Quando senti parlare di basso contenuto di carboidrati, ti viene spesso detto più sugli alimenti che non ti è consentito mangiare – come cereali, patate e dolci – rispetto a quelli che ti sono ammessi. Ma mangiare a basso contenuto di carboidrati non significa privazione, e puoi goderti una grande quantità di cibi anche con una dieta a basso contenuto di carboidrati più restrittiva. Basta scegliere alimenti e liquidi relativamente non trattati, naturalmente a basso contenuto di carboidrati, e diminuirai l’assunzione di carboidrati e la dimensione della vita.
Puoi mangiare diverse tazze di verdure fibrose ogni giorno con una dieta a basso contenuto di carboidrati.Credit: Heike Rau / iStock / Getty Images
Verdure fibrose e frutta a basso contenuto di carboidrati
Non sorprende che le verdure abbiano poche calorie, ma siano anche molto povere di carboidrati. Anche le diete a basso contenuto di carboidrati più restrittive richiedono diverse porzioni di verdure ogni giorno. La fase 1 della dieta Atkins – che limita l’assunzione di carboidrati a soli 20 grammi di carboidrati netti al giorno – richiede circa 2 tazze di verdure cotte e 6 tazze di verdure a foglia verde al giorno.
Acquista verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, rucola, senape, rapa o barbabietole e cavoli. Per le altre verdure, guarda ad asparagi, peperoni, funghi, sedano, ravanelli, broccoli e cavolfiori. Potresti anche essere in grado di mangiare una piccola quantità di frutta a basso contenuto di carboidrati: prova i mirtilli rossi, i lamponi, le more e le fragole come le migliori opzioni.
Carni, pesce, latticini e uova
Gli alimenti ad alto contenuto proteico costituiscono anche una parte fondamentale di una dieta a basso contenuto di carboidrati. La fase 1 della dieta Atkins richiede da 4 a 6 once di cibi ricchi di proteine ad ogni pasto. Acquista cibi minimamente trasformati – come uova normali, latte, yogurt non zuccherato, formaggio, kefir non zuccherato, tacchino e pollo alla griglia, maiale e manzo magri, crostacei e altri pesci. Questi alimenti forniscono molte proteine con pochi carboidrati – o senza carboidrati, nel caso della carne.
Evita cibi più trasformati, come uova liquide con aromi aggiunti, latticini zuccherati, pancetta, salsiccia, salumi e carni impanate. Mentre questi alimenti contengono ancora proteine, molti di loro forniscono anche carboidrati aggiunti. E anche le opzioni a basso contenuto di carboidrati, come la pancetta, vengono confezionate con sodio che può farti gonfiare – non utile quando stai cercando di sembrare magro!
Altri alimenti a basso contenuto di carboidrati
Mentre le verdure, i frutti a basso contenuto di carboidrati e le proteine magre probabilmente costituiscono la maggior parte della dieta a basso contenuto di carboidrati, non è tutto ciò che puoi mangiare. Raccogli mandorle, noci o altre noci per fare uno spuntino con il tuo programma di pasti a basso contenuto di carboidrati. Noci, semi di girasole, noci di macadamia e noci del Brasile hanno meno di 2 grammi di carboidrati “netti” digeribili per porzione e una porzione di 24 mandorle ha solo 2 grammi di carboidrati netti.
Fagioli e lenticchie possono anche aggiungere varietà alla dieta fornendo proteine a base vegetale. Fai scorta di opzioni a basso contenuto di carboidrati come le lenticchie, che hanno solo 4 grammi di carboidrati netti per 1/4 di tazza cotta o fagioli di pinto, rene o di lima, che forniscono 6 grammi di grammi netti per porzione di 1/4 di tazza. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati meno restrittiva, puoi anche acquistare ceci e fagioli blu, che hanno rispettivamente 11 e 10 grammi di carboidrati netti per porzione da 1/4 di tazza. Queste due opzioni probabilmente hanno troppi carboidrati per adattarsi a una dieta a basso contenuto di carboidrati, tuttavia.
Liquidi e Bevande
Anche la dieta a basso contenuto di carboidrati meglio pianificata non funzionerà se non si considera l’assunzione di liquidi. Se abbassi bevande zuccherate, potresti soffiare il tuo “budget” di carboidrati per la giornata in pochi sorsi. Oltre all’acqua – che dovrebbe compensare la maggior parte dell’assunzione di liquidi – bere caffè o tè senza zucchero, che sono naturalmente privi di calorie e carboidrati. Evita i lattes – spesso, l’alto contenuto di latte significa che stai assumendo troppi carboidrati; invece, aggiungi un cucchiaio o due di panna al tuo caffè. Anche 1/4 di tazza di panna ha circa 1 grammo di carboidrati netti, quindi puoi probabilmente inserirla in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Se hai voglia di un liquido salato, scegli pollo o verdure a basso contenuto di sodio: ogni tazza ha solo 1 grammo di carboidrati netti.
