Mangiare pesce grasso come tonno, salmone e acciughe può aiutarti a preservare la salute del cervello nel corso degli anni. Credito di immagini: Itchysan/Istock/GettyImages
In questo articolo
- Nutrizione
- Benefici del cervello
Le proteine sono più note per aiutarci a costruire muscoli sani, ma il nutriente offre benefici dalla testa ai piedi. In particolare, le proteine svolgono un ruolo importante nella salute del cervello e ottenere abbastanza di quelle giuste nella tua dieta può aiutare a preservare la sua funzione.
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Le proteine si trovano in ogni cellula del corpo incluso il cervello, quindi è importante averne abbastanza attraverso la tua dieta. Detto questo, di tutti gli alimenti ricchi di proteine là fuori, alcuni potrebbero beneficiare del tuo cervello più di altri.
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Per quanto riguarda il quale le proteine supportano di più il tuo cervello, abbiamo chiesto a un neurologo che ci ha detto che puoi sostenere il tuo funzionamento cognitivo nel corso degli anni aggiungendo più pesce grasso alla tua routine. Ecco perché.
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Nutrienti nei pesci grassi
Il pesce grasso, che comprende salmone, merluzzo nero, acciughe e tonno azzurro, è ricco di proteine e altri nutrienti come gli acidi grassi omega-3 (un tipo di “grasso sano”), rendendolo un’aggiunta nutriente a qualsiasi dieta.
Ad esempio, un filetto da 6 once di salmone cotto fornisce 43,2 grammi di proteine e il 246 percento del valore giornaliero (DV) per gli acidi grassi omega-3, per USDA.
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Con il contributo di Sharon Stoll, Do, neurologo e assistente professore di neurologia presso la Yale School of Medicine, facciamo un tuffo profondo su come mangiare pesce grasso su base regolare può sostenere una cognizione sana.
4 modi in cui i pesci grassi avvantaggiano il tuo cervello
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1. È ricco di DHA
Il cervello è costituito da circa il 60 % di grassi, quindi è un importante nutriente per la funzione cerebrale, secondo John Hopkins Medicine. Ma alcune forme potrebbero essere migliori di altre.
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L’acido docosaesaenoico, o DHA, è un acido grasso omega-3 che è comunemente associato alla funzione cerebrale, sebbene supporti anche un sistema nervoso sano.
Il pesce è una fonte ideale di DHA perché è prontamente disponibile. In effetti, la maggior parte delle migliori fonti alimentari di DHA sono pesci grassi come salmone, tonno e merluzzo, secondo l’USDA. Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 contengono acido alfa-linolenico (ALA), che viene convertito in DHA nel corpo.
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Il tessuto cerebrale può avere una preferenza per il DHA al fine di mantenere il funzionamento del cervello normalmente ed efficiente, secondo l’Accademia della nutrizione e della dietetica.
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Il DHA è particolarmente importante per lo sviluppo del cervello nella prima infanzia, secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sebbene i suoi effetti siano osservati principalmente nei neonati, gli effetti del DHA possono anche essere visti durante l’infanzia e l’età adulta, per una revisione di gennaio 2016 in nutrienti .
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Nell’età adulta, bassi livelli di DHA sono stati associati a un rischio maggiore di condizioni cerebrali come la demenza di Alzheimer.
2. Supporta un flusso sanguigno sano
Il corpo è costituito da sistemi complessi e non lavorano indipendentemente l’uno dall’altro. Il funzionamento del sistema cardiovascolare, ad esempio, può influenzare la salute del cervello.
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“Molte persone non si rendono conto di quanto siano interconnessi il cuore e il cervello – non puoi averne uno senza l’altro”, dice Stoll. “I grassi sani sono importanti per la salute del cervello perché sono importanti per il sistema cardiovascolare, che svolge quindi un ruolo nel funzionamento del cervello.”
Mantenere il cuore sano può ridurre il rischio di problemi di salute legati al cervello come ictus e demenza, secondo il CDC. Quando i vasi sanguigni sono danneggiati, il cervello può affrontare gravi conseguenze.
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“Per mantenere il cervello a forma di punta, vogliamo i vasi sanguigni il più aperti possibile”, afferma Stoll. Ecco dove entrano cibi ricchi di nutrienti come il pesce grasso.
Le proteine sono un nutriente essenziale, ma proteine animali come il maiale e alcuni tagli di carne sono ricchi di grassi saturi, il che può aumentare i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue e ostruire le arterie. Ciò aumenta il rischio di ictus e infarto, secondo l’American Heart Association (AHA).
Il pesce è considerato una fonte di proteina più sana del cuore perché non è ricco di grassi saturi. In effetti, gli acidi grassi omega-3 possono effettivamente migliorare la funzione endoteliale (il rivestimento dei vasi sanguigni), promuovere la vasodilatazione (l’ampliamento delle cellule del sangue) e ridurre l’irrigidimento delle pareti dell’arteria, secondo la ricerca di marzo 2017 in nutrizione, Metabolismo e malattia cardiovascolare .
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Mantenere il cuore sano, quindi, si traduce in un migliore flusso sanguigno nel cervello.
3. Può aiutare a ridurre i trigliceridi
C’è molto da imparare sulla malattia di Alzheimer, il tipo più comune di demenza, ma alti livelli di trigliceridi possono svolgere un ruolo.
“Mangiare pesce grasso è importante per la salute del cervello per lo stesso motivo è importante per il cuore – è associato a livelli di trigliceridi più bassi”, afferma Stoll. È vero: alti livelli di trigliceridi a mezza età sono associati a un rischio maggiore di malattia di Alzheimer più avanti nella vita, secondo uno studio di gennaio 2018 in neurologia .
“I trigliceridi fanno parte di ciò che blocca quei vasi nel cervello e in tutto il corpo, il che porta a ictus e malattie cardiache”, afferma Stoll. Ci sono evidenti prove che gli acidi grassi omega-3 possano aiutare a ridurre i livelli elevati di trigliceridi, secondo la Mayo Clinic.
4. Può aiutare a ridurre il rischio di declino mentale
Poiché il numero di adulti più anziani (età oltre 65 anni) è in costante aumento, anche i tassi di demenza e la diagnosi della malattia di Alzheimer. Si stima che 5,8 milioni di persone negli Stati Uniti siano colpite dalla malattia, sebbene il numero dovrebbe aumentare nei prossimi anni, secondo il CDC.
Ottenere più DHA è stato associato a un rischio inferiore di queste malattie, secondo uno studio di giugno 2022 in nutrienti . Bassi livelli di DHA sono stati anche collegati a un rischio più elevato. Detto questo, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare i benefici diretti che DHA potrebbe avere sulla cognizione.
“Sebbene la ricerca non sia conclusiva, una cosa è sicuramente certa: i nutrienti come gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a proteggere il cervello nel tempo e potrebbero rallentare la progressione delle malattie cerebrali”, afferma Stoll.
Quante volte dovresti mangiare il pesce?
Dovresti mirare ad almeno due porzioni di pesce grasso a settimana, secondo l’AHA.
Da otto a 10 once di frutti di mare a settimana dovrebbero soddisfare questa raccomandazione, secondo le linee guida dietetiche USDA 2020-2025 per gli americani.
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