapere come riguadagnare la mobilità è fondamentale per l’invecchiamento sano. E non è mai troppo tardi per iniziare.
Perché la mobilità peggiora con l’età
Alcune perdite di mobilità sono solo una parte per invecchiare. “Una conseguenza naturale dell’invecchiamento è la rottura del collagene, una struttura che contiene acqua, che fornisce liquidi e suppless alle articolazioni”, afferma Jo. Ciò rende più difficile per le articolazioni accedere alla loro gamma completa di movimento.
Inoltre, con l’età, determinate condizioni, come ipertensione, malattie cardiache e insufficienza cardiaca, diabete, artrite reumatoide e osteoartrosi sono anche associate alla perdita di mobilità, secondo uno studio su annali della medicina Nel marzo 2019. Sarcopenia, o perdita muscolare legata all’età, può anche contribuire.
Ma per quanto riguarda i cambiamenti naturali con l’età, questo è tutto. (E puoi sostenere che la perdita muscolare legata all’età non è una garanzia se rimani attivo.)
Il principale motivo per cui la gamma di movimenti congiunta con l’età è dovuta alle nostre abitudini. Pensa: se non lo usi, lo perdi. Inoltre, nel tempo, i movimenti ripetitivi si inclinano.
Un esempio classico? Digitando su una tastiera. Jo spiega che la digitazione accorcia i muscoli nella cassa anteriore. Se sei anche curvo in avanti (una postura comune al tuo desk), allora stai prendendo in giro i muscoli nella schiena.
“Nel corso degli anni, se non fai nulla per contrastare quell’attività abituale, i muscoli da un lato di un’articolazione diventano cronicamente abbreviati e i muscoli sul lato opposto si allungano cronicamente”, dice.
Ad esempio, anche quando non sei alla tua scrivania, potresti ancora camminare nel mondo con quello squilibrio, contribuendo a una perdita di mobilità. Il pericolo è che ciò può causare usura sulle articolazioni che a lungo termine possono portare a dolore cronico.
Infine, se non sei fisicamente attivo, non stai condividendo i giunti a muoversi attraverso la loro gamma di movimenti integrati. Ciò può anche causare perdita di mobilità negli anziani, afferma Jo.
Allo stato attuale, il 27,5 per cento delle persone a livello globale non ottiene abbastanza attività fisica, secondo uno studio di settembre 2018 in The Lancet Global Health di quasi due milioni di persone. (L’attività fisica sufficiente è stata definita come almeno 150 minuti di intensità moderata o 75 minuti di attività fisica di intensità vigorosa a settimana.)
Avvertimento
I cambiamenti naturali legati all’età si verificano gradualmente nel tempo. Se si verificano un’improvvisa perdita di mobilità, consulta immediatamente un medico.
4 modi per preservare (e migliorare!) Mobilità con l’età
Credito immagine: Aaronamat/Istock/GettyImages
“Non siamo condannati alla fragilità solo perché invecchiamo se siamo disposti a rimanere attivi e rendere il benessere una priorità”, afferma Michelle Rogers, CPT, personal trainer certificata e specialista di fitness senior. “Rimanere attivo e vivere uno stile di vita sano è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo io presente e futuro.”
Ecco le abitudini con cui gli esperti vogliono che tu rimanga:
1. Rimani attivo
Fai quello che puoi per costruire attività nella tua giornata. “Puoi compensare alcune di quelle perdite di mobilità a causa dell’invecchiamento se continui a muoverti”, dice Jo. E questo non significa allenarsi per una maratona o secchi sudati che fanno un allenamento a intervalli ad alta intensità (anche se può!).
Ottieni questo: in uno studio Open Jama Network Open , gli adulti più anziani che hanno partecipato alle maggiori quantità di attività fisica quotidiana di intensità della luce (passeggiate, giardinaggio e persino asciugatura) sono stati fino al 40 percento meno probabilità di sviluppare problemi di mobilità nel corso di sei anni rispetto a quelli che erano meno attivi.
