Come fare un affondo laterale per lavorare le tue cosce interne e glutei

Lavora i tuoi glutei e cosce con il credito laterale o lato, Lunge.Image: Vladimir Sukhachev/Istock/GettyImages

Se vuoi un esercizio di peso corporeo che mira sia alle cosce e ai glutei interni, l’accorciamento laterale controlla tutte le caselle. Questa mossa funzionale funziona anche su equilibrio e flessibilità e può essere trasformata in un esercizio incentrato sulla forza da manubri.

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“Gli affondi laterali sono un ottimo esercizio da includere nei tuoi allenamenti, poiché la maggior parte delle persone non incorpora abbastanza movimenti da lato all’altro nelle loro attività quotidiane o nei loro allenamenti”, afferma Grayson Wickham, DPT, fisioterapista e fondatore di Movement Vault, . “Questo porta a debolezza e tenuta nei muscoli, che possono quindi portare a scarsi movimenti e potenzialmente una lesione futura.”

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Il corpo si muove in tre piani di movimento: frontale (da lato a lato), sagittale (avanti e indietro) e trasversale (rotazionale). Incorporare esercizi per ciascuno di essi, come affondi laterali per il piano frontale, nei tuoi allenamenti regolari ti aiuterà a promuovere l’equilibrio muscolare.

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Continua a leggere per saperne di più su come fare un affondo laterale, benefici, consigli, variazioni e come aggiungerlo alla routine di allenamento.

• ‌ Quali sono gli affondi laterali? ‌ Un affondo laterale, chiamato anche affondo laterale, è un esercizio di peso corporeo che rafforza la parte inferiore del corpo. Invece di un affondo in avanti, in cui fai un passo avanti, o un affondo inverso, in cui fai un passo indietro, con l’affonamento laterale esci di lato.
• ‌ Chi può fare affondi laterali? ‌ In generale, gli affondi laterali possono essere modificati per la maggior parte delle persone. Se hai avuto un recente infortunio o un intervento chirurgico, parla con il medico prima di eseguire questa mossa o qualsiasi altro esercizio. “Il problema più grande con gli affondi laterali si verifica quando si tenta di eseguirli più in profondità della tua attuale mobilità della caviglia e della caviglia”, afferma Wickham. “Quando lo fai, molto probabilmente ti girerai il ginocchio e lo metterai in una posizione non ottimale, che porterà alla cartilagine del ginocchio e all’usura del menisco.”
• ‌ Cosa funzionano i muscoli della laterale? ‌ Lunges in generale lavora la parte inferiore del corpo, inclusi glutei, quadricipiti, vitelli e muscoli posteriori della coscia. Gli affondi laterali sono ideali se vuoi colpire i tuoi glutei e le cosce interne. Anche i muscoli addominali o core stanno lavorando per stabilizzarti.

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Come fare correttamente affondi laterali

Affonamento laterale

Livello di abilità per principianti 10

1. Mettiti con i piedi alla distanza alla larghezza dell’anca, dita rivolte in avanti.
2. Metti le mani sulla vita o fuori di fronte.
3. Sposta il tuo peso a destra e vai a destra con la gamba destra.
4. Con una parte posteriore piatta, piega il ginocchio destro e sposta i fianchi, mantenendo la gamba sinistra dritta.
5. Tieni le dita dei piedi in avanti su entrambi i piedi.
6. Premi nel tallone destro per tornare in piedi.
7. O fai tutte le tue ripetizioni su questo lato o gambe alternative.
8. Ripeti da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato, per due o tre set.

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Mancia

Secondo l’American Council on Exercing (ACE), uno degli errori più comuni con affondi laterali è uscire troppo. Questo fa sì che il ginocchio cada fuori dal piede, che può posizionare troppo stress sull’articolazione del ginocchio. Assicurati di guardare in basso (o guardare allo specchio) per assicurarti che il tuo stinco sia in linea con il piede. In caso contrario, accorcia la tua posizione.

Se non riesci a piegare il ginocchio a 90 gradi, vai il più basso possibile con una schiena piatta.

6 Vantaggi degli affondi laterali

Sebbene gli affondi abbiano molti benefici, gli affondi laterali sfidano il tuo corpo in modo diverso e sono una grande aggiunta alla tua routine di allenamento.

