Ottenere più magnesio può aiutare i processi nel tuo corpo che portano a un sonno riposante. Credito di immagini: Haoliang/iStock/GettyImages
In questo articolo
- Magnesio e sonno
- Come ottenere di più
Nonostante sia una parte fondamentale della vita umana, ottenere abbastanza sonno di qualità è più facile a dirsi che a molte persone. Sette ore a notte sono la raccomandazione minima, ma 1 americano su 3 sta diventando meno di questo, secondo il CDC.
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Con tutti i fattori di stress e infinite distrazioni della vita quotidiana, potresti trovarti in uno stato di privazione del sonno. Anche i disturbi del sonno come l’insonnia e l’apnea del sonno possono causare problemi.
Ci sono molte cose che vanno a trasformare il programma del sonno e la tua dieta può aiutarti. Alcuni alimenti, come quelli ricchi di magnesio, possono promuovere un sonno sano, secondo la Cleveland Clinic.
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Ecco cosa hanno da dire gli esperti del sonno sul legame tra magnesio e sonno e perché raccomandano questo nutriente se non stai prendendo abbastanza zzzz.
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Perché mangiare più magnesio potrebbe aiutarti a dormire
1. regola le sostanze chimiche cerebrali associate al sonno
Il sonno sembra abbastanza facile, ma i processi che lo fanno accadere sono in realtà abbastanza complicati.
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Esistono diversi neurotrasmettitori (aka Brain Chemicals) coinvolti nel processo di sonno. Due giocatori chiave sono la serotonina e GABA. La serotonina può sia indurre il sonno e tenerti da esso, mentre GABA è prevalentemente associato ad aiutarti a rilassarti e andare alla deriva.
Il magnesio può influire su questi neurotrasmettitori, secondo Tracy Hannigan, un terapista del sonno certificato noto come coach del sonno. “Non esiste un meccanismo comprovato”, afferma. “Ma il pensiero è che il magnesio facilita la funzione di GABA, che ha un effetto calmante.”
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Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nel sonno agendo come agonista di GABA, secondo uno studio di dicembre 2012 nel Journal of Research in Medical Sciences . Lo studio clinico ha scoperto che l’integrazione di magnesio ha contribuito a migliorare l’insonnia negli anziani.
Quando i livelli di magnesio nel corpo sono bassi, anche i livelli di serotonina, secondo il Monte Sinai. Aumentare i livelli di magnesio può aiutare ad aumentare la serotonina e migliorare i disturbi del sonno.
Il magnesio può aiutare a regolare i neurotrasmettitori coinvolti nel sonno, ma è importante notare che il suo ruolo è probabilmente a supporto, secondo la Cleveland Clinic.
2. Può aumentare i livelli di ormoni del sonno
Se hai problemi ad addormentarti prima di coricarsi, potresti aver incontrato gli ausili per il sonno che hanno melatonina.
La melatonina – comunemente nota come “l’ormone del sonno” – è naturalmente prodotta dal corpo e utilizzata per sostenere il ritmo circadiano, o l’orologio interno che ti aiuta a svegliarti la mattina e ad addormentarti di notte. Quando la melatonina è bassa, l’orologio interno potrebbe non capire che è tempo di dormire quando ti sdraiate a letto.
Alcune prove suggeriscono che il magnesio ha un effetto sull’ormone del sonno. L’integrazione ha dimostrato di aumentare significativamente i livelli di melatonina, secondo lo studio clinico di dicembre 2012 nel Journal of Research in Medical Sciences.
La combinazione di magnesio con la melatonina ha anche dimostrato di migliorare la qualità e la durata del sonno, secondo un piccolo studio di gennaio 2011 nel Journal of American Geriatrics Society .
3. Aiuta ad alleviare lo stress
Lo stress e l’ansia possono ostacolare il sonno buono e riposante. “Con le persone che hanno difficoltà a dormire, anche il compito di addormentarsi può indurre l’ansia che peggiora il problema”, afferma Hannigan.
Il magnesio può aiutare ad alleviare i sentimenti di stress e preoccupazione riducendo i livelli notturni di cortisolo (noto come “l’ormone dello stress”) nel tuo corpo, secondo l’American Sleep Association.
“Le carenze di magnesio sono associate all’ansia e assumendo di più è stato dimostrato di essere utile con l’ansia”, afferma Hannigan. “Lo stress influisce profondamente il sonno, quindi qualsiasi nutriente che aiuta con esso potrebbe avere il vantaggio aggiuntivo di migliorare il sonno.”
Come ottenere più magnesio
Non ci sono molte ricerche scientifiche che conservano il legame tra magnesio e sonno, ma gli esperti concordano sul fatto che ottenere di più potrebbe aiutare e probabilmente non può far male.
I seguenti alimenti sono tra le fonti alimentari più ricche di magnesio, secondo l’USDA:
- Spinaci
- Semi di zucca
- fagioli di Lima
- Tonno
- riso integrale
- mandorle
- Avocado
- Banane
Se scegli di assumere integratori di magnesio, 200 milligrammi di citrato di magnesio o glicinato di magnesio dovrebbero fare il lavoro, secondo la clinica Cleveland. Come sempre, parla con il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore.
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