“Uno degli esercizi più semplici e migliori è camminare. È un ottimo punto di partenza”, afferma Rogers.
Pianifica le passeggiate giornaliere e scegli il tempo in cui è più probabile che lo realizzi (come al mattino prima che le cose compaiano nella tua giornata o dopo cena quando sai di poter dedicare l’ora). Inizia in piccolo, dice Rogers e lavora fino a sessioni più lunghe fino a raggiungere 30 minuti al giorno. Per giorni in cui non hai il tempo per una passeggiata completa, fai solo quello che puoi. Ogni bit conta.
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2. Mescola le tue mosse
È bello trovare un allenamento che ami, ma fare esattamente gli stessi esercizi ogni giorno non è l’ideale per la mobilità congiunta. Meglio sono sessioni di esercizio che sembrano diverse nei diversi giorni della settimana. (Non preoccuparti, puoi – e dovresti – ripetere i tuoi allenamenti di settimana in settimana.)
“Una combinazione di attività – come l’allenamento della forza, il ciclismo, la corsa e lo yoga – sposterà le articolazioni in tutti i modi possibili”, afferma Jo.
Ad esempio, dice, se fai in bicicletta tutti i tuoi allenamenti, sposterai i giunti in un’unica posizione, il che può far diventare i fianchi, la schiena e il torace. Puoi ridurre quel rischio aprendo la parte anteriore del tuo corpo attraverso la forza e lo yoga.
“Se mantieni un vario programma di attività per spostare il tuo corpo in diversi modi, non devi preoccuparti molto della perdita di mobilità”, afferma Jo.
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3. Fai pause in piedi
Se hai un lavoro da scrivania, probabilmente trascorri lunghi periodi di tempo sedentari alla scrivania. E potresti essere in grado di relazionarti con la sensazione di alzarti dopo esserti seduto per un po ‘per sentirti stretto e doloroso.
“Uno dei modi in cui possiamo contrastare che è muoversi spesso”, afferma Jo. Se sei a un lavoro da scrivania, può sembrare che alzarsi in piedi e/o camminare una volta all’ora per cinque minuti, raccomanda.
Prima puoi iniziare questa abitudine meglio è, ma non è mai troppo tardi. Per gli adulti più anziani, coloro che hanno fatto più pause al giorno – incluso il passaggio dalla seduta alla posizione – avevano maggiori probabilità di avere una migliore funzione fisica, come valutato da un test di fitness senior, secondo uno studio di gennaio 2015 in le riviste di Gerontologia: serie A .
Sfendendoti per interrompere il tempo trascorso seduto coinvolge grandi muscoli scheletrici e, se eseguito costantemente durante il giorno, attiva migliaia di contrazioni muscolari, notano i ricercatori. Alzarsi di più – indipendentemente dalla tua età – è importante anche se hai fatto un allenamento quel giorno.
4. Ottieni piede
Lo allungamento che colpisce le spalle, la colonna vertebrale, i fianchi, i vitelli possono combattere la rigidità cronica che gioca nelle perdite di mobilità negli adulti più anziani, afferma Jo. Lo stretching – sia con gli allungamenti statici (piega e tiene) che con quelli dinamici (fluidi) – è una grande opportunità per spostare le articolazioni in modi che altrimenti non potrebbero non essere troppo regolarmente.
Molti allenamenti di yoga includono anche una componente di flessibilità e mobilità, afferma Jo.
Comunque decidi di piegarti e allungare, concentrati sulla sfida, ma sempre senza dolore. Spingere troppo duramente in tratti può danneggiare le articolazioni e contribuire a lesioni. L’obiettivo è sentire un tratto gentile e piacevole nei muscoli. Se qualcosa non si sente bene, ascolta il tuo corpo e tira indietro un po ‘o evita quel tratto del tutto.
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