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    Il tuo piano Kickstart di 7 giorni per le cacca più sane

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    Ottenere più fibre nella tua dieta può semplificare il tuo bagno.

    Possiamo tutti essere d’accordo sul fatto che essere backup è infelice. Ma ecco un altro fatto indiscutibile: semplici turni comportamentali sono spesso sufficienti per alleviare la costipazione e rendere i viaggi del bagno più piacevoli.

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    “Le modifiche allo stile di vita o all’abitudine possono aiutare a gestire o prevenire problemi intestinali come la costipazione”, conferma Vanessa Méndez, MD, una gastroenterologa certificata a bordo specializzata in disturbi digestivi.

    Regolare la tua dieta, essere più attivi, rimanere idratati e persino la gestione dello stress può avere un effetto importante sulla funzione gastrointestinale e supportare i movimenti intestinali più fluidi.

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    Inoltre, non devi fare tutto in una volta. Piccoli modifiche al comportamento, realizzate una alla volta, possono rapidamente sommare grandi cambiamenti nel reparto bagno. (Finché li tieni così, ovviamente.)

    Ecco sette passaggi che puoi intraprendere il corso di una settimana per aiutarti a fare la cacca meglio.

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    Giorno 1: fare uno scambio di carboidrati

    Lotta per ottenere i 25-30 grammi raccomandati al giorno? Troppo poco grezzo può contribuire alla costipazione, al gas e al gonfiore.

    Puoi ottenere di più scambiando il pane bianco sul tuo sandwich per grano intero o spuntini su frutta e noci invece di biscotti o patatine.

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    Questo perché i carboidrati raffinati come pane bianco, pasta bianca e prodotti da forno sono a basso contenuto di fibre e ricchi di zucchero, il che può scatenare l’infiammazione nell’intestino, spiega la dott.ssa Méndez.

    D’altro canto? Carboidrati complessi come cereali integrali, frutta, verdure e fagioli sono ricchi di fibre e possono alimentare il tuo microbioma per supportare la salute ottimale dell’intestino, afferma.

    Continua così: Una volta padroneggiato uno scambio di carboidrati, prova a fare un altro interruttore (e un altro!) Con questi cibi ricchi di fibre.

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    Giorno 2: siediti sul bagno ogni mattina ogni mattina

    Il corpo è spesso preparato alla cacca poco dopo il risveglio, ma devi dargli la possibilità di farlo.

    “Di solito è più facile avere un movimento intestinale per prima cosa al mattino o dopo un pasto”, afferma Claudia Sanmiguel, MD, gastroenterologa del Centro sanitario di Providence Saint John.

    Con una cacca migliore e più coerente, lo slot nel tempo del gabinetto proprio come faresti una doccia normale o un esercizio mattutino (da cinque a 10 minuti dovrebbero essere abbondanti).

    Continua così: Dopo alcuni giorni di colpire il bagno allo stesso tempo, potresti scoprire che inizi a dover andare nei tempi senza nemmeno pensarci. Ma se hai problemi, trova un grilletto che aiuta a muovere le cose. “Potrebbe essere bere una tazza di caffè, mangiare una banana o bere un grande bicchiere d’acqua non appena ti svegli”, afferma il dott. Sanmiguel.

    Giorno 3: bere un bicchiere d’acqua in più

    Ottenere abbastanza liquidi fa sì che gli sgabelli siano più morbidi e più voluminosi, rendendo più facile da passare.

    “Una buona regola empirica è quella di ottenere il tuo peso in chilogrammi in acqua”, afferma la dott.ssa Méndez.

    Se pesi 70 chilogrammi (circa 154 libbre), ad esempio, mira a bere 70 once di acqua al giorno (aggiungendo un po ‘di più se sei molto attivo o se il tempo è molto caldo). Un altro modo per pensarci è bere metà del tuo peso corporeo in once ogni giorno. Quindi, se pesi 200 chili, ad esempio, mira a circa 100 once.

    Non puoi sbagliare con H2O semplice, ma caffè, tè, latte e frutta e verdure ricche di acqua (come cetriolo o anguria) può aiutarti anche a raggiungere il tuo obiettivo, secondo la Mayo Clinic.

