More

    Come formare un’abitudine sana (ci vogliono davvero 21 giorni?)

    -

    Le abitudini salutari come l’esercizio fisico regolare si attaccano più velocemente se sono seguite da una ricompensa specifica.Immagine Credito: Jomkwan / iStock / GettyImages In questo articolo Prima cosa prima, cos’è un’abitudine? Quanto ci vuole Come creare abitudini sane La maggior parte di noi ha una lunga lista di abitudini sane che stiamo cercando di formare. Mangiare più verdure, colpendo il fieno prima, meditando di più – ottieni l’immagine. Video del giorno Mentre potresti avere buone intenzioni, costruire un’abitudine sana può essere difficile. Chiedi a chiunque abbia provato – e fallito – attenersi alla risoluzione di un nuovo anno. Annuncio pubblicitario Tuttavia, la ricerca mostra che le persone con stili di vita sana fanno affidamento sulle abitudini – non la forza di volontà – quando fai delle scelte, dice lo psicologo clinico Gary Foster, PhD, Chief Scientific Officer presso WW (ex Weight Watchers) e autore di The Shift: 7 Potente Modifiche mentali per la perdita di peso duratura . Quindi, come puoi hackerare il processo di preparazione dell’abitudine per aiutarti a rimanere ai tuoi obiettivi di salute? Qui, Foster spiega come creare (e bastonare) a un’abitudine sana (incluso se ci vogliono davvero 21 giorni). Prima cosa prima, cos’è un’abitudine? Mentre trascorriamo molto tempo a parlare di “abitudini sane”, la maggior parte di noi non sa davvero molto dei dadi e dei bulloni di ciò che rende un’abitudine. Come, ad esempio, che un’abitudine è composta da diversi componenti. Annuncio pubblicitario Un’abitudine è formata quando una cue 1 specifica) ti porta a eseguire un comportamento specifico, che 2) è rapidamente seguito da un effetto positivo, cioè, ricompensa, afferma Foster. Per illustrare questo punto, considerare il seguente esempio: Ogni notte dopo aver fatto una doccia (cue), mediti per cinque minuti (comportamento specifico), che ti aiuta a rilassarti prima di andare a letto, migliorando la qualità del sonno (effetto positivo / premio). “Questo” ciclo “viene ripetuto in modo che le associazioni diventino quasi automatiche, quindi ora ti comporti in questo nuovo modo con un minimo sforzo, costantemente e per un lungo periodo di tempo”, dice Foster. Annuncio pubblicitario Le abitudini vanno a portata di mano soprattutto quando siamo stressati o stanchi, cioè, i tempi in cui è più difficile fare decisioni coscientemente più sane, afferma Foster. Esempi di abitudini sane Hai bisogno di una piccola ispirazione? Ecco alcune abitudini salutari che vale la pena formare: Fai esercizi di respirazione profonda quando ti senti stressato o ansioso. Vai a fare una passeggiata ogni mattina. Bere un bicchiere d’acqua quando ti svegli. Cammina a piedi nudi a piedi per un paio di minuti ogni giorno. Imposta un’intenzione per ogni giorno. Applicare la crema solare ogni mattina. Mastica il cibo lentamente. Mangia almeno un frutto o una verdura ad ogni pasto. Mangia pesce almeno una volta a settimana. Alzati dalla tua scrivania ogni 30 minuti. Esprimere la gratitudine scrivendo almeno una cosa che sei grato per ogni giorno. Pasti preparazione pranzi sani di domenica per la settimana. Vai a dormire e svegliarsi allo stesso tempo ogni giorno. Medita per cinque minuti prima del letto. Flossare i denti prima del letto ogni notte. Quanto tempo ci vuole per formare un’abitudine? 