Conoscere il motivo dell’esercizio fisico può aiutarti a restare a lungo termine.
Stabilire – e attenersi a – una routine di allenamento regolare richiede sempre sforzi. Ma l’allenamento può presentare sfide uniche per le persone con corpi più grandi.
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Per cominciare, ci sono abiti da allenamento. Mentre molti marchi di abbigliamento attivo si impegnano per espandere le loro offerte di dimensioni, molti lasciano ancora persone più dimensioni che lottano per trovare attrezzature di allenamento in cui si sentono supportati.
In altri casi, le persone con corpi più grandi possono sentirsi intimidite da o fuori posto in ambienti di palestra tradizionali o l’esercizio fisico può essere fisicamente a disagio o doloroso.
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Ma non sono tutte cattive notizie. Abbiamo sfruttato due scarpe da ginnastica per i loro migliori consigli per abbattere queste e altre barriere per rendere l’esercizio fisico un’esperienza migliore e più comoda per tutti.
Innanzitutto, una nota sul termine “più size”
Facciamo scelte deliberate sul linguaggio che utilizziamo quando si tratta di dimensioni del corpo. Riconosciamo che persone diverse usano un linguaggio diverso per descrivere la propria dimensione del corpo, alcune si identificano come “grassi” mentre altri preferiscono “più dimensioni”, ad esempio. Abbiamo usato principalmente “più dimensioni” in questo articolo perché è così che le nostre fonti si identificano.
1. Connettiti con il tuo “perché”
Conoscere il motivo per cui allenarti può aiutarti a restare per il lungo raggio, specialmente quando il gioco si fa duro.
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Molte persone presumono che tutti gli atleti plus size si esercitino per perdere peso. Mentre non c’è niente di sbagliato nel voler perdere peso se questo è il tuo obiettivo, l’esercizio fisico offre molti altri benefici. E alcuni di loro possono essere visti molto più velocemente degli obiettivi estetici come la perdita di peso.
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“Entro due settimane dall’inizio delle lezioni, la maggior parte dei miei clienti dorme meglio, hanno più energia, la loro vita sessuale è migliore, quindi non si tratta solo di perdita di peso”, afferma Sarah Taylor, CPT, un personal trainer plus size, modello , Portatore motivazionale e proprietario dello studio di fitness virtuale.
L’esercizio fisico è anche un ottimo modo per costruire forza, muscoli e fitness generale. Potresti sforzarti di deviare l’equivalente del tuo peso corporeo (o più!), Competi in un evento di resistenza o muoverti meglio quotidianamente. Identifica ciò che vorresti ottenere attraverso l’esercizio e ricordare: la perdita di peso non è l’unica opzione.
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2. Chiedi aiuto
Se sei intimidito dal pensiero di entrare in una nuova palestra – un problema comune per molti atleti di qualsiasi dimensione – abbracciare il tuo disagio può effettivamente aiutarti a superare la porta. Adotta la mentalità che ti sei diretto in un territorio sconosciuto e avrai bisogno di aiuto per navigare nello spazio.
“Ciò potrebbe significare andare in una vera palestra e chiedere a qualcuno alla reception di darti un tour, o forse anche ottenere una sessione con un allenatore solo per sapere cosa fare, specialmente se sei nuovo per l’esercizio”, Taylor dice.
E se non sei sicuro di come fare un esercizio o utilizzare le macchine una volta in corso l’allenamento, chiedi aiuto a un personal trainer o qualcuno alla reception. Fa parte del loro lavoro!
Allenarsi con un amico che ha più esperienza nel dipartimento di esercizi può anche aiutarti a imparare le corde.
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3. Investi in un grande reggiseno sportivo
Per gli atleti taglie forti con seno, un reggiseno sportivo di supporto e confortevole è un must. Dopotutto, un articolo del luglio 2020 in Exercing and Sport Sciences Review -per non parlare dell’esperienza del mondo reale-osserva che un reggiseno sportivo scarsamente adatto può causare disagio e dolore significativi durante l’esercizio. E la maggior parte di noi non vuole allenarsi quando siamo a disagio o dolorante.
