Come fare la sfida di fitness “porta Sally” e modificarla per le tue capacità

Puoi fare la sfida “Bring Sally Up” come riscaldamento o come suo allenamento e ridimensionarla al tuo livello di fitness.

CrossFit potrebbe aver reso popolare né carri armati e scarpe Reebok Nano, ma l’elenco delle usanze CrossFit che hanno sanguinato oltre le pareti della scatola non finiscono qui.

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Dall’inizio della pandemia, un comune riscaldamento crossfit, noto come sfida “Bring Sally Up”, ha costantemente guadagnato trazione tra tutti i tipi di esercizi. Con l’hashtag #bringsallyup che accumula oltre 98 milioni di visualizzazioni su Tiktok, la virilità della sfida non mostra segni di rallentamento.

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Ma cosa comporta la sfida “Bring Sally Up” e in che modo gli allenatori CrossFit la usano per migliorare la preparazione fisica e le prestazioni dei loro atleti? Qui, gli esperti di fitness spiegano la sfida e condividono ciò che può (e non può) fare per l’esercizio medio.

La sfida “Bring Sally Up”, ha spiegato

La sfida “Bring Sally Up” richiede una cosa: l’accesso alla canzone degli anni 2000 Flower di Moby. (Inoltre, un altoparlante o le cuffie in modo che ti piaccia la canzone).

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Se non hai mai suonato il BOP prima, i testi ripetono la frase “Bring Sally, Bring Sally” ancora e ancora per tutta la sua durata di 3,5 minuti. La sfida di allenamento prevede il trasloco in tandem con questi testi. In particolare, dovresti eseguire la porzione concentrica (fase “su”) di un movimento quando la canzone dice “up” e quindi eseguire la parte eccentrica di un movimento (fase “giù”) quando l’artista dice “Down”.

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In genere, la sfida è completata con movimenti del peso corporeo, come push-up o squat aerei, che il tuo allenatore CrossFit (o tu, se ti alleni da solo) sceglie in base ai muscoli che devi “svegliarsi “Per il lavoro di resistenza programmata o il condizionamento metabolico.

Se stai facendo la sfida con i push-up, ad esempio, rimarrai in posizione alta quando Moby dice “su” e abbassare il pavimento quando Moby dice “Down”. Se stai facendo la sfida con Air Squats, ti stai “su” e ci aggrappi “Down”.

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Le istruzioni sono abbastanza facili, ma la sfida è tutt’altro. Mentre le ripetizioni si accumulano, i muscoli sentiranno l’ustione. E perché a volte c’è una pausa multi-secondo tra quando Moby ti ordina di “sollevare Sally” e quando ti dice di “abbattere Sally”, sarai costretto a tenere una presa isometrica (o statica) o fondo del rappresentante per diversi secondi alla volta.

I benefici della sfida “Bring Sally Up”

Gli allenatori CrossFit usano principalmente la sfida “Bring Sally Up” come parte di un riscaldamento per preparare i partecipanti di classe per il prossimo allenamento del giorno-e Jake Harcoff, CSCS, CISSN, capo allenatore e proprietario di AIM Athletic afferma che lo fa in modo efficace .

“La canzone e il corrispondente protocollo forniscono movimento e fatto fino in fondo, questa sfida aumenterà la circolazione sanguigna nei nostri corpi e quindi è un buon riscaldamento generale”, dice a MoreFit.eu.

Oltre ad aumentare la temperatura corporea centrale, l’aumento della circolazione sanguigna aumenta anche l’ossigeno e i nutrienti che vengono trasportati alle nostre cellule, note dietista registrate e resistenza certificata e condizionamento Reda Elmardi Rd, CSCS, fondatore della palestra, un sito di benessere online .

“Mentre il sangue scorre attraverso i nostri corpi, trasporta ossigeno e sostanze nutritive alle cellule e rimuove l’anidride carbonica e i prodotti di scarto”, dice a MoreFit.eu “Ciò significa che più ossigeno e i nutrienti vengono consegnati ai muscoli e agli organi, che alimentano i nostri movimenti.”

Il riscaldamento prima dell’esercizio fisico non è negoziabile, secondo Harcoff. Aumentando la circolazione del sangue nei nostri corpi e aumentando la temperatura corporea interna, “il riscaldamento aiuta anche le nostre fibre muscolari a contrarsi in modo più efficace”, afferma.

In effetti, i riscaldamenti dinamici-riscaldamenti che coinvolgono la presa dei muscoli attraverso la loro gamma completa di movimento-migliorano la forza muscolare e la flessibilità, secondo uno studio di aprile 2012 in The Journal of Strength and Conditioning Research.

