Usa lo yogurt bulgaro come base per semifreddi e in salse salate per piatti creativi. Credito immagine: Moyo Studio/E+/GettyImages
Dal greco all’islandese, puoi trovare yogurt da ogni angolo del globo nel reparto latticini. Ma betcha non sapeva che tutti questi yogurt devono il loro ceppo probiotico a un tipo meno conosciuto: lo yogurt bulgaro.
È vero: la coltura batterica che vedi elencata su ogni etichetta dello yogurt — Lactobacillus bulgaricus — ha origine in Bulgaria, da cui il nome, Ella Davar, RD, CDN, dice a morefit.eu.
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Questo OG di yogurt ha un sapore piccante e aspro e una consistenza davvero cremosa, ma dove brilla davvero sono i suoi benefici per la salute, come la promozione di un intestino sano e la fornitura di una sfilza di sostanze nutritive. Ecco perché lo yogurt bulgaro merita sicuramente un posto nella tua lista della spesa settimanale.
Cosa cercare nello yogurt bulgaro
Lo yogurt bulgaro della migliore qualità dovrebbe spuntare tutte queste caselle:
- Senza zuccheri aggiunti: Quando scegli lo yogurt bulgaro, proprio come con altri yogurt, opta per versioni non zuccherate, afferma DJ Blatner, RDN, e autore di The Superfood Swap: The 4-Week Pianifica di mangiare ciò che desideri senza la merda
- Ingredienti minimi: “Lo yogurt tradizionale bulgaro non sarà aromatizzato e non avrà additivi, stabilizzanti o addensanti”, afferma Kristy Del Coro, RDN, dietista e nutrizionista culinaria. “Gli ingredienti dovrebbero essere solo latte e fermenti lattici”.
- Latte intero e nutrito con erba: il latte intero prodotto da mucche allevate ad erba è una grande fonte di acidi grassi essenziali CLA e omega-3, nonché di vitamina A e K2, afferma Davar.
- Latte di vacche A2A2: sembra che le mucche che portano solo i geni A2 abbiano prodotto il latte utilizzato per lo yogurt bulgaro originale, afferma Davar.
- Processo di fermentazione di 24 ore
- Non teso
- Biologico certificato
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Marche di yogurt bulgaro da provare
- Yogurt bulgaro Trimona ($ 6,49 su Instacart.com)
- Yogurt bulgaro White Mountain Foods ($ 7,99 su Amazon.com)
Yogurt Bulgaro Nutrizione
Una tazza di yogurt bulgaro semplice e intero contiene quanto segue, secondo l’USDA:
- 141 calorie
- 8 g di grasso
- 5 g di grassi saturi
- 91 mg di sodio
- 10 g di carboidrati
- 0 g di fibra
- 6 g di zucchero
- 8 g di proteine
Benefici dello yogurt bulgaro
1. Supporta la salute dell’intestino
Il vantaggio principale dello yogurt bulgaro è il suo alto contenuto di probiotici, che supporta la digestione e un microbioma intestinale sano, afferma Del Coro.
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In effetti, un particolare ceppo di L. bulgaricus (chiamato G-LB-44) che si trova in alcuni yogurt bulgari può ostacolare i batteri nocivi e aiutare a reintegrare i batteri sani nel nostro corpo, secondo la ricerca del microbiologo Andrew B. Onderdonk, PhD. Questo è importante perché gli insetti cattivi possono disturbare l’equilibrio della flora intestinale.
Uno studio del maggio 2018 pubblicato su Biotechnology & Biotechnological Equipment ha inoltre concluso che i ceppi probiotici nello yogurt bulgaro possono inibire la crescita di batteri patogeni. Inoltre, i ricercatori hanno notato che lo yogurt bulgaro possiede anche attività prebiotica. ICYDK, i prebiotici, un tipo di carboidrati presenti in alcuni alimenti, forniscono cibo per i probiotici. In altre parole, aiutano i batteri intestinali buoni a prosperare.
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2. Potrebbe aiutare con la stitichezza
Come la maggior parte dei cibi fermentati con probiotici, lo yogurt bulgaro può supportare una sana digestione e mantenerti regolare, afferma Blatner. In effetti, lo yogurt bulgaro può aiutare ad alleviare la stitichezza, secondo un piccolo studio sulle donne pubblicato nel numero di marzo 2021 del NFS Journal.
Come bonus, lo stesso studio ha anche scoperto che mangiare yogurt bulgaro potrebbe sostenere l’umore. I ricercatori hanno teorizzato che questo potrebbe essere il risultato della stimolazione dell’asse intestino-cervello.
3. Ha un basso contenuto di lattosio
Inoltre, lo yogurt bulgaro potrebbe essere più digeribile grazie al suo minor contenuto di lattosio, che è il risultato di un processo di fermentazione più lungo. Alcuni yogurt bulgari come il marchio Trimona passano attraverso sei-otto ore di “fermentazione aggressiva” in un incubatore, seguite da 24 ore di fermentazione lenta a una temperatura più bassa in un dispositivo di raffreddamento, dice Davar.
“Durante questo processo, l’enzima lattasi, che scompone il lattosio, viene sintetizzato dalle colture batteriche, rendendo lo yogurt più tollerabile per la maggior parte dei consumatori intolleranti al lattosio”, spiega Davar.
In confronto, altri yogurt vengono in genere fermentati solo per una media di otto ore, a volte meno, aggiunge Del Coro.
4. Fornisce nutrienti essenziali
Lo yogurt bulgaro non è teso come altre varietà come lo yogurt greco, quindi contiene ancora il siero di latte, dice Blatner. Ecco perché è importante: il siero di latte è la parte più nutriente dello yogurt poiché è ricco di vitamine e minerali, spiega Davar.
Infatti, 1 tazza di siero di latte contiene i seguenti nutrienti essenziali, secondo l’USDA:
- Calcio: 19 percento del valore giornaliero (DV)
- Potassio: 7 percento DV
- Magnesio: 6% DV
- Zinco: 10% DV
- Fosforo: 15 percento DV
- Selenio: 8 percento DV
- Tiamina: 9 percento DV
- Riboflavina: 26 percento DV
- Vitamina B5: 19% DV
- Vitamina B6: 6% DV
- Vitamina B12: 18 percento DV
- Colina: 7 percento DV
Inoltre, il siero di latte vanta una grande quantità di aminoacidi, tra cui leucina, isoleucina e valina, che forniscono energia ai muscoli quando vengono digeriti, aggiunge Davar.
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