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    continua così: trova semplici promemoria per aiutarti a sorseggiare durante il giorno. Bevi un bicchiere d’acqua ogni volta che cammini in cucina, ad esempio, o usa un’app per il toracking dell’acqua come Waterminder.

    Giorno 4: fare una passeggiata di 30 minuti

    Spostare di più può aiutarti a fare la cacca meglio. Credito di immagine: MonkeyBusinessImages/Istock/GettyImages

    Ecco un altro motivo per lottare per i 30 minuti consigliati di esercizio moderato quasi tutti i giorni della settimana: spostare il corpo può aiutare a muovere le viscere.

    “Le persone sedentarie hanno più problemi a svuotare le viscere”, afferma il dott. Sanmiguel. “Più a lungo ti siedi, maggiori sono le probabilità di sviluppare emorroidi sintomatici o costipazione.”

    L’esercizio aerobico tende ad essere il più efficace per far funzionare le cose e non deve essere intenso. Una passeggiata vivace farà il lavoro, afferma la dott.ssa Méndez.

    Continua così: tratta i tuoi allenamenti come gli appuntamenti mettendoli nel tuo calendario, quindi non si perdono nello shuffle. Se non riesci a trovare 30 minuti di riserva, rompi la tua attività in blocchi più brevi (come tre passeggiate di 10 minuti), consiglia la Mayo Clinic.

    Giorno 5: guarda le tue medicine

    Molti farmaci, vitamine e integratori (compresi quelli naturali!) Possono influenzare il tratto gastrointestinale, osserva il Dr. Sanmiguel. Gli antidepressivi, i medicinali per la pressione alta e gli integratori di ferro spesso innescano costipazione, ad esempio, mentre antibiotici, immunosoppressori e persino alcune tisane possono causare diarrea.

    Definire il tempo per rivedere il tuo regime di farmaci e integratori con il medico o il farmacista, raccomanda. Puoi lavorare insieme per capire una soluzione per eventuali trasgressori, come abbassare il dosaggio o provare un farmaco alternativo.

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    Continua così: Prima di assumere un nuovo farmaco o un integratore, verificare con il medico o il farmacista sul fatto che possa influire sulle abitudini intestinali.

    Giorno 6: usa uno sgabello da bagno

    Entrare in una posizione simile a squat, dove le ginocchia sono sopra i fianchi, può fare una cacca migliore riducendo la tensione e rendendo più facile andare. Puoi acquistare un vasino dedicato, ma semplicemente posizionare uno sgabello sotto i piedi farà anche il trucco.

    “Questa posizione” accovacciata “aprirà i tuoi angoli pelvici e il passaggio rettale”, spiega la dott.ssa Méndez.

    Puoi ottenere maggiore leva per appoggiare le mani o i gomiti sulle cosce mentre ti sporgi in avanti, prendendosi cura di mantenere dritto la colonna vertebrale.

    continua così: Una volta che hai visto la differenza che uno sgabello può fare, è probabile che non vorrai tornare in vita senza uno.

    Giorno 7: fai qualcosa di rilassante

    Lo stress può fare seriamente a pasticciare con lo stomaco, quindi inizia a dedicare del tempo a rilassarti e rilassarti.

    “Quando il cervello percepisce lo stress, invia segnali all’intestino che influenzano la digestione, l’assorbimento e la motilità, rallentando le cose sotto forma di costipazione o accelerandole sotto forma di diarrea”, afferma la dott.ssa Méndez. (Grazie, nervo vago!)

    Il journaling, la meditazione, fare una passeggiata o anche solo chiamare un amico può lavorare tutti, purché ti senti più fresco e più calmo dopo averlo fatto.

    Continua così: scegli un momento del giorno in cui puoi conservare costantemente le distrazioni a bada e dedicare del tempo a te. Ciò potrebbe significare alzarsi un po ‘prima per fare una breve passeggiata prima che tutti gli altri nella tua famiglia si svegliano o leggono a letto di notte invece di scorrere sul telefono.

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