Nonostante la popolarità del pane bianco e i suoi benefici come cibo conveniente, portatile e gustoso, contiene pochissima nutrizione. Il pane bianco è malsano, potenzialmente ingrassante e potrebbe persino essere responsabile di effetti sulla salute non desiderabili.
Il pane bianco è prodotto con farina raffinata a cui sono stati rimossi i nutrienti dal grano. Credito: SasaJo / iStock / GettyImages
Scopri perché abbandonare la raffinata farina bianca a favore dei cereali integrali può darti un importante impulso alla salute.
Suggerimenti
Quando stai cercando uno spuntino, considera il valore salutare limitato della nutrizione del pane bianco. È ricco di carboidrati e povero di fibre e micronutrienti – e il suo contenuto di glutine può essere dannoso se hai una sensibilità al grano.
Basso contenuto di nutrienti
Il pane bianco è fatto da farina raffinata. I cereali raffinati hanno subito un processo che rimuove il germe, che contiene proteine, minerali, grassi sani e vitamine del gruppo B; crusca, contenente antiossidanti, vitamine del gruppo B e fibre; e _endosperma, che contiene carboidrati, proteine e alcune vitamine, minerali e fibre, secondo il Healthy Grains Institute.
La ricerca di farina di grano intero per rendere bianca la farina rimuovendo gli strati esterno e interno del grano non solo rimuove importante fibra, ma alcuni proteine, antiossidanti, fitonutrienti e una gamma di minerali, tra cui vitamina E, vitamina B-6, potassio e magnesio, sono diminuiti
Che dire del pane arricchito?
Le farine più raffinate sono arricchite per sostituire alcuni dei nutrienti persi durante la macinazione. La Food and Drug Administration ha una politica standardizzata per gli alimenti che sono arricchiti. La farina arricchita deve contenere livelli particolari di niacina, tiamina, riboflavina, ferro e acido folico, con la fortificazione opzionale di calcio e vitamina D. Tuttavia, la fibra alimentare sana persa durante la macinazione non può essere sostituita quando si arricchisce il pane bianco.
Ottenere quei nutrienti aggiunti naturalmente dai cibi integrali è più salutare che da un integratore che arricchisce il tuo pane bianco. Inoltre, non tutte le vitamine e i minerali o gli oligoelementi vengono sostituiti per rendere il pane bianco arricchito paragonabile al pane integrale. I profili nutrizionali specifici differiscono a seconda del tipo di pane e del produttore, ma spesso contengono pane bianco arricchito meno vitamine A, E e B-6 e minerali magnesio e potassio, secondo il Whole Grains Council.
Male per il sistema digestivo
Il pane bianco, arricchito o meno, contiene pochissima fibra. La fibra è importante per la salute e necessaria per mantenere il corretto funzionamento dell’apparato digerente. Come ruvido che il tuo corpo non riesce a digerire, aiuta a spostare il cibo che hai mangiato attraverso lo stomaco, l’intestino e poi fuori dal tuo corpo per mantenerti regolare.
La fibra aiuta a evitare la costipazione ammorbidendo e aggiungendo massa alle feci e può anche ridurre il rischio di sviluppare emorroidi e diverticolite, secondo la Mayo Clinic.
Inoltre, la fibra può essere un fattore importante nel ridurre il rischio di cancro del colon-retto, secondo uno studio prospettico, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 2015, che ha dimostrato che una dieta ricca di fibre può contribuire a ridurre l’incidenza di adenoma e cancro del colon-retto.
Leggi di più: Cosa fa la fibra per il tuo corpo?
Ti rende più affamato
Il pane bianco contiene a elevata quantità di carboidrati, di cui il tuo corpo ha bisogno per il carburante. Ma non tutti i carboidrati sono creati uguali. Per misurare la velocità con cui i carboidrati specifici causano l’aumento degli zuccheri nel sangue dopo che sono stati consumati, l’indice glicemico utilizza un valore numerico su una scala da zero a 100. Più alto è il valore, più rapido è l’aumento dello zucchero nel sangue.
Quando la glicemia viene mantenuta a un livello relativamente costante, il tuo corpo si esibirà al meglio. Pane bianco ha un indice glicemico di 70, che è persino più alto del miele o dello zucchero da tavola.