21 giorni è davvero il numero magico? “Questo è un malinteso comune che sento molto, ma le prove non sono lì per supportare 21 giorni, o davvero, qualsiasi periodo di tempo concreto”, afferma Foster. Ciò riecheggia i risultati di uno studio di luglio 2009 nel Journal europeo della psicologia sociale (che è ancora lo studio più spesso citato sull’argomento). I ricercatori hanno scoperto che ci sono voluti ovunque da 18 a 254 giorni per cambiare un’abitudine relativa a mangiare più sano, bere o esercizio fisico. In media, ci sono voluti la maggior parte delle persone 66 giorni per rendere l’abitudine automatica. Annuncio pubblicitario Il takeaway qui è quella formazione dell’abitudine – come la maggior parte delle cose nella vita – varia da persona a persona. “Il tempo necessario per sviluppare un’abitudine dipende da diversi fattori, come come è complessa l’abitudine e quanto è costantemente in grado di adottarlo nella routine quotidiana”, afferma Foster. Metti in un altro modo, non ci sono dei più tagliati, tutti i tempi per formare un’abitudine sana. “Il più breve la distanza tra il tuo stato attuale e il tuo obiettivo desiderato, il Likelier che devi avere successo, e quando ci riesci, la celebrazione comincerà ulteriormente il viaggio – i piccoli successi portano a grandi successi”. Come creare abitudini sane La formazione dell’abitudine è un processo, e spesso un lento che non è sempre lineare. Comprendendo come funziona, hai il potere di cambiare i tuoi comportamenti e creare abitudini sane, afferma Foster. Qui, scoppia i gradini coinvolti nella costruzione di abitudini sane e durature. 1. Identificare un comportamento specifico per svilupparsi in un’abitudine Quando stai impostando nuovi obiettivi, più è specifico, meglio è possibile, Foster. Questo perché è difficile valutare i tuoi progressi se il tuo obiettivo è vago, come “mangiare più sano”. “Ad esempio, puoi mangiare pasti sani e nutrienti molte volte durante la settimana, ma supponiamo che in altri punti hai mangiato qualcosa di non pianificato (quasi un dato, giusto?) – Come valuti se hai raggiunto l’obiettivo più ampio” Eat Healyhier ” ? ” Foster dice. Piuttosto che “mangiare più sano”, potresti fissare un obiettivo di mangiare un arancia tre giorni a settimana il lunedì, il mercoledì e il venerdì alle 3 P.M. La specificità di questo comportamento non lascia spazio per confusione, quindi è facile valutare quando l’hai raggiunto. 2. Rendilo gestibile Qualsiasi obiettivo che hai impostato dovrebbe sentirsi realistico e gestibile per la tua vita, afferma Foster. In altre parole, dovrebbe essere qualcosa che sei capace di raggiungere e incorporare nella tua routine regolare. “Una delle chiavi per sostenere le abitudini sane è fare obiettivi più piccoli e incrementali rispetto a uno alto,” afferma Foster. Quindi, se sei nuovo per il sollevamento del peso, è irrealistico lottare per diventare un bodybuilder in un mese. D’altra parte, commettere fino a due allenamenti di formazione di resistenza di mezz’ora a settimana è abbastanza giustificabile. “Il più breve la distanza tra il tuo stato attuale e il tuo obiettivo desiderato, il più probabile che tu abbia successo”, dice Foster. “E quando ci riesci, la celebrazione aumenterà ulteriormente il viaggio – i piccoli successi portano a grandi successi”. 3. Definire il “Come” Ora che sai che il tuo obiettivo è, chiediti come lo realizzerai. Creare un piano d’azione e delineare i piccoli passaggi che dovrai realizzare il comportamento, afferma Foster. “Più definisci come navigare sulla strada, meglio”, dice. Prendiamo il precedente esempio: se vuoi costruire l’abitudine di mangiare le arance tre volte a settimana, come ti assicurerai di avere arance nella casa da lunedì pomeriggio? In questo caso, forse i piccoli passi nel tuo piano d’azione includono andare al mercato la domenica mattina e utilizzando un’app di alimentari per aiutarti a ricordare di acquistare arance. “Come noioso come questo potrebbe sembrare, questo approccio è veramente liberatorio”, dice Foster. Ti mette nel posto di guida e ti aiuta a generare una tabella di marcia per il successo a lungo termine. 