D’altra parte, un reggiseno sportivo aderente farà sentire il seno sicuro senza che alcun tessuto scavi o sfreghi la pelle. Gli stili variano, ma le cinghie larghe e regolabili offrono generalmente un supporto maggiore rispetto alle cinghie sottili di spaghetti.
Ottieni il torace per assicurarti di trovare la dimensione del reggiseno corretta. La maggior parte dei negozi intimati offre servizi di adattamento del reggiseno, ma come sottolinea Taylor, può essere difficile trovare le dimensioni giuste in negozio, soprattutto se si è più dimensionali.
Per fortuna, molti venditori di reggiseno online hanno intensificato il loro gioco di montaggio, rendendo più facile trovare la soluzione giusta da casa. Tieni presente che potresti dover rompere il nastro di misurazione e prendere alcune misurazioni da solo.
Taylor raccomanda la compagnia di reggiseno sportivo Shefit. Offrono servizi di montaggio del reggiseno virtuale, nonché supporto di testo, telefono ed e -mail. Se preferisci farlo da solo, fai il loro quiz in forma e confronta le tue misurazioni con i loro grafici delle dimensioni.
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4. Trova abiti da allenamento che ami
C’era una volta, l’unica opzione di abbigliamento da allenamento disponibile per gli atleti con corpi più grandi era una maglietta larga e pantaloni della tuta. Va bene se questo è ciò che ti sembra più comodo, ma ci sono così tanti altri stili da provare. In questi giorni, sempre più aziende di abbigliamento attive offrono una gamma più ampia di dimensioni e stili orientati all’acquirente plus size.
Alcuni dei migliori consigli di marchio di Taylor per i vestiti di allenamento plus size includono l’abbigliamento GRRRL (non usano le dimensioni; invece, elencano le misurazioni dei loro modelli in modo da poter confrontare), Old Navy (dimensioni da xs a 3xl regolare; M a 3xl alto) e Hero Superfit (dimensioni da L a 7xl). Nike, Under Armour e Reebok sono alcuni altri marchi di abbigliamento attivo che offrono una gamma più ampia di dimensioni.
Cerca abiti da allenamento che ti fanno sentire a tuo agio e sicuro. “Mi alleno in un cror top e insegno in un top corto o un reggiseno sportivo per aiutare altre donne a normalizzare vedendo il loro corpo plus size”, afferma Taylor.
Inoltre, gioca con colori e motivi. “Non devi indossare il nero”, dice Taylor.
Detto questo, alcuni stili tendono ad essere più adatti alle dimensioni di altri. Per uno: “I leggings a vita alta sono i miei preferiti in assoluto-in questo modo, rimangono svegli!” Dice Morit Summers, CPT, fondatore di Form Fitness Brooklyn e autore di Big & Bold: Strength Training for the Plus-Size Woman .
Controlla che i leggings siano a prova di tozzo (leggi: non puoi vederli quando ti pieghi), non cadere e sono facili da spostare prima di acquistare. “Questi sono i tipi di cose che puoi testare in uno spogliatoio”, afferma Taylor.
5. Prevenire la sfregamento della pelle
La sfregamento colpisce ogni atleta, indipendentemente dalle dimensioni del corpo. Tuttavia, il trasporto di più peso può rendere la pelle più probabile di strofinare insieme in determinate aree.
Per prevenire il temuto sfrenatura della pelle, cerca ingranaggi di allenamento realizzati con tessuti che bernano l’umidità, come poliestere, nylon o polipropilene. Optare per le cime e i fondi di allenamento che coprono i punti caldi dell’attrito, come le ascelle e le cosce interne. Ad esempio, Summers acquista in genere pantaloncini che sono abbastanza lunghi da avere un tessuto tra le sue cosce, dice. Ciò impedisce alla pelle di strofinare insieme e, nel processo, impedisce la sfregamento.
È anche importante evitare abiti sovradimensionati. Quando il tessuto in eccesso si raggruppa e si mescola con il sudore, può strofinare contro la pelle e causare irritazione. I vestiti con cuciture piatte possono anche impedire la sfregamento.
