Come eseguire la pressa per spalle per spalle forti e scolpite

Mentre inizi a fare presse a spalla in testa, scegli una coppia leggera di pesi. Progressi mentre cresci più forte.Immagine Credito: VITAPIX / E + / GettyImages In questo articolo Istruzioni Consigli Benefici Variazioni Le spalle superhelle sono probabilmente uno dei più popolari esercizi del corpo superiore che vedi in palestra. E per una buona ragione: costruiscono una grande forza del corpo superiore, muscoli e stabilità. Ma sono anche tra le mosse più rischiose da eseguire se non hai il modulo sulla serratura. ​Cos’è una pressa per spalle?​ È un esercizio che consiste nel premere un peso direttamente sopra la testa. Quali sono i muscoli della pressa a spalla principale funzionavano? Questa mossa si rivolge principalmente alle tre parti (o teste) delle spalle, incluso il tuo anteriore (anteriore) delto, delto laterale (lato) delto e posteriore (posteriore ) delt. Ma ottieni anche il coinvolgimento dei tuoi muscoli del nucleo profondo, anche i muscoli nella parte superiore della schiena, pecs e tricipiti. Chi può fare una spalla premere? Questa mossa richiede molta mobilità dalle tue spalle. Se senti alcun disagio con questa mossa, probabilmente è meglio saltarlo. E chiunque abbia lesioni precedenti dovrebbe parlare con un fisioterapista o un medico prima di dargli un andamento. Annuncio pubblicitario Lettura correlata Non posso raddrizzare le tue braccia sulla tua testa? Ecco cosa sta cercando di dirti il ​​tuo corpo Come fare una spalla manubri con forma perfetta PRESSA DI DUMBBELL Credito immagine: Brad Whitley/morefit.euAttività Allenamento con manubriParte del corpo [“Spalle”,”Braccia”,”Addominali”] Siediti su una panchina con i piedi radicati nel terreno, tenendo un manubrio in ogni mano. Tenere i pesi ai fianchi con i tuoi avambracci verticali, le mani in una presa neutra con le dita verso il viso. Le tue braccia spalla sono leggermente davanti al tuo corpo. Prepara il tuo nucleo. Su un’espirazione, premere i manubri e l’uno verso l’altro. Abbassare i pesi alla posizione di partenza con il controllo. Mostra le istruzioni Guarda il tutorial completo della stampa Consiglio Per una colonna vertebrale più supportata, posiziona la schiena contro lo schienale della panca. Questo può ridurre il duro lavoro del tuo core e ti consente di isolare davvero le spalle. 5 consigli per le migliori presse in testa 1. Tenere indietro la spalla le lame e giù È comune che le persone scrutano le spalle mentre sollevano i pesi. Ma farlo può aggiungere stress sul collo e minimizzare molti dei benefici per la forza della forza dell’esercizio. Dopotutto, quando si scricchiola, significa che ti stai concentrando sulle trappole superiori, piuttosto che sulle tue spalle. Annuncio pubblicitario Mentre ti configura per la tua pressione aerea, immagina di tornare le spalle dalle spalle dalle tue spalle dalle orecchie e verso il basso, afferma il personal trainer personale certificato di New York Carolina Araujo, CPT. Mantenere questa posizione durante l’intero esercizio. 2. Usa la presa che si sente meglio Ci sono alcuni modi in cui puoi tenere i manubri durante questo esercizio, secondo Brad Whitley, DPT, un fisioterapista con sede in California. Per i principianti, tenendo i manubri con le dita rivolte verso la faccia (aka una presa neutra) probabilmente si sente molto comodo. Ma puoi anche tenere i pesi a un angolo con le dita a metà strada tra una presa neutrale e pronata (dita rivolte verso di te). Per molte persone, questo angolo si sente più facile sulle spalle. A volte, le persone iniziano il fondo di ogni rappresentante con una presa pronacinata e termina sopra la testa con una presa neutra. Annuncio pubblicitario Infine, un’altra presa popolare che vedi per questa mossa è la presa completamente pronata, che è un’altra opzione da considerare. Questo pone la massima enfasi sui deltoidi laterali. La tua migliore scommessa è testare tutti e tre e vedere il quale si sente molto comodo per tutta l’intero movimento. 