La routine di petto e schiena P90X consiste principalmente in vari flessioni, trazioni e sottogola, con tre esercizi che utilizzano pesi liberi. Avrai bisogno di una barra per il mento e un paio di pesi per completare tutti gli esercizi della routine. La routine di allenamento al torace e alla schiena dovrebbe essere completata il primo giorno della settimana dall’una alle tre e dalle nove alle 11.
Esercizi sul petto
Tutti gli esercizi al torace nel torace e nella schiena sono flessioni. Dopo aver appreso la tecnica push-up standard, sarai in grado di modificare leggermente la forma per eseguire variazioni sempre più impegnative che colpiscono tutti i muscoli del torace, nonché gli addominali, le spalle e i tricipiti.
Push-up standard: Mettiti in posizione push-up con le spalle allineate sui polsi, le dita dei piedi sotto e il corpo in una linea retta dai talloni alla testa. Piega i gomiti verso l’esterno e abbassa il torace quasi a terra, quindi spingi indietro fino alla posizione di partenza. Ricorda di tenere la schiena e i muscoli addominali stretti quando fai un pushup.
Push-up militari: Mettiti in posizione push-up con le mani sotto le spalle. Tieni i gomiti e le braccia stretti contro i lati del corpo mentre scendi e premi di nuovo verso l’alto.
Push-up a mosca larga: Metti le mani più larghe di 3 pollici rispetto alla normale posizione push-up. Fare flessioni in questa posizione.
Rifiuta flessioni: Elevare i piedi su un oggetto, preferibilmente qualcosa che è alto da 4 a 6 pollici. Più alto è l’oggetto, più difficili diventeranno i push-up. Posiziona le mani sotto le spalle ed esegui flessioni standard.
Push-up di diamanti: Dalla posizione di push-up standard, sposta le mani sotto il centro del petto. Metti le mani in modo che gli indici e i pollici si tocchino, formando la forma di un diamante. Fare flessioni in questa posizione.
Push-up Dive-Bomber: Inizia in una posizione cane verso il basso con i piedi e le mani distanti circa la lunghezza del corpo e i fianchi in alto nell’aria. Tieni i talloni sollevati da terra. Piega i gomiti ai lati abbassando la testa verso il suolo, quindi avanza in modo che il petto passi sul terreno come un bombardiere da immersione. Alla fine della mossa, i fianchi dovrebbero essere bassi, le gambe dritte, il busto aperto e il torace aperto e le braccia dritte. Invertire la mossa per tornare alla posizione iniziale.
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Esercizi per la schiena
La barra per trazioni svolge un ruolo centrale nell’allenamento di petto e schiena P90X. Con impugnature diverse, lavori diverse parti della parte superiore della schiena e dei bicipiti. Tre esercizi eseguiti con manubri mirano alla parte centrale e superiore della schiena, nonché alla parte posteriore delle spalle e dei bicipiti.
Pull-up anteriori ampi: Afferra le impugnature larghe di una barra per trazioni con un’impugnatura esagerata e tirati su fino a quando il mento non supera la barra. Abbassati con il controllo in modo che le braccia siano completamente estese.
Reverse Grip Chin-up: Afferra la barra con una presa subdola leggermente più stretta delle tue spalle. Tirati su fino a quando il mento non supera la barra. Abbassare fino alle braccia completamente estese.
Pull-up overhand con impugnatura chiusa: Afferra la barra con una presa stretta e i palmi delle mani rivolti lontano da te. Tirati su fino a quando il mento non supera la barra, quindi abbassati con il controllo fino alla massima estensione.
Pantaloni pesanti: Tieni due manubri. Posizionare un piede leggermente in avanti e piegare entrambe le ginocchia. Inclina il busto, piegando in vita e tieni la schiena piatta. Solleva i pesi dal piede anteriore alla vita stringendo insieme le scapole.
Tosa erba: Mettiti in una posizione di affondo con il piede destro in avanti. Appoggia il gomito destro sul ginocchio. Con l’altra mano, sollevare il peso dal pavimento alla vita. Cambia lato e ripeti questo esercizio.
Volare indietro: Siediti su una sedia tenendo i pesi con entrambe le mani. Piegare in vita e inclinare il busto in avanti. Alza le braccia su e fuori ai lati con i gomiti leggermente piegati. Ritorna lentamente all’inizio e ripeti.
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