Una dieta ricca di grassi insaturi, come gli omega-3, può aiutare a migliorare la salute digestiva.
Quando si tratta di salute intestinale, fibre alimentari e probiotici spesso sono al centro della scena della conversazione. Ma secondo gli esperti, c’è un nutriente che potresti trascurare: grassi sani.
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Quando diciamo grassi sani, stiamo parlando di acidi grassi polinsaturi (PUFA) e acidi grassi monoinsaturi (MUFA). Questi grassi sono associati a una serie di benefici per la salute, come ridurre il rischio di malattie cardiache, per Harvard T.H. Chan School of Public Health.
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A quanto pare, questi grassi hanno anche un effetto importante sul microbioma intestinale. Ecco perché i gastroenterologi pensano che dovresti incorporare grassi più sani nella tua dieta e dove ottenerli.
Supportano un microbioma diversificato
Un microbioma intestinale diversificato è un indicatore di buona salute intestinale. Significa che esiste una vasta gamma di diversi microrganismi, tra cui batteri prebiotici e probiotici, che vivono nel tratto digestivo.
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La diversità batterica nell’intestino è stata collegata a una migliore funzione immunitaria e può aiutare a trattare e prevenire condizioni di salute cronica come obesità, diabete, cancro e disturbi gastrointestinali, secondo un articolo di luglio 2019 in nutrienti .
I grassi insaturi svolgono un ruolo nel promuovere un microbioma diversificato. Quando li mangi, questi grassi passano attraverso il sistema digestivo al colon, non digerito e intatto. Lì, servono da prebiotici, che alimentano i batteri buoni e consentono loro di moltiplicarsi, secondo la ricerca del gennaio 2022 in alimenti .
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Svolgono un ruolo nel ridurre l’infiammazione
Esistono due tipi principali di acidi grassi a catena lunga: Omega-3 e Omega-6S. Raggiungere un buon equilibrio tra loro è essenziale per una buona salute intestinale, secondo Chris Damman, MD, gastroenterologo e direttore medico/scientifico di Muniq.
“Avere meno omega-3 di Omega-6 nella tua dieta contribuisce all’infiammazione nel corpo”, afferma il dott. Damman. D’altra parte, ottenere più omega-3 di quanto gli Omega-6 possono migliorare la risposta immunitaria e l’infiammazione inferiore.
Più specificamente, gli Omega-3 possono aiutare a ridurre l’infiammazione nell’intestino, secondo una revisione dell’ottobre 2019 sull’International Journal of Molecular Science . L’infiammazione intestinale è il fattore significante nella malattia infiammatoria intestinale (IBD)
Studi recenti suggeriscono che i grassi polinsaturi possono ridurre l’infiammazione nelle persone con malattia infiammatoria intestinale (IBD), secondo una revisione del giugno 2017 nel World Journal of Gastroenterology .
Possono aiutare a proteggere il rivestimento intestinale
Il rivestimento intestinale è uno strato di muco che lo protegge dagli organismi invasori che possono danneggiare la tua salute. Ha anche un ruolo nel nostro assorbimento di nutrienti, secondo una revisione del gennaio 2022 in biomedicine .
Ma a volte, il rivestimento intestinale si danneggia. Grandi fori che consentono al cibo non digerito, alle tossine e ad altri bug di passare ed entrare nel corpo – una condizione chiamata sindrome intestinale che perdeva, secondo Harvard Health Publishing.
Questo accade spesso quando c’è uno squilibrio tra batteri utili e dannosi nell’intestino. Ma poiché i grassi sani aiutano quei bei batteri a moltiplicarsi, possono anche ridurre o prevenire danni al rivestimento intestinale, per la ricerca di gennaio 2022 negli alimenti.
“I grassi sani come gli Omega-3 promuovono la pulizia cellulare e aiutano a ripristinare l’equilibrio nell’intestino, che protegge il rivestimento intestinale”, afferma il dott. Damman.
Dove ottenere grassi sani
Per supportare al meglio la tua salute intestinale, non vuoi concentrarti su un singolo nutriente. Invece, prova a seguire una dieta incorporando cibi con una vasta gamma di nutrienti a supporto dell’intestino.
Fortunatamente, molti alimenti ricchi di grassi sani hanno altri nutrienti che supportano un intestino più sano. Questi includono:
- Salmone
- Sgombro
- Semi di lino
- Semi di chia
- Noci
- Olio d’oliva
I pesci contiene peptidi di collagene, che possono aiutare a rafforzare e proteggere il rivestimento intestinale, in particolare per le persone con IBD, ad agosto 2019 la ricerca in farmaci .
Le noci sono caricate con amidi resistenti, che funzionano come prebiotici e supportano la diversità batterica nel microbioma, secondo una revisione del luglio 2020 nel British Journal of Nutrition .
I grassi monoinsaturi e la fibra dietetica negli avocado sono stati entrambi collegati a cambiamenti favorevoli nell’intestino, secondo uno studio di aprile 2021 sul Journal of Nutrition . Le persone che hanno mangiato un servizio quotidiano di avocado per 12 settimane hanno avuto un numero maggiore di batteri benefici rispetto a un gruppo che non ha mangiato avocado.
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