L’indice di massa corporea, o BMI, viene calcolato utilizzando l’altezza e il peso per aiutare il medico a stimare la quantità di grasso corporeo. Se il tuo indice di massa corporea scende al di sotto di 20, potrebbe mostrare preoccupazione per il tuo sottopeso e, se è inferiore a 18,5, potrebbe diagnosticare un grave sottopeso. Essere troppo magri può interferire con la funzione ormonale, l’immunità, l’energia e l’autostima. Per affrontare un indice di massa corporea troppo basso, aggiungi un moderato numero di calorie da cibi sani e di alta qualità e allena la forza per accumulare un po ‘di massa muscolare in più.
Un BMI inferiore a 20 anni può significare che sei sottopeso.Credito: designer491 / iStock / Getty Images
Come aumentare il tuo indice di massa corporea
Aumenta il tuo indice di massa corporea aggiungendo massa muscolare per lo più sana attraverso una corretta dieta ed esercizio fisico. Troppe calorie da cibi spazzatura senza attività fisica è probabile che accumulino grasso corporeo – e il grasso in eccesso viene fornito con la sua serie di problemi di salute.
Chiedi al tuo medico di aiutarti a stimare quante calorie hai bisogno quotidianamente per mantenere la tua leggera struttura attuale tenendo conto della tua età, livello di attività e sesso. Aggiungi da 250 a 500 calorie a quel numero per determinare quante ne dovresti mangiare ogni giorno per assumere circa 1/2 a 1 chilo alla settimana. Il muscolo impiega tempo a svilupparsi, mentre il grasso è più facile da immagazzinare, quindi aumentare di peso più velocemente di questo significa che la maggior parte del peso aggiunto sarà grasso. Programma almeno due giorni alla settimana per iniziare una routine di allenamento della forza. Ciò supporterà i tuoi sforzi per aumentare i muscoli, ma non preoccuparti che ti farà ingrossare come un bodybuilder. Un approccio sano all’allenamento della forza migliora semplicemente la tua funzione quotidiana e l’aspetto del tono; non ti farà ingombrare.
Strategie per aumentare il tuo indice di massa corporea
Aumentare il peso quando si ha un indice di massa corporea basso può essere difficile quanto perdere peso quando è troppo alto. Pianifica di consumare almeno tre pasti e due o tre spuntini più piccoli ogni giorno per ottenere tutte le calorie di cui hai bisogno. Saltare pasti o spuntini è un’occasione mancata per calorie e sostanze nutritive. I momenti di merenda sono tra colazione e pranzo, tra pranzo e cena e appena prima di coricarsi.
Se ti senti pieno ai pasti, bevi poca acqua mentre mangi, poiché il liquido può riempirti. Potresti anche adottare un modello di alimentazione al pascolo: consumare più piccoli pasti ogni ora o due in modo da non sentirti pieno durante i pasti.
Pianificazione dei pasti per aumentare di peso
Concentrati sull’aggiunta delle 250-500 calorie attraverso l’aumento delle porzioni di alimenti di qualità ai pasti, come verdure amidacee, cereali integrali, proteine magre, latticini e frutta. Solo un uovo in più a colazione, un’altra tazza di riso integrale a pranzo e un bicchiere di latte intero con la cena aumenta il tuo conteggio giornaliero di calorie di 455 calorie.
Se sei troppo pieno ai pasti per aggiungere più cibo, prendi in considerazione spesso uno spuntino con cibi ricchi di calorie e nutrienti per adattarti alle calorie extra. Optare per alimenti con proteine extra in quanto ciò supporterà i tuoi sforzi di allenamento con i pesi. Ad esempio, a uno spuntino avere 1 tazza di ricotta con 183 calorie e 24 grammi di proteine; 1/2 tazza di noci con 400 calorie e 13,5 grammi di proteine; o un frullato con una porzione di proteine del siero di latte, 1 tazza di latte e 1/2 di una banana per 350 calorie e 34 grammi di proteine.
Guadagno muscolare per aumentare un BMI basso
Metti le calorie aggiunte per lavorare costruendo massa muscolare con l’allenamento della forza. Ad ogni tuo minimo di due allenamenti a settimana, rivolgiti a tutti i principali gruppi muscolari, inclusi fianchi, gambe, petto, schiena, braccia, spalle e addominali. Un esercizio per ciascun gruppo muscolare eseguito per almeno una serie di 4-8 ripetizioni dovrebbe essere sufficiente. Usa un peso che rende le ultime due ripetizioni in quel set molto stimolanti.
Le tue fibre muscolari diventano più spesse e più forti quando sono sovraccariche, quindi nel tempo aggiungi più peso e set aggiuntivi per continuare a sfidarle. Sebbene l’allenamento della forza sia il tuo obiettivo, non rinunciare completamente all’attività cardio. Una camminata veloce o nuotate, ad esempio, per 20-30 minuti quattro o cinque volte alla settimana mantengono il cuore sano e le articolazioni mobili.
