La percentuale di grasso corporeo misura la quantità di tessuto magro che hai in relazione al grasso, il che ti dà un quadro migliore della tua salute rispetto al tuo peso lordo su una scala. Sebbene non esistano standard ufficiali per il grasso corporeo, le organizzazioni di fitness e i professionisti medici generalmente inseriscono un uomo con il 15% di grassi nella categoria di essere abbastanza in forma. Puoi scendere a un livello di grasso corporeo più magro per sembrare più cesellato e svolgere meglio negli sport, ma tale sforzo non è necessario per la tua salute.
Uno stile di vita in forma promuove una percentuale di grasso corporeo salutare. Credito: Thomas Tolstrup / Stone / Getty Images
Cosa significa grasso corporeo?
Le misurazioni del grasso corporeo dividono il tuo corpo in due componenti principali del peso: massa grassa e altri componenti. Il grasso è costituito da grasso essenziale, che supporta la funzione corporea di base, ed è compreso tra il 2 e il 5 percento in un uomo, e grasso immagazzinato, che è ciò che immagazzini nella pancia e sotto la pelle. I componenti magri che prendono in considerazione le misurazioni del grasso corporeo sono muscoli, organi, fluidi, tessuto connettivo e massa ossea. Avere meno grassi rispetto al peso magro ti fa apparire e sentirti in salute.
Mantenimento del grasso corporeo del 15%
Come uomo, sembrerai in forma con il 15% di grasso corporeo, ma non con un bodybuilder magro. Non devi nemmeno essere diligente del bodybuilder riguardo al controllo delle porzioni, alla composizione dei pasti e agli allenamenti. Ovviamente vai in palestra piuttosto regolarmente e guardi cosa mangi, ma hai spazio per dolcetti e alcol occasionali.
Gli uomini più giovani hanno un momento più facile per mantenere un livello adeguato di grasso corporeo. Non hanno avviato il processo di sarcopenia, la perdita naturale della massa muscolare, che inizia negli anni ’30. Con l’avanzare dell’età, il tuo corpo ingrassa naturalmente quando perdi i muscoli, soprattutto se non ti alleni. Anche le tue ossa perdono naturalmente una certa densità, il che significa che hai meno massa magra dalle tue ossa. Un uomo di 40 o 50 anni può sicuramente mantenere il 15% di grasso corporeo, ma richiede un po ‘più di diligenza in termini di allenamenti ed evitando cibi trasformati.
Gestire l’aumento di grasso per gli uomini
Mantenere il grasso corporeo tra l’11 e il 22 percento per una buona salute. Quando si inizia a superare il 22% di grasso corporeo, è tempo di agire per prevenire un eccesso di accumulo di grasso che può aumentare il rischio di malattie croniche e interferire con la qualità della vita.
Se la percentuale di grasso corporeo si insinua in una gamma malsana, apportare prima delle piccole modifiche per riportarlo a un livello sano. Bevi meno soda e birra, evita fast food e dolci zuccherati ed esercitati regolarmente con cardio di intensità moderata, allenamento della forza e yoga per ridurre lo stress.
Per scendere al 15 percento, potresti dover essere relativamente impegnato in questo stile di vita, ma non al punto che consuma totalmente la tua vita quotidiana. Quattro o cinque buoni allenamenti a settimana ed evitare cibi trasformati dovrebbero essere efficaci nel tempo per aiutarti a piegarti.
Ottenere più magro del 15 percento di grasso corporeo
Per diventare più magri del 15% di grasso corporeo, dovrai essere più diligente nel controllo delle porzioni, nei rapporti macronutrienti dei tuoi pasti e nelle abitudini di esercizio. Attenersi a cibi integrali e mangiare molte proteine. Almeno 0,55 grammi per chilo di peso corporeo al giorno aiuta a sostenere gli sforzi in palestra per mantenere e costruire i muscoli. Per un uomo di 180 libbre, sono circa 100 grammi al giorno.
Inoltre, tieni sotto controllo l’apporto calorico totale. Per perdere grasso, è necessario mangiare meno calorie di quelle che si bruciano quotidianamente; un deficit troppo grande, tuttavia, fa sì che il tuo corpo mangi i muscoli magri e interrompa la percentuale di grasso corporeo. Un deficit di appena 250 calorie al giorno ti aiuta a perdere circa mezzo chilo di grasso a settimana e a preservare i muscoli esistenti, purché ti alleni con pesi e cardio, dormendo dalle sette alle otto ore a notte e minimizzando lo stress. Perdere circa l’1% di grasso corporeo al mese è sicuro e gestibile per la maggior parte delle persone.