Mangiare carboidrati raffinati nel pane bianco può causare a risposta glicemica rapida, che inizialmente può aumentare la tua energia man mano che aumenta la glicemia, ma questo è seguito da un ciclo di aumento del grasso corporeo e ancora fame e voglie. Raggiungere un altro spuntino può comportare un eccesso di cibo e un aumento dell’apporto calorico alla fine della giornata.
Leggi di più: Come calcolare l’indice glicemico
Contribuisce al grasso della pancia
Se stai cercando di perdere quella ruota di scorta intorno al centro, salta il pane bianco. Quel grasso testardo può essere ciò che è noto come Grasso viscerale, un tipo pericoloso di grasso addominale che può circondare organi vitali come il fegato. Uno studio di 12 settimane ha valutato 50 uomini giapponesi in sovrappeso per studiare se il pane bianco rispetto al pane integrale avesse un’influenza sulla distribuzione del grasso. I risultati, pubblicati su Plant Foods and Human Nutrition nel 2018, hanno scoperto che il gruppo che ha mangiato pane integrale ha perso 4 centimetri di grasso viscerale nel mezzo, mentre il gruppo che ha mangiato pane bianco non ha mostrato cambiamenti significativi.
Male per il tuo fegato
Poiché i cereali integrali sono considerati più sani dei cereali raffinati, i ricercatori hanno usato i due tipi per uno studio comparativo sulla salute del fegato. Il fegato è vitale per il metabolismo.
Lo scopo dello studio era di studiare i potenziali benefici del raffinato pane bianco rispetto al grano (grano intero) e l’impatto che avrebbero potuto avere sul fegato. I risultati, pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 2018, indicano che la dieta a base di grano raffinato è risultata significativa è aumentato grasso al fegato.
L’indicazione era quella i cereali raffinati possono contribuire allo sviluppo di epatopatia adiposa non alcolica. Al contrario, la dieta integrale ha impedito qualsiasi aumento del grasso del fegato. La raccomandazione era di sostituire i cereali raffinati con grano intero per mantenere una migliore salute del fegato.
Denti danneggiati
Il pane bianco, come carboidrato raffinato, può contribuire a cavità e altri problemi dentali. Una recensione del 2018 ha studiato il ruolo degli amidi rapidamente digeribili – carboidrati raffinati – rispetto agli amidi lentamente digeribili – cereali integrali – sulla salute dentale. I ricercatori hanno analizzato 28 studi e hanno scoperto che una dieta a base di cereali raffinati ha portato a un significativo aumento delle cavità. Le conclusioni, pubblicate sul Journal of Dental Research, hanno suggerito che l’amido raffinato, e non l’amido digeribile lentamente, influisce negativamente sulla salute orale _._ Pertanto, non vi è alcun vantaggio per il pane bianco come spuntino per i bambini inclini alle cavità.
Può contribuire alla depressione
Anche se il pane bianco è gustoso, quelli i carboidrati raffinati con un alto indice glicemico possono avere un effetto negativo sul tuo umore. La Women’s Health Initiative ha partecipato a uno studio di coorte nel 2015 utilizzando alimenti a elevato indice glicemico, con pane bianco come base. Lo scopo dello studio era vedere se esistesse un legame tra il consumo di carboidrati raffinati – come il pane bianco – e la depressione.
L’American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato i risultati, che hanno scoperto che le diete ad alto indice glicemico che includono cereali non interi e carboidrati raffinati sono state associate ad un aumentato rischio di depressione. Gli autori hanno raccomandato ulteriori indagini per determinare se gli alimenti a basso indice glicemico potrebbero servire nel trattamento e prevenzione della depressione nelle donne in postmenopausa.
Leggi di più: 8 segnali di depressione che non dovresti ignorare
Contiene glutine
Il grano nel pane bianco contiene glutine, un tipo di proteina che aiuta a lievitare l’impasto e gli conferisce la sua proprietà elastica. Alcune persone lo sono sensibile al glutine e non può digerirlo correttamente, causando mal di stomaco, diarrea e gonfiore. Una forma autoimmune più seria di intolleranza al glutine, noto come celiachia, provoca alcune persone gravi conseguenze dal consumo di pane bianco o prodotti a base di pane a base di grano.
Se hai la celiachia e mangi il glutine, il tuo sistema immunitario potrebbe rispondere danneggiando l’intestino tenue e inibendo l’assorbimento dei nutrienti, secondo la Mayo Clinic.
Leggi di più: Segni e sintomi di intolleranza al glutine
