Pane integrale contro pane bianco per la costruzione muscolare

Le proteine ​​possono attirare molta attenzione come nutrienti per la costruzione muscolare, ma hai bisogno di carboidrati per l’energia per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi magri. Il pane è una buona fonte di carboidrati, ma non tutti i tipi sono ugualmente benefici. Scegli il pane integrale al 100%, piuttosto che il pane bianco, per ottenere fibre essenziali e altri nutrienti per una struttura sana e muscolosa.

Il pane bianco manca della maggior parte della fibra trovata nel grano originale.Credit: Howard Shooter / Dorling Kindersley RF / Getty Images

Bisogni di carboidrati

Uno studio pubblicato nel numero del 2004 “Medicina dello sport”, conclude che i culturisti dovrebbero seguire una dieta composta dal 55 al 60 percento di carboidrati, dal 25 al 30 percento di proteine ​​e dal 15 al 20 percento di grassi sia nella fase fuori stagione che pre-gara di formazione. Per una dieta a 2.500 calorie, ciò equivale a circa 375 grammi di carboidrati al giorno. Anche se non hai intenzione di mostrare i muscoli sul palco, mangiare troppo pochi carboidrati può farti sentire esausto durante gli allenamenti e impedirti di eseguire lunghe sessioni di allenamento per costruire i muscoli. Una tipica fetta di pane bianco o integrale fornisce da 12 a 15 grammi di carboidrati ed è un modo semplice per aiutarti a soddisfare le tue esigenze di carboidrati.

Benefici integrali

Gli atleti che desiderano costruire muscoli dovrebbero rendere la maggior parte dei loro carboidrati ricchi di fibre e sostanze nutritive, afferma Nancy Clark, dietista e specialista in nutrizione sportiva. Il pane fatto con farina integrale al 100% ha più vitamine e fibre B presenti in natura rispetto al pane bianco altamente raffinato. Alcune forme di pane integrale, in particolare varietà di grano germogliate, contengono maggiori quantità di proteine ​​che supportano i muscoli rispetto alle versioni bianche.

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Il problema con il pane bianco

Il pane bianco è fatto con chicchi altamente raffinati, il che significa che gran parte del rivestimento esterno del chicco di grano è stato rimosso e, con esso, la maggior parte dei nutrienti e delle fibre. Senza fibre, il tuo corpo digerisce rapidamente il pane, causando un aumento e una diminuzione dello zucchero nel sangue. Di conseguenza, si diventa affamati prima e si può finire per bramare più carboidrati e superare l’apporto calorico giornaliero per la giornata. Il tuo corpo immagazzina un eccesso di calorie come grasso, piuttosto che muscolare. I pani bianchi contengono spesso zuccheri aggiunti, tra cui sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e altri ingredienti che contribuiscono anche all’accumulo di grasso.

considerazioni

Solo perché un pane dice “grano intero” sull’etichetta non significa che sia buono per te. Molti pani etichettati “grano integrale” sono prodotti principalmente con farina bianca raffinata con solo un po ‘di grano integrale o farina integrale mescolata. Guarda l’elenco degli ingredienti del pane prima di effettuare un acquisto. “Grano intero” o “grano intero” dovrebbero essere il primo ingrediente. Il pane che scegli dovrebbe avere anche un minimo di 2 grammi di fibra per fetta. Quando si sceglie il pane integrale, prestare attenzione anche alla quantità di sodio per fetta. Scegli marchi con 200 milligrammi o meno per fetta. Troppo sodio può causare gonfiore e ritenzione idrica, che possono rendere i muscoli meno definiti.

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