Oltre a mangiare cibi nutrienti, prenda in considerazione l’utilizzo di un taccuino o di un’applicazione per tenere traccia di ciò che mangia e delle calorie.Credito immagine:Atstock Productions/iStock/GettyImages
In questo articolo
- Come funziona
- Calcolo delle calorie giornaliere
- Nutrizione
- Tracciare le calorie
- Esercizio fisico
- Acqua
- Alcool
- Sonno
- Platea
- Mantenere la perdita di peso
Pianificare di perdere 60 chili in generale è un po’ intimidatorio, ma fissare una scadenza di sei mesi per farlo è un’impresa davvero scoraggiante. Per una perdita di peso sicura e sostenibile, gli esperti suggeriscono di mirare a 1-2 chili alla settimana. Facendo due conti, si capisce che perdere 60 chili in sei mesi può essere un obiettivo troppo ambizioso per molti.
Sei mesi, tuttavia, sono un periodo di tempo sufficiente per apportare alcuni importanti cambiamenti nello stile di vita e fare progressi verso la perdita di peso. Qui può ricevere un aggiornamento sulle nozioni di base per la perdita di peso e poi i migliori consigli su come perdere i chili in modo sicuro in un arco di tempo realistico.
Come funziona la perdita di peso
La perdita di peso è complicata: dipende da molti fattori, tra cui i suoi geni, le tattiche di gestione dello stress e le condizioni mediche, secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
La perdita di peso dipende da un deficit energetico, e le calorie sono un modo per misurare l’energia. Sebbene l’entità del deficit energetico determini la quantità e la velocità della perdita di peso, è ampiamente consigliato puntare a una perdita di peso graduale e costante.
Poiché 3.500 calorie equivalgono a circa un chilo di grasso, deve bruciare altrettante calorie per perdere un chilo, secondo la Mayo Clinic. Idealmente, ciò significa che se taglia circa 500-1.000 calorie dalla sua dieta quotidiana (o combina dieta ed esercizio fisico per ridurre le calorie), può perdere in modo sicuro da 1 a 2 chili alla settimana.
Se perde costantemente circa 2 chili a settimana, può perdere circa 50 chili in 6 mesi e 60 chili in poco più di 7 mesi. Si ricordi che il corpo di ognuno e i progressi nella perdita di peso sono diversi: può perdere più velocemente, può perdere più lentamente.
Ora che ha superato l’ABC della perdita di peso, ecco i migliori consigli per ottenere un successo a lungo termine nella perdita di peso.
1. Calcolare le calorie giornaliere
Utilizzi un calcolatore online o si rivolga a un dietologo per determinare quante calorie ha bisogno ogni giorno per mantenere il suo peso.
Una volta ottenuto questo numero, sottragga da 500 a 1.000 calorie, secondo la Mayo Clinic. Il numero risultante è il suo nuovo obiettivo calorico giornaliero per perdere peso e grasso. Naturalmente, se fa esercizio fisico in modo costante, può, ad esempio, tagliare 250 calorie dall’assunzione di cibo, purché bruci 250 calorie facendo esercizio.
Attenzione
Si raccomanda vivamente che il suo apporto calorico non scenda al di sotto di 1.200 al giorno per le persone assegnate alla femmina alla nascita (AFAB) o di 1.500 al giorno per le persone assegnate al maschio alla nascita (AMAB), a meno che non sia sotto la guida di un medico professionista, secondo Harvard Health Publishing.
2. Migliorare l’alimentazione quotidiana
Immergersi a capofitto nel mondo dell’alimentazione sana può essere piuttosto travolgente, ma non deve essere un progetto solitario. Elena A. Ivanina, DO, MPH, assistente direttore del programma presso il Lenox Hill Hospital di New York City, ritiene che la perdita di peso sia un percorso molto individuale e che ogni persona abbia bisogno di un approccio personalizzato, che deve essere monitorato da un professionista della salute.
“Bisogna considerare gli altri obiettivi di salute che esistono per trovare l’approccio più olistico alla perdita di peso”, afferma la dottoressa Ivanina. Per esempio, il digiuno intermittente può essere una buona opzione per le persone che vogliono ridurre il colesterolo e migliorare la pressione sanguigna, osserva. “Se una persona ha il fegato grasso, la dieta chetogenica potrebbe essere adatta, in quanto è stato dimostrato che sei giorni di dieta chetogenica riducono notevolmente il contenuto di grasso nel fegato e la resistenza epatica all’insulina”, afferma la dottoressa Ivanina.
Con questo in mente, un piano alimentare equilibrato dovrebbe includere una varietà di alimenti da tutti i gruppi alimentari, ma pochi o nessun carboidrato raffinato, grassi trans, zuccheri aggiunti e alimenti elaborati, secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC). Scelga alimenti di alta qualità e salutari come:
- Carni magre e pesce
- Frutta e verdura
- Cereali integrali
- Grassi sani
E sappia che mangiare per perdere peso non deve essere limitante. Si goda il suo cibo nutriente con ricette e abbinamenti deliziosi, ma si conceda anche qualche sfizio ogni tanto, perché una dieta troppo restrittiva non è realistica per la perdita e il mantenimento del peso a lungo termine.
