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    Dimentica di mangiare? Ecco come ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno

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    Quando dimentichi di mangiare durante il giorno, il tuo corpo potrebbe perdere importanti nutrienti. Credito dell’immagine: Izusek / E + / GettyImages

    Siamo stati tutti lì – così occupati, focalizzati o stressati – che dimentichiamo di mangiare. Ma quando salti un pasto, si salta anche sui nutrienti essenziali dei tuoi bisogni del tuo corpo, che colpisce come funziona durante il giorno, per non parlare della tua salute generale.

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    Video del giorno

    Qui, abbiamo parlato con Leslie Langevin, RD, autore di The Anti-infiammatorio Cucina Cookbook e co-proprietaria di tutta la salute nutrizione, per imparare come riempire la tua tazza di nutrienti quando hai perso Pasti, oltre a consigli per aiutarti a rimanere su un programma alimentare coerente.

    Cosa succede al tuo corpo quando salti un pasto

    Mentre salta un pasto una volta ogni tanto probabilmente non è motivo di preoccupazione, se hai l’abitudine di dimenticare di mangiare, può avere effetti negativi sul tuo corpo. Ecco alcuni:

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    1. Quando salti carboidrati complessi, hai meno energia

    I carboidrati sono come il carburante per il motore del tuo corpo. Specificamente, carboidrati complessi – che sono digeriti lentamente – fornire energia sostenuta per tutto il giorno, dice Langevin. Hanno anche vitamine B, che aiutano il tuo corpo a rilasciare energia dal cibo e sostenere la salute del cervello (pensa: migliore messa a fuoco e concentrazione), secondo l’USDA.

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    Quindi, va da sé: quando non riempie il tuo serbatoio (con carboidrati complessi), sarai in esecuzione su vuoto.

    Infatti, se non si ottiene abbastanza cibo e nutrienti per sparare il motore del tuo corpo, si verifica un processo chiamato catabolismo, dove il tuo corpo usa i propri negozi di energia (e può includere anche la rottura muscolare), dice Langevin.

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    2. Quando salti la fibra, hai più probabilità di mangiare troppo in seguito

    Fibra – trovata in alimenti con carboidrati complessi come piselli, fagioli, cereali integrali e verdure – aiuta a farti saziare e il tuo livello di zucchero nel sangue stabile, dice Langevin. Questo perché rallenta l’assorbimento del tuo corpo di zucchero. Senza abbastanza fibra, il tuo zucchero nel sangue piccherà e si immergerà, provocando voglie e panns della fame.

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    Metti in un altro modo, quando precede la fibra precedente nel giorno, il tuo appetito sarà probabilmente più grande nel tuo prossimo pasto, dice Langevin. E questa fame fame può portare a mangiare troppo, aggiunge.

    3. Quando salti le proteine, il tuo corpo non può ripararlo

    “Pernottamento, il nostro corpo è stato in uno stato di digiuno, in esecuzione sui nostri negozi di energia”, dice Langevin. Quando “si rompiamo velocemente”, i nostri corpi smettono di immergersi nello storage e iniziano a usare il cibo per l’energia. E mangiare abbastanza proteina gioca un ruolo fondamentale in questo processo.

    “Dobbiamo fornire una buona fonte di proteine ​​per fornire gli amminoacidi necessari e gli elementi costitutivi per il funzionamento continuo e la riparazione del nostro corpo”, afferma Langevin.

    Ma quando salti un pasto – e priva il tuo corpo di proteine ​​- i tuoi muscoli non riescono a riparare, ricostruire e recuperare adeguatamente, dice Langevin.

    Ciò che è peggio, il catabolismo può avvenire, e il tuo corpo potrebbe abbattere il muscolo per l’energia, aggiunge.

    Come compensare un pasto mancato

    “Per compensare un pasto mancato, si riduce a garantire che tu stia avendo un pasto equilibrato almeno due volte al giorno” insieme a spuntini di accompagnamento nutriente-denso, che Langevin chiama pasti “mini”.

    Qui, Langevin spiega come costruire un pasto equilibrato.

    1. Abbina una proteina e un carboidrato complesso con ampia fibra

    Questi nutrienti compenseranno ciò che mancava saltando il tuo ultimo pasto.

