Il grasso in eccesso che pende sulla cintura non è solo scomodo, ma è anche malsano. Esistono diversi modi per testare il grasso corporeo per vedere dove ti trovi, ma alcuni test, come l’impedenza bioelettrica e la pesatura idrostatica, richiedono attrezzature speciali. Se si dispone di un metro a nastro, è possibile utilizzare un test sviluppato dalla Marina Militare che utilizza misurazioni della vita e del collo per valutare il grasso corporeo. Consultare il proprio medico per discutere di grasso corporeo e salute.
Parte centrale di una donna con metro a nastro intorno alla vita. Credito: Saksoni / iStock / Getty Images
Misura collo e vita per uomo
I test sul grasso corporeo, utilizzando misurazioni del collo e della vita basate su parametri stabiliti dalla Marina, sono diversi per uomini e donne. Per gli uomini, misurare la circonferenza del collo posizionando un nastro di misurazione direttamente sulla pelle appena sotto la laringe – nota anche come la mela di Adamo – ed estendere il nastro in senso orizzontale attorno al collo. Per la precisione, le spalle devono essere rilassate, non curvate, durante la misurazione. Arrotonda la misura del collo al mezzo pollice più vicino e annota la misura.
Per la misurazione addominale, posizionare il metro intorno al ventre sopra l’ombelico ed estendere il nastro di misurazione orizzontalmente tutto intorno. La misurazione deve essere eseguita sull’espirazione. Arrotondare al mezzo pollice più vicino.
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Misura collo, vita e fianchi per donna
Oltre al collo e alla vita, testare il grasso corporeo per le donne richiede anche la misurazione dei fianchi. La misurazione del collo per le donne è presa allo stesso modo degli uomini. Il metodo per misurare la vita di una donna differisce dal metodo per gli uomini. Misura la tua vita naturale, che si trova generalmente a metà strada tra l’ombelico e lo sterno. La misura di nastro deve essere orizzontale tutto intorno e la misurazione viene presa sull’espirazione. La misurazione dell’anca viene presa attorno ai fianchi, passando sopra la parte più ampia dei glutei e arrotondata per difetto al mezzo pollice più vicino.
Formula per determinare il grasso corporeo
Una volta che hai tutte le misurazioni necessarie, viene utilizzata una formula matematica che include l’altezza per determinare la percentuale di grasso corporeo. Come le misurazioni, la formula differisce tra uomini e donne.
Per gli uomini, la formula è [86.010 x log10 (addome – collo)] – [70.041 x log10 (altezza in pollici)] + 36.76.
Per le donne, la formula è [163.205 x log10 (vita + fianchi – collo)] – [97.684 x log10 (altezza in pollici)] – 78.387.
Ad esempio, un maschio alto 72 pollici con una misura del collo di 16 e una misura della vita di 36 ha il 19% di grasso corporeo. Una donna alta 64 pollici con una misura del collo di 12 pollici, vita 28 pollici e fianchi 42 pollici ha il 34% di grasso corporeo.
La Marina offre anche un valore di circonferenza – che è la circonferenza addominale meno la circonferenza del collo per gli uomini, e la circonferenza addominale più la circonferenza dell’anca meno la circonferenza del collo per le donne e include anche tabelle di altezza in modo da poter ottenere la percentuale approssimativa di grasso corporeo senza dover usare il equazione.
Cosa significa il tuo grasso corporeo
Hai bisogno di una quantità minima di grasso corporeo – chiamato grasso essenziale – per una buona salute. Per gli uomini, tale importo è del 3 percento e per le donne è del 12 percento. Le donne hanno bisogno di più grasso corporeo per la gravidanza, secondo la cinetica umana.
La quantità ideale di grasso corporeo per gli uomini atletici varia dal 5% al 10% e dall’8% al 15% per le donne atletiche. Un grasso corporeo sano per gli uomini varia dall’11% al 14% e per le donne dal 16% al 23%. Sebbene non sia l’ideale, è accettabile per un uomo avere una gamma di grasso corporeo dal 15% al 20% e per le donne dal 24% al 30%. Una percentuale di grasso corporeo che varia dal 21% al 24% per gli uomini e dal 31% al 36% per le donne è considerata in sovrappeso e qualsiasi percentuale al di sopra di questi numeri è considerata obesa.
Se attualmente porti troppo grasso corporeo, i cambiamenti nello stile di vita possono aiutarti a scendere a un livello sano. Una dieta a basso contenuto calorico composta da cibi sani, un regolare esercizio aerobico e una routine di allenamento per la forza possono aiutarti a perdere grasso corporeo e migliorare la tua salute generale.