4. Abbina il comportamento con un cue “Un cue è, semplicemente messo, la cosa che ti chiederà di agire sul comportamento”, afferma Foster. “Scegli un spunto che incontri spesso – ad esempio, un certo ora del giorno in un’impostazione ricorrente – ed essere coerente, perché la coerenza guida la ripetizione, aiutando a formare l’abitudine.” Ad esempio, quando metti i tuoi figli ogni domenica sera, questo è il tuo spunto per iniziare il pasto previste per la settimana a venire. “Abbastanza presto quell’atto diventa un impulso automatico che, quasi senza pensare, si traduce in questo comportamento utile ed efficace”, afferma Foster. 5. Segui il comportamento con una ricompensa “Quando formiamo nuove abitudini, è importante sperimentare qualche tipo di ricompensa che ci incoraggia a ripetere il comportamento ancora e ancora una volta”, afferma Foster. “Puoi scegliere un comportamento che si rafforza naturalmente da solo o costruire in un rinforzo.” Ad esempio, se stai costruendo l’abitudine di fare jogging al mattino, il rinforzo positivo può semplicemente essere l’alto o una sensazione di soddisfazione del corridore per la registrazione della distanza desiderata, oppure può assumere la forma di un incentivo più concreto come un post rilassante -RUN BAGNO DI BUBBLE. Puoi anche abbinare l’attività con qualcosa che ti fa sentire bene allo stesso tempo, afferma Foster. Ad esempio, arruola un familiare o un amico per essere il tuo amico yoga, guarda il tuo programma televisivo preferito sul tapis roulant o ascolta il tuo podcast preferito mentre prepara il pasto. Tutto questo è dire: “Quando le azioni prendiamo sono gratificanti o soddisfacenti, siamo più propensi a continuare a farlo”, dice Foster. 6. Progetta il tuo ambiente per il successo I tuoi dintorni possono farti o romperti quando si tratta di costruire abitudini meglio-per-you. Ad esempio, una stanza piena di distrazioni – come una TV o una console di gioco – funzionerà contro di te se il tuo obiettivo è quello di procrastinare meno. Ecco perché progettare il tuo ambiente per promuovere abitudini sane è così importante, afferma Foster. Pensa a cosa devi attenersi alla tua abitudine e strutturare la tua impostazione di conseguenza. Ad esempio, se stai cercando di perdere peso, trova un posto per la tua configurazione dell’ufficio di casa che è lontano dalla cucina in cui gli snack potrebbero essere in bella vista. 7. Aspettatevi le battute d’arresto “Se lotti per sostenere nuovi comportamenti sani, non sei solo”, dice Foster. “Le battute d’arresto avranno luogo – questa è una realtà.” La chiave è coerenza insieme a aspettative realistiche e pazienza. “Le vere abitudini sono lente da formare”, dice Foster. Quindi, quando hai una battuta d’arresto – che inevitabilmente lo farà – essere gentile con te stesso; Fa parte del processo. 8. Festeggia il viaggio “Pensaci in questo modo: hai creato un piano per adottare questo nuovo comportamento, e meriti di celebrare i passaggi, non solo quando raggiungi la destinazione finale”, dice Foster. Le premi intermedie ti ispireranno e ti impediranno nella direzione desiderata, aggiunge. Quindi prenditi del tempo per riconoscere tutto il tuo duro lavoro lungo il percorso. 5 semplici abitudini che ti tengono sano durante la stagione fredda e influenzale da Maridel Reyes. 7 abitudini “sane” che possono effettivamente causare aumento di peso di Jessica Migala. 10 abitudini che stanno rovinando il tuo sonno (e come ripararli) di maghan mcdowell. Annuncio pubblicitario

    Leggi anche  7 motivi per cui ti senti come se non potessi piangere e come aprirti