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    Non puoi inginocchiarsi? Ecco cosa sta cercando di dirti il ​​tuo corpo

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    Avere quadricipiti stretti e privi della mobilità dell’anca sono alcuni motivi per cui si sente dolore quando si inginocchi.

    In ginocchio può essere uno di quei movimenti a cui non hai mai pensato due volte – fino a quando non inizi a notare il dolore al ginocchio quando ti inginocchi.

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    Allora, cosa dà? Il dolore al ginocchio quando si inginocchia può essere causato da una manciata di cose diverse, ma il più delle volte si riduce all’infiammazione nell’articolazione del ginocchio, alla tenuta nei muscoli circostanti e alla mancanza di mobilità di altre articolazioni apparentemente non correlate. La parte inferiore del corpo è, dopo tutto, una catena lunga, quindi quando una articolazione o un muscolo è spento, può gettare tutto il resto dal colpo.

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    Se non riesci a inginocchiarti sul ginocchio o in ginocchio ti senti davvero doloroso o scomodo, ecco cosa potrebbe succedere e come risolverlo.

    Avvertimento

    Se senti un rumore scoppiettante, senti le ginocchia piegarsi quando ti inginocchiano o hai un dolore acuto e pungente all’esterno del ginocchio quando ti inginocchi, questo potrebbe essere un segno di un infortunio come una lacrima di menisco. Parla sempre con un medico di medicina dello sport o un fisioterapista se hai strappato qualcosa o ti fermi gravemente.

    1. I tuoi quad sono stretti

    Nei giovani, i guai in ginocchio spesso derivano dalla tenuta nei Quad, Madison Yamane, PT, DPT, al Real Rehab Sports + Fisioterapia, dice a MoreFit.eu.

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    “Uno dei muscoli dei quad – Rectus Humerus – attraversa sia l’anca che il ginocchio e si attacca sul fondo della tua rotula”, spiega. “Quando quello è davvero stretto, in ginocchio può essere doloroso perché sta tirando la rotula (osso davanti all’articolazione del ginocchio) verso l’anca.”

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    È comune che questo muscolo sia piuttosto stretto, anche se sei piuttosto attivo. “E dato che tutti sono WFH in questo momento, è davvero stretto perché ci sediamo così tanto in questo stato flesso”, afferma Yamane.

    La tenuta nei quadricipitanti potrebbe causare dolore alla rotula, ai lati della tua goldio o appena sopra la rotula, dice Yamane.

    Aggiustalo

    Un allungamento quad può sentirsi davvero bene e può aiutare ad alleviare la tenuta. Qualsiasi tratto quad, sia che tu sia sdraiato su un fianco e ti tiri il piede verso il sedere o fai un tradizionale allungamento quad in piedi.

    “Se è davvero stretto, puoi sempre usare un cinturino, una cintura, un asciugamano o qualsiasi altra cosa intorno alla caviglia per aiutarlo a tirarlo su”, dice Yamane.

    È importante essere coerenti, quindi assicurati di allungare ogni giorno per raccogliere tutti i benefici. Se stai allungando ogni giorno e senti ancora dolore quando provi a inginocchiarti, vale la pena fare il check -in con un fisioterapista.

    “A volte i muscoli sono così stretti perché sono o deboli o compensativi per un altro muscolo debole”, afferma Yamane. Per risolvere ciò, potresti aver bisogno di più di una buona routine di stretching.

    2. Ti manca la mobilità dell’anca

    Hai bisogno di una buona quantità di mobilità dell’anca, in particolare nei flessori dell’anca nella parte anteriore dei fianchi, per essere in grado di inginocchiarsi. “Se hai difficoltà a piegarti all’anca, allora potresti fare di più in ginocchio e avere un po ‘di dolore al ginocchio”, spiega Yamane.

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    Se la mobilità dell’anca è la fonte dei tuoi problemi in ginocchio, ti sentirai anche disagio quando ti accovacci, aggiunge Yamane. E se trascorri molta giornata seduta, i tuoi flessori alla moda sono probabilmente abbastanza stretti.

    Aggiustalo

    Ancora una volta, lo stretching è il tuo migliore amico quando si tratta di migliorare la mobilità dell’anca. È meglio lavorarci ogni giorno, se possibile, notare davvero un miglioramento.

    Yamane raccomanda la posa del bambino. “È fantastico per aiutare ad aprire i fianchi e affondare di nuovo in quella posizione ti dà una sensazione simile a inginocchiarti, ma è molto più regolabile che essere in una posizione in ginocchio”, dice. “Puoi controllare la curva nelle ginocchia, l’altezza del sedere e il peso che va nei fianchi rispetto alle mani.”

    Mentre lo stretching statico (tenendo il tratto per un periodo di tempo) può aiutare a migliorare la flessibilità, si desidera anche fare tratti dinamici, in cui si muovono i fianchi attraverso una gamma completa di movimento. Questo è ciò che aumenta davvero la tua mobilità in modo da poter muoverti comodamente: inginocchiarsi o eseguire qualsiasi altro movimento che richiede che i tuoi fianchi si flettono.