Il fatto che la sfida incorpora le prese isometriche può offrire ulteriori vantaggi al tuo corpo. Un secondo studio pubblicato in The Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato specificamente l’effetto delle resistenza isometrica prima dell’esercizio. I ricercatori hanno messo i giocatori di baseball e softball attraverso un riscaldamento isometrico in vista dei giochi e hanno scoperto che le prese isometriche della parte superiore del corpo offrivano un miglioramento “significativo” sulla velocità delle pipistrelli.

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Questi risultati suggeriscono che le prese isometriche, che fanno un’apparizione nella sfida “Bring Sally su”, possono avere il potere di aumentare la produzione di potere – qualcosa che gli atleti di potere, come i sollevatori olimpici in particolare, possono trarre vantaggio.

Fattori da considerare quando si fa la sfida “porta Sally”

Un potenziale aspetto negativo dell’utilizzo della sfida “Bring Sally Up” come riscaldamento è che, a seconda del tuo attuale livello di fitness e di come ridimensiona i movimenti nella canzone, potrebbe effettivamente funzionare i tuoi muscoli più Si suppone che un riscaldamento.

“È possibile che fare il riscaldamento al completamento pre-fatte pre-fatica il gruppo muscolare previsto, piuttosto che prepararli per quello che verrà”, afferma Harcoff.

Il risultato: non sarai in grado di esibirti durante la parte principale del tuo allenamento, dice. Ad esempio, per un sollevatore nuovo o intermedio che fa “alza Sally” con i flessioni prima di premere il panchina, potrebbe interferire con la loro capacità di mettere in panchina tutte le piastre. Non è l’ideale!

Un’altra cosa da considerare quando si fa “Batch Sally” sono le mosse esatte che appariranno nel tuo successivo allenamento.

“Il riscaldamento più efficace include il movimento-o i movimenti-che verranno fatti nell’allenamento a cui ti stai riscaldando”, afferma Harcoff.

Se stai prendendo alla spalla, ad esempio, il modo per prepararti è premendo le spalle, e allo stesso modo se hai intenzione di deviare il miglior riscaldamento incorporerebbe l’esercizio della cerniera inferiore o due.

Ma, “nella maggior parte dei casi, le persone non trascorrono affatto a scaldarsi”, afferma Harcoff. Quindi, se fare una sfida come questa è l’unico modo in cui puoi convincerti a riscaldarti, dice di esserlo. Inoltre, mentre i push-up e gli squat aerei sono mosse popolari per “Bring Sally”, puoi comunque eseguire la sfida con altri esercizi che riflettono ciò che farai nel tuo allenamento principale.

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Trasforma la sfida “Porta su Sally” nel suo allenamento

Poiché la sfida si è spostata oltre le pareti degli affiliati CrossFit, la sua intenzione principale si è trasformata. In questi giorni, piuttosto che essere abituati a riscaldare le persone per il loro successivo allenamento, le persone – in particolare FitTokkers – stanno usando la canzone come il loro allenamento. Di solito, per testare (e sfoggiare) la loro abilità e resistenza push-up.

Quindi, se la sfida “Bring Sally su” sembra più un allenamento che un riscaldamento per te, allora usalo come allenamento! Se decidi di fare push-up insieme alla canzone, Elmardi dice che non c’è dubbio Che fare questa sfida alcuni giorni alla settimana accumulerà lentamente la tua capacità di push-up.

Vale la pena notare che puoi anche usare la sfida come bruciatore alla fine dell’allenamento.

Modifica la sfida “porta Sally” alla tua capacità

Harcoff consiglia di scegliere una variazione di un movimento che puoi fare in modo sicuro e con una buona forma per la durata della marmellata.

“Se ti stai gasando o massimizzati nel tuo riscaldamento, stai facendo del male alla tua capacità di esibirti quando arrivi ai tuoi ascensori principali”, dice.

Quindi, se ti senti affaticato piuttosto che rinfrescato dopo la canzone, suggerisce di ridimensionare la sfida.

Un’opzione sarebbe quella di fare una ripetizione ogni altra volta che Moby dice “Solleva Sally, abbassa Sally”, tagliando efficacemente il lavoro a metà. Un’altra opzione è ridimensionare il movimento con cui stai facendo la sfida, suggerisce Harcoff. Invece di fare flessioni, ad esempio, potresti fare push-up a parete o flessioni del ginocchio, che attingono a meno forza muscolare. Allo stesso modo, piuttosto che fare squat di calici pesati, potresti fare squat d’aria non ponderati.

“Potresti anche fare solo una parte della canzone per iniziare e farti strada per completare tutto mentre diventi più forte e più in forma”, dice.

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