La maggior parte delle donne manifesta sintomi di gonfiore, affaticamento, crampi, mal di testa, problemi digestivi e sbalzi d’umore prima e durante il ciclo mestruale. Uno dei modi migliori per prevenire e trattare questi sintomi è attraverso una dieta sana, che può anche aiutare la salute generale e il benessere generale.
fagioli
L’alto contenuto di fibre di fagioli e piselli riduce i sintomi congestivi dei crampi producendo feci più voluminose con un contenuto d’acqua maggiore. Questo libera il corpo dal liquido in eccesso e normalizza anche la digestione, riducendo sia la costipazione che la diarrea, secondo la dott.ssa Susan Lark, direttrice del Centro di auto-aiuto della PMS a Los Altos, in California, e autrice del “Crampi mestruali del dottor Susan Lark Libro di aiuto “. I legumi sono anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, che prevengono i crampi e l’affaticamento mestruale. Sebbene i fagioli possano creare gas in eccesso, questo può essere ridotto al minimo mangiando piccole quantità e aumentando lentamente o prendendo un enzima digestivo come Beano.
Verdure verdi
Le verdure verdi sono ricche di calcio, magnesio e potassio, che alleviano e prevengono gli spasmi che portano a dolori crampi. Lark aggiunge anche che questi minerali possono calmare e rilassare le emozioni, riducendo l’irritabilità. Le verdure verde scuro contengono anche elevate quantità di vitamina K, necessaria per coagulare il sangue e prevenire sanguinamenti eccessivi.
Acidi grassi omega-3
Un gruppo di sostanze simili agli ormoni nel corpo chiamate prostaglandine è coinvolto nelle contrazioni muscolari e nel dolore mestruale. Un modo per disattivare l’effetto delle prostaglandine è consumando acidi grassi omega-3 come quelli contenuti nel salmone, nelle noci e nei semi di lino. Uno studio del 1995 sull’European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le donne le cui diete sono bilanciate a favore degli omega-3, piuttosto che di altri grassi, tendono ad avere sintomi mestruali più lievi.
ananas
Un rapporto del Dr. Phyllis Johnson, del Centro di Nutrizione Umana del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti a Grand Forks, nel Dakota del Nord, ha scoperto che le giovani donne che consumavano basse quantità di manganese avevano un aumento del flusso mestruale fino al 50%, portando Johnson a raccomandare che le donne con disagio mestruale aumentano il consumo di manganese. I frutti sono ricchi di manganese, ma una delle fonti alimentari più ricche di manganese è l’ananas. L’ananas contiene anche alti livelli di bromelina, un enzima pensato per aiutare a rilassare i muscoli e quindi prevenire i crampi mestruali.
Tè
Il tè è un’altra fonte di manganese, secondo Johnson, anche se le donne dovrebbero evitare la versione con caffeina, che può effettivamente portare a un maggiore disagio mestruale. Il tè allo zenzero può essere utile per alleviare la nausea e il gonfiore e il tè alla camomilla contiene anche proprietà che alleviano gli spasmi muscolari e riducono la tensione che può causare ansia e irritabilità.
acqua
L’eccessiva ritenzione idrica è una delle principali cause di sintomi congestivi osservati con crampi, che sono caratterizzati da dolore sordo e dolente. Uno dei modi migliori per aiutare a ridurre la ritenzione idrica, anche se può sembrare controintuitivo, è quello di aumentare il consumo di acqua – se una donna non beve abbastanza, il suo corpo può compensare eccessivamente trattenendo acqua in eccesso.
Cereali integrali
Uno studio condotto da medici britannici ha scoperto che il consumo di piccole quantità di carboidrati ogni tre ore e entro un’ora dall’andare a letto combatteva i sintomi della sindrome premestruale nel 70% delle donne. Il dottor Lark aggiunge che i cereali integrali sono eccellenti fonti di magnesio, che riduce la tensione neuromuscolare. I cereali integrali hanno anche vitamine del complesso B e vitamina E per combattere l’affaticamento e la depressione.
Yogurt
Lo yogurt contiene colture di batteri vivi e attivi che promuovono una digestione sana. Lo yogurt è anche una buona fonte di calcio e assumere il doppio del calcio di una donna media consuma quotidianamente, 1.300 milligrammi anziché 600, sembra alleviare il disagio mestruale, secondo James G. Penland, Ph.D., psicologo presso il Dipartimento di Agricoltura. Tuttavia, poiché carne e prodotti lattiero-caseari contengono acidi arachidonici, che aumentano la produzione di prostaglandine che causano crampi, le donne possono preferire scegliere forme non di calcio di calcio come broccoli, cavoli, salmone in scatola con ossa e cibi arricchiti di calcio come cereali e succhi.
