I cavoli verdi sono un ottimo scambio di pane a basso contenuto di carboidrati Immagine: Dishing Up The Dirt
Mentre spinaci e cavoli ottengono tutto l’amore per quanto riguarda le verdure a foglia verde, i cavoli verdi sottovalutati sono altrettanto versatili e vitali per una buona salute.
Carichi di sostanze nutritive, i cavoli verdi contengono calcio e vitamina K per ossa forti e sono abbondanti nel trio di antiossidanti chiamato “ACE” (vitamine A, C ed E) per una pelle elastica, DJ Blatner, RDN e autore di The Superfood Swap : Il piano di 4 settimane per mangiare ciò che desideri senza il CRAP , racconta morefit.eu.
Per non parlare del fatto che queste verdure buone per te sono piene di fibre e acqua per aiutare a sostenere una sana digestione, aggiunge Blatner.
“Il modo migliore per prepararli è cuocere leggermente al vapore o soffriggere in grassi sani come l’olio di oliva o di avocado”, afferma Blatner, aggiungendo che cucinare delicatamente i cavoli “può effettivamente migliorare alcuni dei nutrienti e gli effetti benefici sulla salute senza perdere troppe vitamine C e B. ”
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Dalle omelette verdi alla pizza a base di piante e al callaloo in stile caraibico, queste sei ricette creative di cavolo riccio sono sia nutrienti che deliziose.
1. Rainbow Collard Wrap
Questo colorato involucro di cavolo riccio riempirà la tua quota giornaliera di verdura.Credito immagine: Yovana Mendoza
Pieno di cetrioli, pomodori e verdure miste, la parte migliore di questo involucro colorato è che puoi usare qualsiasi verdura che hai a portata di mano, rendendola una ricetta molto flessibile e un ottimo modo per pulire il frigorifero.
“Usare il cavolo nero invece di un impacco è un ottimo modo per risparmiare calorie e aumentare la nutrizione, mentre l’avocado e l’hummus aggiungono cremosità senza dover aggiungere formaggio pesante, maionese o condimento”, dice Blatner.
Abbiamo già detto che questo involucro arcobaleno è incredibilmente conveniente? Solo sette minuti dalla preparazione al piatto, usare un pollo allo spiedo è un ottimo trucco per risparmiare tempo. L’acquisto di verdure già affettate riduce anche il tempo in cucina.
Ottieni qui la ricetta dell’involucro di cavolo arcobaleno e le informazioni nutrizionali.
2. Pizza in crosta di patate con tempeh e verdure
Non è la tua tipica pizza, questa a base vegetale è condita con cavolo riccio e tempeh. Immagine di credito: The Plant-Powered Dietitian
“La chiave per vivere uno stile di vita sano è mangiare ciò che brami (come la pizza!) E farlo semplicemente con ingredienti migliori per te, che è esattamente ciò che fa questa ricetta”, dice Blatner.
“L’uso delle patate come crosta della pizza aggiunge più potassio di una normale crosta, mentre la guarnizione del tempeh fornisce proteine vegetali sazianti per un potere ancora più soddisfacente per lo stomaco”, dice.
Per risparmiare tempo, Blatner suggerisce di scambiare la crosta di grano intero germogliata per i taters. Ad alto contenuto di proteine e vitamine, ricchi di fibre e facili da digerire, i cereali germogliati miglioreranno anche il profilo nutritivo della pizza.
Ottieni la ricetta della pizza in crosta di patate con tempeh e verdure e informazioni nutrizionali presso The Plant-Powered Dietitian.
3. Insalata di tonno piccante in involucro di cavolo cappuccio
I cavoli verdi sostituiscono il pane in questo panino con insalata di tonno che fa al caso tuo.Image Credit: morefit.eu
Questa svolta sul tradizionale panino con insalata di tonno sostituisce il pane con cavolo riccio per una versione più leggera del club classico. E la combinazione di cavolo cappuccio e tonno grasso è una vittoria totale quando si tratta di nutrizione.
Invece di usare tutta la maionese, Blatner consiglia di “mescolare la maionese con lo yogurt greco, che è un ottimo trucco per aumentare le proteine, aggiungere alcuni probiotici e diminuire le calorie”.
Ottieni qui la ricetta dell’insalata di tonno piccante con avvolgimento di cavolo e le informazioni nutrizionali.
4. Frittata di peperoni rossi e cavolo riccio di feta
Come gli spinaci, i cavoli verdi sono un’ottima aggiunta a qualsiasi frittata come questa ripiena di gustosa feta e peperoni rossi.
Mentre gli spinaci sono i protagonisti di molte omelette a base di verdure, i cavoli verdi vanno altrettanto bene con la tua colazione preferita. Ma questa frittata ripiena di feta e peperoncino sarebbe anche un’opzione eccezionale per un pranzo soddisfacente o una cena leggera.
“Per rendere questo un pasto più equilibrato, abbinalo a una piccola insalata più un contorno di pane tostato germogliato intero o una tazza di frutta tritata”, aggiunge Blatner.
Ottieni la ricetta della frittata verde con peperoni rossi e feta e cavolo cappuccio e le informazioni nutrizionali su On Ty’s Plate.
5. Tacos Verdi Di Cavoli E Ceci E Avocado Con Salsa Tahini
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I cavoli verdi forniscono il robusto guscio per questi tacos di ceci senza tortilla. Image Credit: Dishing Up The Dirt
“Molte persone hanno difficoltà a ottenere un pranzo ricco di proteine e a base di piante, e questa ricetta è una soluzione perfetta”, afferma Blatner. Questi gustosi tacos vegani racchiudono il tradizionale guscio di tortilla per robusti cavoli per tagliare carboidrati e calorie aumentando i nutrienti.
“I cavoli verdi contengono fibre, ma l’aggiunta di ceci ne amplifica davvero il contenuto per rendere questi [tacos] ripieni e buoni per la salute dell’intestino”, dice Blatner. Pieno di grassi e sapori sani, il tahini fatto in casa è anche un ottimo topper per taco.
Ottieni la ricetta dei tacos verdi di ceci e cavolo cappuccio con salsa tahini da Dishing Up The Dirt.
6. Callaloo in stile giamaicano
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I cavoli verdi sono i protagonisti di questo callaloo in stile giamaicano. Image Credit: Immaculate Bites
Un popolare piatto caraibico, il callaloo è fatto con verdure a foglia verde, che possono variare a seconda della regione e della disponibilità di verdure locali. Questa versione semplice ma soddisfacente utilizza cavoli e banane dolci, un altro alimento caraibico.
“I platani sono spesso serviti fritti [in profondità], quindi questa versione leggermente ‘finta fritta’ [saltati in uno spray da cucina] è un modo più sano per gustarli”, dice Blatner.
Ogni porzione ha solo metà di una fetta di pancetta, che produce un sacco di sapore mantenendo al minimo il sodio, dice Blatner, che consiglia di acquistare pancetta non stagionata senza zucchero aggiunto.
Servi questi coloratissimi cavoli con le tue proteine preferite come pollo al forno, fagioli neri saltati o pesce annerito.
Ottieni la ricetta Callaloo in stile giamaicano e le informazioni nutrizionali da Immaculate Bites.