1. Migliorare l’equilibrio e la stabilità

Gli esercizi unilaterali (quando si lavora principalmente un lato del tuo corpo alla volta) come il lungo affondo sono bravi a migliorare l’equilibrio complessivo, la stabilità e la prevenzione degli squilibri muscolari. Tuttavia, gli affondi laterali sono particolarmente buoni. Un piccolo studio di aprile 2013 sul ‌ Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ‌ ha confrontato gli affondi in avanti con gli affondi laterali e ha scoperto che gli affondi laterali hanno contribuito meglio a migliorare la stabilità e l’equilibrio nelle caviglie e nelle ginocchia.

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2. Proteggere e prevenire le lesioni al ginocchio

Gli affondi laterali possono mettere meno stress sull’articolazione del ginocchio, il che può essere utile se si ha il ginocchio del corridore (dolore alla rotula, alias la tua golf), artrite o altre lesioni al ginocchio. Se hai dolore nel piegare il ginocchio durante gli affondi regolari, il ginocchio si piega meno con gli affondi laterali, quindi potrebbe essere più comodo. E poiché gli affondi laterali lavorano muscoli tra cui muscoli posteriori della coscia, glutei e quadricipiti, possono aiutare a proteggere il ginocchio dalle lesioni, comprese le lacrime ACL, secondo la NYU Langone.

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3. Rafforzare le cosce interne e i glutei

“Quando si muove ed esegui esercizi sul piano frontale, noti anche come movimenti da lato a lato, si prendono di mira i muscoli all’esterno e all’interno della articolazione”, dice Wickham. “In questo caso, stai prendendo di mira i muscoli dell’anca esterna, incluso il tuo gluteo medio e i muscoli dell’anca all’interno, compresi i muscoli dell’adduttore dell’anca.”

4. Migliorare la flessibilità

Gli affondi laterali allungano e migliorano la flessibilità nelle cosce interne e nei muscoli dell’inguine. Mentre esci, sentirai un bel tratto lungo la gamba estesa. Più esci (pur mantenendo lo stinco allineato con il piede), più allunga ti sentirai.

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5. Può essere usato come tratto dinamico

Gli affondi laterali sono un ottimo esercizio da usare come parte di una routine di stretching dinamica prima di sport o un’altra routine di esercizio. Lo stretching dinamico ti aiuta a migliorare la flessibilità e la gamma di movimento spostando attivamente l’articolazione attraverso la sua gamma completa di movimento. Questo tipo di stretching è un modo ideale per riscaldarsi prima di un’attività. Puoi fare affondi quotidiani come questo, purché non siano pentiti.

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6. Fornire un esercizio funzionale per lo sport

Gli affondi laterali sono una mossa funzionale che può essere trasportata ad altri sport e attività, come sci, pattinaggio o persino tennis. Fare questo esercizio rafforza quegli stessi muscoli che utilizzerai mentre effettivamente fai il tuo sport, aiutandoti a migliorare la forza e l’agilità.

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Variazioni di affondo laterale

Se gli affondi laterali standard sono troppo difficili, possono essere resi più facili fino a quando la forza non migliora. Oppure, se sei pronto per avanzare, ci sono diversi modi per progredire questo esercizio.

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1. Accensione laterale con sedia

Se hai difficoltà a bilanciare o mantenere una forma adeguata, usa una sedia per stabilità fino a quando non ne hai capito.

Livello di abilità per principianti 15

1. Stai di fronte a una sedia, con i piedi di distanza dalla larghezza dell’anca e le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Metti la mano sinistra sulla sedia.
3. Esci con la gamba destra, permettendo al tuo peso corporeo di passare a questa gamba.
4. Piega il ginocchio destro in una posizione di affondo, mentre si sposta indietro i fianchi.
5. Mantieni la gamba sinistra dritta.
6. Tieni la schiena dritta e le dita dei piedi puntate in avanti su entrambe le gambe.
7. Spingi con la gamba destra, tornando indietro in piedi.
8. Ripeti dall’altra parte, aggrapparti alla sedia con la mano destra mentre esci con la gamba sinistra.
9. Ripeti da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato, per due o tre set.

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2. Accensione laterale con riga verticale

L’uso di manubri è un ottimo modo per aggiungere resistenza e rafforzare la parte superiore del corpo. Se non sei abituato all’allenamento forzata, probabilmente vorrai iniziare con un manubrio da 3 o 5 libbre in ogni mano e aggiungere peso da lì.