    Aggiungi questi si estendono il flessore dell’anca dinamica nella routine per allentare e migliorare la mobilità articolare.

    3. Le tue caviglie non sono così mobili

    Sì, le caviglie contano, specialmente quando si tratta di dolore al ginocchio.

    “La gente pensa che il dolore al ginocchio abbia a che fare con il ginocchio, ma il ginocchio non fa molto e non ha la stessa mobilità della tua anca o caviglia”, dice Yamane. “Se hai dolore al ginocchio, qualsiasi fisioterapista darà un’occhiata sia ai fianchi che alle caviglie, perché a volte queste articolazioni non si muovono correttamente e il ginocchio ne sta facendo il peso.”

    Aggiustalo

    Quando ti inginocchi, prova entrambi a cuocere le dita dei piedi e raddrizzandole in modo che la parte superiore del piede e delle dita dei piedi siano piatte sul pavimento. “Giocare con questo può cambiare le cose fino in fondo alla catena”, afferma Yamane. “Potrebbe essere più comodo fare l’uno o l’altro.”

    Anche gli allungamenti del polpaccio possono aiutare. “Di solito la dorsiflessione è il problema quando stai piegando la caviglia per mettere il ginocchio sopra la punta”, afferma Yamane. Allungare i muscoli del polpaccio può aiutarti.

    4. Hai l’artrite

    “L’artrite in genere rende piuttosto doloroso per le persone inginocchiarsi”, afferma Yamane. L’osteoartrite, il tipo più comune di artrite, si verifica quando la cartilagine che si arricchisce le articolazioni si esaurisce nel tempo, causando dolore, rigidità e infiammazione.

    L’osteoartrite è più comune con l’età, quindi questa è una spiegazione più probabile per la folla di oltre 50 anni. Altre forme di artrite causate dall’infiammazione nelle articolazioni (come l’artrite reumatoide e l’artrite psoriasica) sono in genere associate a una malattia autoimmune.

    Le persone tendono a ottenere l’artrosi più comunemente nei fianchi e nelle ginocchia e il dolore o la mobilità limitata in entrambi i punti possono influire sulla capacità di inginocchiarsi.

    Aggiustalo

    Non esiste una soluzione rapida per l’artrite: è una malattia progressiva che deve essere gestita per tutta la vita. La verità è, per alcune persone, entrare in posizioni al ginocchio super flessi o estese sarà sempre un po ‘più dolorosa “perché c’è molta più pressione sull’articolazione in quella posizione”, afferma Yamane.

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    La soluzione migliore è di solito modificare il modo in cui ti inginocchi o si utilizza un’elica per evitare una pressione in eccesso. Ad esempio, prova a mettere un blocco di yoga sotto il sedere invece di andare in una posizione in ginocchio, suggerisce Yamane.

    “Sei ancora tecnicamente in ginocchio ma le ginocchia non sono completamente schiacciate e piegate.” Puoi anche provare a usare uno sgabello invece di inginocchiarsi o posizionare un cuscinetto sotto le ginocchia.

    Rafforzare i muscoli di supporto attorno al ginocchio può anche aiutare ad alleviare l’artrite del ginocchio. Questi esercizi per l’artrosi del ginocchio possono essere particolarmente utili.

    5. Hai la borsite del ginocchio

    La borsite del ginocchio è una condizione in cui piccole sacche piene di liquidi nell’articolazione, chiamate bursa, si infiammano, secondo l’American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). È spesso causato da un uso eccessivo, lesioni o pressione subita su un’articolazione.

    “Quando questa borsa si irrita, può gonfiarsi e diventare altamente irritata”, afferma Bianca Beldini, PT, DPT, fisioterapista, agopuntore e proprietario di Sundala Wellness a New York. “Il gonfiore aumenta il fluido sia all’interno della sacca che all’esterno nel tessuto circostante, il che può causare una diminuzione della gamma di movimento e dolore alla compressione, influenzando la capacità di inginocchiarsi.”

    La borsite del ginocchio può causare un dolore acuto, simile a un ago al ginocchio quando si inginocchia. La borsite può avvenire sia nella parte anteriore (anteriore) che nella parte posteriore (posteriore) del ginocchio. Il gonfiore dietro il ginocchio si verifica comunemente con osteoartrite, gotta, lacrime ACL, lacrime meniscali o anche dopo un intervento chirurgico di sostituzione del ginocchio, afferma Beldini.

    Aggiustalo

    Trattalo come qualsiasi altra lesione eccessiva: riposo, usa i pacchetti di ghiaccio o freddo e prendi antinfiammatori OTC non steroidei (FANS), come l’ibuprofene e naprossene, per ridurre il dolore e l’infiammazione. Quindi, una volta che il gonfiore è diminuito, puoi lavorare per rafforzare e mobilitare l’articolazione per riguadagnare una corretta gamma di movimento.