    • Buone opzioni per lean proteine ​​:
      • Uova
      • Fagioli
      • Pollo
      • Tacchino
      • tofu
      • Yogurt
      • Noci e semi
    • Buone opzioni per carboidrati complessi ricchi di fibre :
      • riso integrale
      • quinoa
      • Avena
      • Patate dolci
      • Pasta integrale
      • Fagioli
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    “La creazione di proteine ​​è più difficile perché il corpo assorbe solo una certa quantità ogni finestra mangiata da usare per il recupero muscolare (il resto è usato per l’energia)”, afferma Langevin. Mirare per 20-30 grammi di proteine ​​per pasto per compensare ciò che ti sei perso all’inizio del giorno.

    Pasti con fibra e proteine ​​da provare

    • 1 tazza di quinoa + 1/2 tazza di patate dolci + verdure + 4 oz pollo o tofu + 3 cucchiai. Dadi / semi + da 1 a 2 cucchiai. vestirsi
    • Un burrito di grano intero con un uovo o un pollo a 4 oz + 1/2 fagioli tazza + verdure + 1/2 tazza di riso integrale + salsa + formaggio
    • Una ciotola di pasta di grano integrale con verdure + formaggio + un’altra fonte proteica (4 oz pollo o 1/2 legumi tazza) con pesto

    2. Quindi, aggiungi uno spuntino nutriente-denso al tuo piatto principale

    Questa è una buona opportunità per ottenere un po ‘più di proteine ​​così come i tuoi frutti e verdure (leggi: vitamine e minerali essenziali), dice Langevin.

    Snack ricchi di nutrienti da provare

    • 1 tazza di yogurt greco + 1/2 tazza di granola + una manciata di noci / semi + 1 tazza di frutta
    • Un piccolo involucro di grano intero + hummus + verdure + formaggio
    • Morsi proteici del cioccolato fondente + 1 tazza di bacche

    Suggerimenti per aiutarti a non saltare i pasti

    Mentre è possibile compensare un pasto mancato riempiendo i tuoi altri con proteine, carboidrati e fibre complessi complesse, Langevin dice che dovresti cercare di evitare di saltare i pasti del tutto: “È meglio diffondere i tuoi nutrienti per tutto il giorno per il tuo funzionamento ottimale rispetto al tuo funzionamento ottimale creandoli tutti in pochi pasti. ”

    Ecco come costruire l’abitudine di mangiare pasti regolarmente programmati.

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    1. Impostare un timer

    Se tendi a dimenticare la colazione o il pranzo, impostare un promemoria sul tuo telefono è un modo semplice per richiederti di fare una pausa per mangiare, dice Langevin.

    2. hanno spuntini pre-confezionati a portata di mano

    “Se non hai tempo” per la colazione al mattino, prepara una colazione facile da mangiare per mangiare mentre corri la porta “, dice Langevin. “Qualcosa di piccolo è meglio di niente.” E confeziona sempre alcuni snack in più nella tua borsa per la metà del giorno. Insieme, possono servire come un mini pasto di mezzogiorno.

    Snack on-the-go per provare

    • Uno yogurt bevibile
    • Un bar proteico
    • Un frullato pre-reato
    • Una banana + un pacchetto di burro di arachidi
    • Un yogurt greco + trail mix + frutta
    • Pacchetto di burro di mandorle + cracker di grano integrale + frutta
    • Mele pre-affettate + bastoncini di formaggio + dadi
    • Un uovo hardboiled + formaggio + verdure pre-tagliate

    E confeziona sempre alcuni snack in più nella tua borsa per la metà del giorno. Insieme, possono servire come un mini pasto di mezzogiorno.

    3. Costruisci il tuo pasto preparare il muscolo

    Se sei soggetto a dimenticare o saltare i pasti, dovresti prendere in considerazione il pasto preparping colazione, pranzo o cena il giorno a venire, Langevin dice.

    “La pianificazione è un’abitudine che richiede tempo per costruire, ma può davvero cambiare come nutrire il tuo corpo durante il giorno e migliora la tua energia”, dice. E, come la maggior parte delle abilità, più lo fai, più sarai successo, lei aggiunge.

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