Livello di abilità All LivelSreps 15

1. Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca, con le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi di fronte a te.
3. Esci con la gamba destra, permettendo al tuo peso corporeo di passare a questa gamba.
4. Piega il ginocchio destro in una posizione di affondo, mentre si sposta indietro i fianchi.
5. Mantieni la gamba sinistra dritta.
6. Tieni la schiena dritta e le dita dei piedi puntate in avanti su entrambe le gambe.
7. Sollevare entrambi i pesi fino al livello dell’ascella, lasciando che i gomiti si allontanino. Abbassali alla posizione di partenza.
8. Spingi con la gamba destra, tornando indietro in piedi.
9. Ripeti dall’altra parte.
10. Ripeti da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato, per due o tre set.

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Mancia

Se l’affonamento laterale con le righe è troppo difficile, puoi iniziare semplicemente trattenere i manubri per una maggiore resistenza. Una volta padroneggiata la riga verticale, puoi anche fare ricci di bicipiti o sollevamenti di braccio davanti.

3. Affonamento laterale fasciato

L’aggiunta di una banda di resistenza è un ottimo modo per aumentare l’intensità e dare ai tuoi glutei una sfida in più.

Livello di abilità intermediatetereps 15

1. Posiziona una fascia di resistenza attorno alle caviglie o semplicemente leggermente sopra le caviglie.
2. Metti le mani sulla vita o fuori di fronte.
3. Esci con la gamba destra, permettendo al tuo peso corporeo di passare a questa gamba.
4. Piega il ginocchio destro in una posizione di affondo mentre si sposta indietro i fianchi.
5. Mantieni la gamba sinistra dritta.
6. Tieni la schiena dritta e le dita dei piedi puntate in avanti su entrambe le gambe.
7. Spingi con la gamba destra, tornando indietro in piedi.
8. Ripeti dall’altra parte.
9. Ripeti da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato, per due o tre set.

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4. impulsi di affondo laterale

L’aggiunta di impulsi è un altro modo per sfidare i muscoli e aumentare l’intensità di un esercizio. Questo è utile anche se non si dispone di attrezzature aggiuntive, come manubri o bande di resistenza. Puoi anche aggiungere gli impulsi durante l’utilizzo di attrezzature per ancora più resistenza.

Livello di abilità All LivelSreps 10

1. Stai con i piedi di distanza dalla larghezza dell’anca con le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Metti le mani sulla vita o fuori di fronte.
3. Esci con la gamba destra, permettendo al tuo peso corporeo di passare a questa gamba.
4. Piega il ginocchio destro in una posizione di affondo, mentre si sposta indietro i fianchi.
5. Mantieni la gamba sinistra dritta.
6. Pulse o piega la gamba destra tre volte.
7. Spingi con la gamba destra, tornando indietro in piedi.
8. Ripeti dall’altra parte.
9. Ripeti da 10 a 15 ripetizioni su ciascun lato, per due o tre set.

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Come aggiungere affondi laterali alla tua routine di allenamento

Gli affondi laterali sono un esercizio versatile che può essere facilmente aggiunto al programma di esercizi. Ma è importante esaminare sia i tuoi obiettivi che le esigenze di fitness.

Gli affondi laterali possono essere utilizzati come parte del programma di rafforzamento generale. Inizia regolando i set, le ripetizioni e il peso in base ai tuoi obiettivi di fitness, consiglia l’ACE. Se vuoi costruire una resistenza, puoi fare questo esercizio con solo peso corporeo o un peso da luce a moderato. Esegui 12-15 ripetizioni da due a quattro set.

Se si desidera costruire muscoli, usa un peso più pesante ed esegui da 6 a 12 ripetizioni da due a sei set. Le ultime ripetizioni dovrebbero essere difficili. Se non lo sono, usa un peso più pesante.

Gli affondi laterali possono anche essere usati come parte di un circuito di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che può anche includere altri esercizi come burpees, scricchiolii in bicicletta e squat.

Infine, puoi usare affondi laterali come tratto dinamico durante un riscaldamento prima dello sport o degli esercizi. Altri esempi di allungamenti dinamici includono il ginocchio, i cerchi del braccio e il passo alto.

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