La frutta è la caramella della natura – naturalmente dolce, ma anche ricca di fibre e nutrienti importanti. Con così tanti sapori e varietà, è un’ottima scelta per soddisfare i tuoi gusti dolci mantenendo una dieta sana. Se hai il diabete, probabilmente ti è stato detto di limitare i dolci e lo zucchero e di sostituire un pezzo di frutta. La frutta fresca è sempre una buona opzione da includere nel tuo piano alimentare, ma dove si adatta la frutta secca se stai limitando carboidrati o zucchero?
Il contenuto di zucchero nella frutta secca è più concentrato.Credito immagine: VI-mart / iStock / GettyImages
Mancia
La frutta secca può far parte di una dieta sana anche se si ha il diabete, a patto che si scelga frutta a basso contenuto di zucchero e si osservi la dimensione della propria porzione.
Contenuto di frutta secca e zucchero
In termini di composizione di macronutrienti, sia la frutta fresca che quella secca contengono quasi il 100% di carboidrati, la maggior parte dei quali è sotto forma di fruttosio o zucchero della frutta. Alcuni frutti sono più ricchi di zuccheri di altri. Poiché la frutta secca è disidratata, il suo zucchero naturale della frutta è più concentrato rispetto alla frutta fresca. I carboidrati in tutti i tipi di frutta causano un aumento degli zuccheri nel sangue, ma poiché è confezionato con fibre, una porzione di frutta di solito non aumenta il livello di zucchero nel sangue così come altri carboidrati.
Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni
Se stai contando i carboidrati per gestire il diabete o stai cercando di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, è importante mantenere le dimensioni delle porzioni di tutti i frutti sul lato piccolo e provare a scegliere i migliori tipi di frutta secca per i diabetici. Secondo l’American Diabetes Association, una porzione o porzione di frutta ha circa 15 grammi di carboidrati. Una porzione tipica è un piccolo pezzo o circa mezza tazza di frutta fresca intera. Le porzioni di frutta secca, tuttavia, sono molto più piccole a causa del loro zucchero di frutta più concentrato.
La maggior parte dei frutti secchi, come uvetta, datteri o fichi, contiene circa 15 grammi di carboidrati in soli 2 cucchiai. Altri, come le albicocche, sono meno zuccheri, quindi la dimensione della tua porzione può essere un po ‘più grande. L’USDA riferisce che una porzione di un quarto di tazza di albicocche secche ha 18 grammi di carboidrati. Ciò significa che se stai cercando di guardare i tuoi carboidrati e di rimanere tra 45 e 60 grammi di carboidrati per pasto, puoi comunque goderti un po ‘di frutta secca.
Carboidrati e indice glicemico
Quando si tratta di diabete, zucchero nel sangue e frutta secca, c’è di più nella storia oltre ai carboidrati. È anche utile sapere qual è l’indice glicemico di un frutto. L’indice glicemico classifica gli alimenti a base di carboidrati su una scala da 0 a 100, in base a come influenzano il livello di zucchero nel sangue. Gli alimenti che vengono digeriti molto rapidamente causano un forte picco di zucchero nel sangue e hanno un indice glicemico più elevato (oltre 75). Rispetto alle caramelle, ai biscotti o ad altri cibi ricchi di carboidrati, i frutti vengono digeriti più lentamente, quindi hanno un impatto minore sullo zucchero nel sangue e un indice glicemico inferiore.
Sulla scala dell’indice glicemico, gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli con un indice glicemico inferiore a 55. Ad esempio, l’indice glicemico dell’albicocca secca è 30. Mentre è ancora necessario tenere presente la dimensione della porzione, i frutti a basso indice glicemico come le albicocche secche possono essere consumati dai diabetici , senza preoccuparsi che aumenteranno il livello di zucchero nel sangue.
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I migliori frutti per diabetici
Poiché le albicocche secche sono un frutto a basso indice glicemico, sono uno dei frutti migliori per i diabetici. Tuttavia, non devi limitarti a quelli. Secondo un articolo di aprile 2017 pubblicato sull’International Journal of Medical Research and Health Sciences, altri buoni frutti per i diabetici includono mele secche, che hanno un indice glicemico di 29, prugne, che hanno un indice glicemico di 38 e pesche secche con un glicemico indice di 35.
I frutti secchi che hanno un contenuto zuccherino più elevato e un indice glicemico più elevato includono date, fichi e uvetta. Ognuno di questi ha un indice glicemico di circa 60 o superiore. Ciò non significa che non puoi mangiarli, ma dovresti stare molto attento ad avere solo una piccola porzione perché avranno più effetto sul tuo zucchero nel sangue.
Fai attenzione allo zucchero aggiunto
Quando cerchi i migliori frutti per i diabetici, tieni presente che a molti frutti secchi è aggiunto zucchero extra. Ciò aumenta ulteriormente il contenuto di zucchero e l’indice glicemico. Mirtilli rossi secchi, ananas, fragole e mango sono comunemente preparati con zucchero aggiunto. Controlla sempre l’etichetta degli ingredienti e stai alla larga dalla frutta secca con lo zucchero aggiunto.
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Coppia Di Frutta Secca Con Grasso
Un modo per ridurre l’indice glicemico di un alimento a base di carboidrati e il suo effetto sullo zucchero nel sangue è abbinarlo a un po ‘di grasso sano. I grassi alimentari rallentano la digestione, quindi lo zucchero nella frutta viene digerito e assorbito ancora più lentamente. La frutta secca si abbina particolarmente bene con cibi ricchi di grassi come formaggio, noci, semi o cocco non zuccherato. Se prendi una porzione di frutta secca a basso contenuto di zucchero, come le albicocche, e la abbini a un’oncia di formaggio o una manciata di noci e semi, avrai uno spuntino sano facile con lo zucchero nel sangue.
Goditi i benefici per la salute
La frutta secca fornisce gli stessi nutrienti della frutta fresca ma in un pacchetto più piccolo. Tutti i frutti secchi sono ottime fonti di fibre, vitamine, minerali come potassio e ferro e sostanze fitochimiche che promuovono la salute. Alcuni frutti come albicocche e pesche sono particolarmente ricchi di beta-carotene antiossidante. Come l’uva, l’uva passa è molto alta nel polifenolo resveratrolo.
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In una recensione di luglio 2017 sugli effetti benefici della frutta secca e delle noci sul diabete di tipo 2, pubblicata sulla rivista Nutrients, i ricercatori spagnoli hanno identificato la frutta secca (e le noci) come una delle principali fonti alimentari di antiossidanti. I ricercatori suggeriscono che gli antiossidanti e i fitochimici nei frutti secchi possono aiutare le persone con diabete riducendo la resistenza all’insulina e proteggendo le cellule dall’infiammazione.
Un’altra scoperta interessante sulla frutta secca, e in particolare sulle albicocche, è che quando vengono consumati insieme a cibi glicemici più elevati, possono modificare i livelli di glucosio post-pasto. I risultati di uno studio di dicembre 2018 pubblicato su Nutrition & Diabetes hanno mostrato che mangiare un frutto a basso contenuto glicemico come le albicocche insieme a pane bianco ad alto indice glicemico ha ridotto il picco di glucosio normalmente visto dal pane bianco.
Tutto sommato, la frutta secca fa bene e può essere un’ottima aggiunta alla tua dieta anche se hai il diabete. Finché stai bene con le porzioni più piccole di frutta secca, puoi tranquillamente mangiare frutta a basso contenuto di zucchero come albicocche, prugne o fette di mela essiccate e goderti i loro numerosi benefici per la salute.