3. Rinforza il tuo core e inclina il bacino Quando si preme Dumbbell Spalla, potresti sentire il tuo arco della schiena e il torace si spengono. Ma il tuo corpo dovrebbe essere in una linea relativamente retta dalla testa ai fianchi, dice Araujo. Annuncio pubblicitario “La schiena di tutti ha una piccola curva naturale, ma non vuoi spingere il petto mentre fai questo esercizio”, dice. Quando spingi il petto, rimetti la schiena in una posizione compromessa. Quando la tua schiena sopra l’archi, metti una pressione indesiderata sulla colonna vertebrale. Per aiutare a correggere questo errore di stampa a spalla, lei ti consiglia di preparare il tuo nucleo e dare il tuo tailbone un piccolo tuck. Questo premetterà la parte bassa della schiena dietro di te e aiuta a mantenere la colonna vertebrale nell’allineamento corretto. 4. Inferiore per quanto è confortevole Ognuno è diverso in quanto in basso possono (e dovrebbero) abbassare i manubri ad ogni ripetizione, dice Araujo. Alcune persone saranno in grado di abbassarsi fino a quando la parte superiore delle braccia non sarà quasi parallela al suolo. Alcune persone possono abbassarsi ulteriormente, fino a quando i pesi non sono in linea con le loro spalle. La migliore gamma di movimento che ti fa sentire bene ed è determinata dalla forma unica dell’articolazione della spalla. Mai scendere fino al punto di disagio. 5. Vai alla luce Non hai bisogno di manubri super pesanti per rafforzare le spalle. In effetti, a partire da manubri più leggeri può aiutarti a costruire più muscoli, secondo Araujo. La forma è importante con tutti gli esercizi, ma è un grande punto focale con questa mossa in particolare, dice. Per dare alle spalle i muscoli dell’attenzione che meritano, devi passare attraverso la tua gamma di movimento completa e confortevole. Questo può essere duro se usi pesi che sono troppo pesanti. L’uso di un paio di pesi eccessivamente pesanti può anche essere difficile per le tue spalle. Quando spingi un peso troppo, aggiungi stress alle articolazioni e potresti iniziare a vacillare nella tua forma. Ciò può causare disagio durante l’esercizio e può anche portare a un infortunio su tutta la linea. Quindi, avvia Super Light con un peso È possibile premere per 12 ripetizioni senza molte difficoltà. Progredire da lì mentre cresci più forte. 4 Vantaggi della spalla 1. Muscoli della parte superiore del corpo più forti La pressa a spalla DB funziona tutte e tre le teste del delt, ma si concentra davvero sui delfini anteriori e laterali, lei dice. Questi muscoli sono giocatori in molte delle tue attività quotidiane come sollevare una scatola sopra la testa o mettendo una felpa. Quindi, costruire la forza della spalla attraverso l’esercizio può aiutare a rendere i tuoi compiti quotidiani un po ‘più facile e (si spera) senza dolore. Ma i benefici non si fermano lì. Il petto, i tricipiti, i muscoli della schiena superiore e del collo assistono anche le spalle nella pressatura in alto, dice Araujo. 2. Stabilità di base Ogni volta che sollevi qualcosa sopra la testa, i muscoli del core profondo lavorano come una cintura di pesi per mantenere la schiena sicura e stabile, dice. (Aiuta anche a evitare che i pesi cadano!) Per ottenere il maggior beneficio principale dalle tue presse a base di testa di manubri, infila la tua tailbone e premi la parte bassa della schiena dietro di te. Inoltre, facendo la versione permanente (mostrata sotto), richiede una maggiore stabilità del core rispetto alla mossa seduta. 3. Muscoli equilibrati La maggior parte delle persone ha un braccio dominante (destra o sinistra) che è più forte dell’altro, dice Araujo. Nel tempo, questi squilibri muscolari possono causare una cattiva postura, in particolare se la tua routine di allenamento non include molti esercizi su un lato. Poiché il manubrio preme il carico di ciascun braccio separatamente, aiutano anche a squilibri. 4. Migliore postura “Le presse a base di testa sono un cambio di gioco di postura se li fai bene”, dice. La debolezza nel nucleo e lo squilibrio muscolare sono una causa di scarsa postura in molte persone. Ma considerando che questo esercizio si rivolge a entrambi i fattori, può anche aiutare a migliorare la tua postura. 