La posizione della testa in avanti è dove il cranio è sporgente in avanti di oltre un pollice sopra l’atlante, che è la vertebra del collo su cui poggia la testa. Secondo il dottor Adalbert I. Kapandji, autore di “La fisiologia delle articolazioni”, per ogni centimetro che la tua testa sporge dalla sua posizione normale, aggiungi 10 libbre di forza in più sul collo. Ciò non solo provoca dolore al collo e alle spalle, ma anche emicrania, dolore alla mascella e artrite nella colonna cervicale. La postura della testa in avanti è solitamente causata da una posizione troppo seduta e da un disallineamento del bacino, che provoca una reazione a catena di squilibri muscolari e dei tessuti che fa andare avanti la testa.
Una donna le sta allungando la schiena. Credito: photobac / iStock / Getty Images
Pollice ambientale Premere
Passo 1
Posiziona le gambe sopra un pouf o un supporto simile e metti un cuscino solido tra le ginocchia. Metti un asciugamano piegato sotto la testa e sdraiati sul pavimento.
Passo 2
Allaccia le dita e unisci i palmi delle mani. Punta i pollici verso il viso ed estendi le braccia sul petto.
Passaggio 3
Abbassa le braccia sopra la testa finché i pollici non toccano il pavimento. Tieni i palmi delle mani uniti e le braccia dritte. Spingi a terra per due respiri profondi.
Passaggio 4
Alza gradualmente le braccia e ripeti l’esercizio altre 10 volte per tre serie.
Scapular Wall Press
Passo 1
Mettiti con la testa, le spalle, la schiena, i glutei e i polpacci contro un muro. Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti.
Passo 2
Espirare e premere tutto il corpo contro il muro. Spingi la parte bassa della schiena, glutei, braccia e testa indietro per una durata di cinque respiri profondi. Inspira nel tuo ventre mentre spingi.
Passaggio 3
Cammina per circa 30 secondi, mantenendo la nuova postura. Ripeti l’esercizio altre tre volte.
Allungamento della colonna vertebrale toracica con estensione dell’anca
Passo 1
Mettiti con la gamba destra dietro di te e punta entrambi i piedi in avanti. Stringere il gluteo destro e stare in piedi con il petto alto.
Passo 2
Allaccia le dita e allunga le braccia in alto con i palmi rivolti verso l’alto. Trattieni l’allungamento per 5-6 respiri profondi.
Passaggio 3
Cambia gamba e ripeti l’esercizio su ogni lato altre tre volte.
Le cose che ti serviranno
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Asciugamano da bagno
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ottomano
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Cuscino rigido
Suggerimenti
Fai questi esercizi due o tre volte al giorno; dovrebbero durare dai 10 ai 15 minuti.
avvertimento
Non forzare mai i muscoli o le articolazioni ad allungarsi oltre il normale intervallo di movimento, oppure puoi facilmente strappare i tessuti connettivi o causare un riflesso di allungamento che rende i muscoli più tesi. Un riflesso di stiramento protegge i muscoli e i tessuti dall’allungamento eccessivo.