Per un’assicurazione aggiuntiva, fai scivolare un po ‘di balsamo o crema anti-teatro ovunque si tende a sfregare durante l’esercizio e l’attività quotidiana.
6. Modificare gli esercizi secondo necessità
Ogni corpo è diverso. Ciò significa che esercizi specifici possono sentirsi più a proprio agio per alcuni corpi e non altri. Ma invece di forzarti a muoverti attraverso un esercizio che trovi imbarazzante o scomodo, modificalo in modo che funzioni con , non contro, il tuo corpo.
Per iniziare, Summers e Taylor offrono suggerimenti per rendere più accessibili le mosse di resistenza comuni. Tuttavia, tieni presente che questi sono solo suggerimenti. Provali e modifica fino a quando l’esercizio non funziona per il tuo corpo individuale.
- Deadlift: Crea più spazio per lo stomaco e/o il seno facendo i piedi solo più largo della larghezza delle spalle o anche più lontano per fare un deadlift sumo.
- Squat: amplia la tua posizione e non accovacciarsi come basso. Lavora verso una maggiore profondità accovacciati fino a quando il sedere non tocca una sedia da studio, una panca o una scatola. Oppure, se hai accesso a un allenatore di sospensioni come un TRX, tieni le maniglie per il supporto mentre si accovaccia.
- Lunges: Se gli affondi causano dolore al ginocchio e/o alla caviglia, prova a scambiarli con i step-up su una scatola o un passo per costruire forza ed equilibrio a gamba singola. Una volta che ti senti abbastanza forte da tentare di nuovo gli affollati, tieniti su un muro, un piano di lavoro, una scopa o un altro oggetto per il supporto mentre ti affolla. Da lì, aggiungi profondità o peso per rendere gli affondi più impegnativi.
- jack di salto: i jack di salto possono essere fatti come un passo avanti con entrambe le braccia sollevate in alto.
- Push-up e assi: Variazioni di push-up e variazioni della tavola che eliminano parte dello stress sul tuo corpo e aumentano la gamma di movimento. L’opzione più semplice è eseguire gli esercizi con le mani su un muro o un piano di lavoro.
- Esercizi di base: Quasi tutti gli esercizi di base possono essere fatti da una posizione eretta. Ad esempio, invece di fare l’esercizio per uccelli sul pavimento, alzati mentre si alza un braccio e una gamba opposta. Spremi i glutei e i lati di commutazione. Puoi appoggiarti al busto in avanti fino a quando non è parallelo (o quasi parallelo) al pavimento o supportare il braccio non lavoratore su un muro o una sedia per equilibrio.
7. Trova alternative alle macchine da esercizio
Le macchine per l’esercizio-in particolare le macchine per la resistenza-non sono adattate per tutti. E alcune macchine possono essere particolarmente a disagio per le persone taglie forti.
La pressa per le gambe, ad esempio, è spesso una macchina intimidatoria per le persone con stomaco più grandi. “Abbattere le gambe così lontano può essere complicato: la pancia si mette in mezzo”, dice Taylor. Se si riscontra questo problema con la macchina per la stampa delle gambe, potresti voler rimanere con gli squat.
Quindi, ci sono alcune macchine che non si adattano. Letteralmente. Summers indica la macchina per l’estensione delle gambe come un esempio: “Il pezzo in alto si apre solo finora e se le cosce sono grandi, potresti non essere in grado di entrare”.
Allo stesso modo, le maniglie ai lati della macchina per pull-up assistita sono spesso molto strette e alcune persone potrebbero non essere in grado di adattarsi. “I miei fianchi toccano [le maniglie] quando vado su e giù con questa macchina”, dice Summers.
Come per gli esercizi di peso corporeo e di peso libero, è importante trovare alternative che funzionano per te. Quindi, se non riesci a inserirti nella macchina per l’estensione delle gambe, potresti provare le estensioni della gamba di peso corporeo mentre si trovano o seduto su una sedia. E se la macchina per pull-up assistita è un no-go, lavora i muscoli pull-up con file invertite.
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