    Bursite anteriore

    “Mentre il paziente inizia il loro rientro nell’esercizio, dovrebbero iniziare eseguendo una contrazione isometrica del quadricepita chiamato anche” quad set “, afferma Beldini.

    Isometrico significa contrarre o coinvolgere il muscolo senza cambiare la posizione dell’articolazione. “Questo tipo di contrazione aiuta ad accendere il muscolo mentre allo stesso tempo riduce lo stress sull’articolazione del ginocchio stesso”, spiega.

    Come farlo: Con la gamba interessata estesa, contrarre staticamente i quadricipiti per un totale di 3-5 secondi per 10 ripetizioni. Fallo fino a tre volte al giorno.

    “Per sapere se lo stai facendo correttamente, metti le dita all’interno del tuo quad o tocca leggermente il tuo quad interno durante il contratto”, dice Beldini.

    Successivamente, concentrati sullo allungamento del muscolo e dei tessuti molli con un dolce tratto a quadrante.

    Come farlo: sdraiati sullo stomaco, piega il ginocchio e tira il piede verso il sedere. Avvolgi una cinghia, una cintura o una fascia elastica attorno alla caviglia per aiutarti se sei super stretto.

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    “Se è rigido o bloccato, puoi eseguire un contratto, rilassare e allungare la tecnica”, afferma Beldini.

    Mentre giace sulla pancia, con il ginocchio piegato, esegui la contrazione statica del quad come hai fatto nell’esercizio iniziale del quad. Tenere questa contrazione per 2 secondi, quindi rilassati e quindi prova a piegare ulteriormente il ginocchio per vedere se la gamma di movimento senza dolore migliora. Fallo tre o cinque volte, due o tre volte al giorno.

    Bursite posteriore

    “Rehabbing di questo tipo di condizione richiede tempo e pazienza perché può volerci del tempo per vedere il gonfiore dissiparsi”, afferma Beldini. “A volte se il gonfiore o il dolore sono così gravi, è possibile richiedere un’iniezione di cortisone o la rimozione del fluido.”

    Una volta che il gonfiore si attenua, l’obiettivo è quello di mantenere flessibile la catena posteriore. Puoi farlo con un leggero tendine del ginocchio e un tratto di vitello. “Un facile tratto” gamba nel muro “può concentrarsi sulla flessibilità del tendine del ginocchio”, afferma Beldini.

    Come farlo: sdraiati sulla schiena su una porta. Estendi una gamba attraverso la porta e posiziona la gamba del tendine del ginocchio che si desidera allungare sul muro. Prova a mantenere questa posizione per un massimo di 45 secondi.

    “Se all’inizio sei inflessibile, scivolati più lontano dal muro mettendo meno allungamento attraverso il tendine del ginocchio”, istruisce Beldini.

    “Per incoraggiare il drenaggio fluido e linfatico, pompano delicatamente la caviglia/piede da 10 a 15 volte”, aggiunge. “Questo aiuta a contrarre il vitello, il che incoraggia un miglioramento del flusso circolatorio di sangue a tornare al cuore dalle estremità inferiori. Aiuta anche a eliminare il gonfiore. ”

    Un altro grande tratto è un tratto di vitello in piedi.

    Come farlo: affondare verso un muro, mantenendo la gamba posteriore dritta. Tenere premuto per 5-10 secondi ed eseguire 5 ripetizioni.

    “Per migliorare il flusso linfatico e circolatorio, aggiungi una leggera piega pulsante del ginocchio”, afferma Beldini. “Piega delicatamente e raddrizza il ginocchio in modo pulsante per 5-6 ripetizioni, quindi finisci con il tratto statico.”

    6. Hai il ginocchio del corridore

    Un altro motivo per cui non puoi inginocchiarti o trovare difficile è il ginocchio del corridore, o la sindrome del dolore da patellofemorale, che è dolore nella parte anteriore del ginocchio. È causato dall’uso ripetitivo dell’articolazione del ginocchio, come il battito della giuntura.

    Il ginocchio del corridore provoca dolore e rigidità opachi nell’articolazione del ginocchio. A seconda di quanto sia grave e dove si trova esattamente il dolore, inginocchiarsi sulla rotula potrebbe davvero far male.

    Aggiustalo

    Riposare ed evitare l’attività che ha causato la lesione eccessiva è il modo migliore per sbarazzarsi della sindrome del dolore da patellofemorale. La glassa, la compressione e l’elevazione possono anche aiutare, così come i FANS per ridurre il gonfiore, secondo l’AAOS.

    Una volta che il gonfiore e il dolore guariscono, puoi concentrarti sul rafforzamento dei muscoli che supportano le ginocchia. In particolare, i tuoi quad e core. Questo può aiutare a togliere un po ‘di pressione dal ginocchio quando inizi a correre, in modo da evitare un altro attacco di ginocchio del corridore.

    Ecco sei grandi esercizi quad che puoi provare a casa.

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