3. Tenere traccia degli alimenti e delle calorie
Tracciare il cibo utilizzando un’applicazione o un diario può diventare una sana abitudine di alimentazione consapevole, secondo l’American Society of Nutrition. Non solo aiuta a tenere traccia di ciò che si è mangiato quel giorno e delle calorie di ogni alimento, ma potrebbe anche aiutarla a vedere cosa non sta assumendo a sufficienza, come regolare il suo programma alimentare e le sue emozioni in quel momento – per vedere se sta mangiando per stress, noia, ecc.
“Il monitoraggio o il diario alimentare fornisce alle persone molte informazioni sulla loro dieta che potrebbero non aver realizzato altrimenti”, afferma la dottoressa Ivanina.
Gli studi dimostrano che tenere traccia di ciò che si mangia può favorire gli obiettivi di perdita di peso. Per esempio, uno studio del febbraio 2019 pubblicato su Obesity ha rilevato che, nel corso di un periodo di sei mesi, le persone che tenevano traccia di ciò che mangiavano più spesso perdevano più peso rispetto a quelle che tenevano meno traccia.
“Credo che una perdita di peso di successo implichi una maggiore sintonia con il proprio corpo e le proprie abitudini, e il diario alimentare fornisce questo tipo di comprensione”, afferma la dottoressa Ivanina.
Sfrutti un’app contacalorie sul suo telefono per monitorare le calorie e gli alimenti, l’acqua e i macronutrienti, oppure prenda semplicemente un taccuino. Il monitoraggio richiede solo due cose da parte dell’utente per essere utile, secondo Harvard Health Publishing: la motivazione a fare un cambiamento e l’utilizzo dell’applicazione sufficiente a produrre il risultato desiderato.
4. Fare esercizio fisico corretto e costante
I benefici di un esercizio fisico costante non devono sorprendere. L’esercizio fisico non solo aiuta a gestire il peso e a costruire i muscoli, ma combatte anche le condizioni di salute, migliora l’umore, aumenta l’energia e favorisce un sonno migliore (vedere il consiglio numero 7 di questo elenco!), secondo la Mayo Clinic.
Gli adulti dovrebbero fare almeno 150-300 minuti di attività cardio a intensità moderata o 75-150 minuti di attività cardio a intensità vigorosa durante la settimana, secondo le Linee guida sull’attività fisica per gli americani. Per la perdita di peso, potrebbe essere utile avvicinarsi a 300 minuti di esercizio a settimana, secondo uno studio pubblicato nel numero di novembre 2020 di Medicine &; Science in Sports &; Exercise.
Qualsiasi forma di esercizio è significativa: camminare, fare jogging, camminare, nuotare, andare in bicicletta, ballare – faccia ciò che ama! Alcuni allenamenti suggeriti includono:
HIIT
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un modo fantastico per bruciare la maggior parte delle calorie nel minor tempo possibile. Questo tipo di allenamento prevede raffiche ripetute di attività ad alta intensità seguite da tempi di recupero a bassa intensità, secondo l’American College of Sports Medicine, come ad esempio alternare uno sprint per 30 secondi con una camminata per 15 secondi.
Un articolo del giugno 2017 pubblicato su Obesity Reviews ha rilevato che gli allenamenti HIIT a breve termine possono portare a un discreto miglioramento della composizione corporea senza perdere peso, nonostante un impegno di tempo minimo.
Allenamento della forza
Che ci creda o no, l’allenamento della forza dovrebbe essere importante quanto il cardio, perché costruisce la massa muscolare, che sostituisce il grasso e aumenta il tasso metabolico, secondo l’American Council on Exercise.
Uno studio pubblicato nell’aprile 2014 su Journal of Sports Sciences ha rilevato che una combinazione di cardio e allenamento della forza ha dato risultati migliori, mostrando una diminuzione del grasso corporeo e un aumento della muscolatura magra rispetto al solo cardio. Potrebbe anche aumentare potenzialmente il suo tasso metabolico a riposo del 7% facendo 10 settimane di allenamento di resistenza, secondo un articolo pubblicato nel numero di luglio/agosto 2012 di Current Sports Medicine Reports.
HIIT per principianti: 7 consigli per dare il via agli allenamenti
diSara Lindberg
La sua guida all’allenamento di resistenza per principianti e 6 esercizi da provare
diAshley Lauretta
Ha un abbonamento alla palestra, e ora? Provi questi allenamenti per principianti
diAshley Lauretta
5. Bere abbastanza acqua
La linea guida generale è di bere da 4 a 6 tazze d’acqua al giorno, secondo Harvard Health Publishing. Ma le persone che cercano di perdere peso potrebbero trarre beneficio dal bere ancora di più. Per prima cosa, è priva di calorie e svolge un’ampia varietà di compiti – dal trasporto di sostanze nutritive alle cellule alla normalizzazione della pressione sanguigna – che aiutano il corpo a funzionare normalmente.
Inoltre, esiste un legame significativo tra l’obesità e un’idratazione inadeguata, secondo uno studio pubblicato nel luglio 2016 su The Annals of Family Medicine. Lo studio suggerisce che le persone in sovrappeso possono mangiare quando in realtà hanno sete e/o non bevono quanto richiesto dal loro corpo.
In conclusione, tenga a disposizione un bicchiere d’acqua – o una bottiglia d’acqua riutilizzabile – per bere acqua durante la giornata.
6. Ridurre l’alcol
Bere un bicchiere di vino o un cocktail ogni tanto va benissimo! Ma tenga presente che l’alcol può rallentare i suoi progressi nella perdita di peso. Le calorie vuote di un cocktail possono prendere il posto di uno spuntino sano che alimenterebbe il suo corpo.
“Eliminare l’alcol è un ottimo modo per ridurre le calorie e migliorare la salute dell’intestino”, afferma la dottoressa Ivanina. “Uno studio ha rilevato che il 19 percento degli uomini consuma più di 300 calorie al giorno e il 12 percento delle donne consuma più di 150 calorie al giorno dall’alcol. Sembra una scelta ovvia!”.
7. Andare al sacco (prima)
La maggior parte delle persone non dorme abbastanza, secondo il CDC. Si raccomanda agli adulti di età compresa tra i 18 e i 60 anni di dormire 7 o più ore di qualità ogni notte; agli adulti di età compresa tra i 61 e i 64 anni di dormire dalle 7 alle 9 ore; e agli adulti di età pari o superiore ai 65 anni di dormire dalle 7 alle 8 ore.
Secondo la National Sleep Foundation, la privazione del sonno aumenta l’accumulo di grasso della pancia. I ricercatori hanno scoperto che le persone che dormono meno di 5 ore a notte hanno guadagnato più grasso della pancia nel corso di diversi anni, rispetto a coloro che dormivano più di 6 ore. Inoltre, una revisione pubblicata nel luglio 2014 su Annals of Medicine collega i deficit di sonno agli spuntini extra, alla diminuzione del dispendio energetico e ai cambiamenti nei livelli ormonali che regolano l’appetito.
Se è sempre stanco, sarà molto più difficile fare un ottimo allenamento o preparare un pasto nutriente.
10 abitudini che rovinano il suo sonno (e come risolverle)
diMaghan McDowell
6 cose da fare ogni mattina per un sonno migliore
diMarygrace Taylor
Un piano di avvio di 7 giorni per dormire meglio
diMadeleine H. Burry
8. Consentire le battute d’arresto o gli arretramenti
È normale che si verifichino delle battute d’arresto e dei plateau. Può capitare di superare l’obiettivo calorico giornaliero durante una vacanza o un periodo di vacanza e di prendere qualche chilo – va bene così. Ripristini e si concentri, e quei chili torneranno a diminuire.
Se perde una quantità significativa di peso e alla fine raggiunge un plateau, potrebbe aver bisogno di un obiettivo calorico giornaliero più basso e di una nuova routine di allenamento più lunga e avanzata, secondo la Mayo Clinic.
Individuare il mantenimento
Ora che è in procinto di perdere il peso desiderato in modo realistico e sano, c’è un’ultima cosa da fare: mantenerlo.
Dopo aver perso il peso desiderato, che sia in 6 settimane o in 6 mesi, John Hopkins Medicine suggerisce un’aggiunta graduale di 200 calorie alla sua dieta con alimenti sani ed equilibrati. Se la bilancia continua a scendere, è necessario incorporare ulteriori calorie nella dieta, fino a determinare il giusto numero di calorie per mantenere il nuovo peso.
La dottoressa Ivanina afferma che gli studi hanno dimostrato che la strategia migliore per il mantenimento del peso è l’esercizio fisico.
“Idealmente, l’obiettivo sarebbe quello di bruciare 1500-2000 calorie a settimana con l’esercizio fisico per mantenere la perdita di peso, e almeno 40 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa da 3 a 4 volte a settimana. Le diete fad non dureranno mai, ma le abitudini e le scelte alimentari intuitive e raggiungibili lo faranno – e contribuiranno a garantire un successo duraturo”, afferma la dottoressa Ivanina.
Per mantenere il suo peso, dovrà continuare a scegliere cibi sani, rimanere attivo con attività che le piacciono, mantenersi idratato e riposare a sufficienza. E naturalmente, se ha bisogno di ulteriore supporto, si rivolga a gruppi di sostegno tra pari o a un medico professionista.
67 statistiche sulla perdita di peso che dovrebbe conoscere
diMaria Masters
Perché il sostegno sociale è fondamentale per la perdita di peso, e dove trovarlo
diBojana Galic
I migliori consigli per ogni fase del suo percorso di perdita di peso
diKaitlin Ahern