5 varianti della spalla Sposta 1: pressa per manubri neutrali in piedi Allenamento con manubri intermediali a livello di abilità Stare con i piedi radicati nel terreno, tenendo un manubrio in ogni mano. Tieni i pesi lungo i fianchi con gli avambracci verticali e i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Le tue braccia dovrebbero essere leggermente davanti al tuo corpo. Rinforza il tuo core. Su un’espirazione, premere i manubri e l’uno verso l’altro. Abbassare i pesi alla posizione di partenza con il controllo. Mostra istruzioni Lavorare la parte superiore del corpo da una posizione in piedi coinvolge meno stabilità – il che significa che funziona il tuo core più forte. A causa di questa instabilità, probabilmente dovrai usare pesi più leggeri di quanto tu faccia con ripetizioni sedute. Mossa 2: Pressa con manubri prona in piedi Allenamento con manubri intermediali a livello di abilità Stare con i piedi radicati nel terreno, tenendo un manubrio in ogni mano. Tenere i pesi ai fianchi con i tuoi avambracci verticali e i palmi rivolti verso l’alto. Le tue braccia dovrebbero essere leggermente davanti al tuo corpo. Prepara il tuo nucleo. Su un’espirazione, premere i manubri e l’uno verso l’altro. Abbassare i pesi alla posizione di partenza con il controllo. Mostra istruzioni Se hai un alto livello di mobilità a spalla, questa presa pronacinata ti aiuta a mettere più enfasi sui tuoi delfini laterali. Fare solo questa variazione di stampa overhead se si sente a suo agio. Sposta 3: pressa per la stampa a braccio singolo Livello di abilità Tutti gli allenamenti del bilanciere dei livelli Mettiti di fronte a una mina con un bilanciere attaccato. Tieni l’estremità libera del bilanciere in una mano all’altezza delle spalle con il gomito rivolto verso il basso. Premi il bilanciere davanti al tuo corpo fino a quando il braccio è completamente esteso. Abbassare il bilanciere Torna all’altezza della spalla. Mostra istruzioni Piuttosto che costringerti a premere dritto sopra la testa, la pressa della mina di terra ti muovi ad un angolo. Questa è una posizione più comoda per molte persone e non richiede un sacco di mobilità a spalla da fare correttamente, dice Araujo. Puoi anche fare questa mossa tenendo il bilanciere con entrambe le mani. Ciò richiede meno stabilità della spalla e può essere una buona opzione quando iniziare con gli esercizi di stampa. Sposta 4: Dumbbell Push-Press Livello di abilità Avanzato Attività di allenamento con manubri Stare con i piedi radicati nel terreno, tenendo un manubrio in ogni mano. Tenere i pesi ai fianchi con i tuoi avambracci verticali e palmi rivolti verso l’altro. Le tue braccia spalla sono leggermente davanti al tuo corpo. Prepara il tuo nucleo. Piega leggermente le ginocchia, quindi espira immediatamente e premi entrambi i manubri sopra la testa. Mentre estendi le braccia, raddrizza le ginocchia. Piega leggermente le ginocchia e abbassare i pesi alla posizione di partenza con il controllo. Mostra istruzioni La semplice pressione è una mossa totale del corpo che funziona tutti i normali muscoli della spalla con quads e glutei. Poiché il corpo inferiore aiuta, sarà probabilmente in grado di usare più peso di quello che fai con le presse tipiche. Mossa 5: Fascia di resistenza sopra la testa Livello di abilità Tutti gli allenamenti della banda di resistenza al livellattività Stare con una fascia di resistenza lunga ancorata sotto i piedi. Tieni l’altra estremità della band in ogni mano con la band dietro la schiena. Alza le mani finché i gomiti non sono in linea con le spalle. Rinforza il tuo core. Su un’espirazione, premere la band dritto sopra la testa. Torna indietro nella posizione di partenza. Mostra le istruzioni Niente manubri? Nessun problema. Quando si esegue questa variazione della banda di resistenza, inizia con una fascia leggera e ricorda che mentre premi la banda, otterrà “più pesante”. Più esercizi di spalla Come eseguire rotazioni della spalla interna ed esterna per spalle sane di Bojana Galic. I 20 migliori esercizi per le spalle per ogni attrezzatura di Amy Schlinger, NASM-CPT Come fare gli angeli per le spalle forti e senza dolore di Bojana Galic Come fare la stampa della mina per le spalle forti e sane di Lauren del Turco Come eseguire il sollevamento a Y per una schiena e spalle più sane di Mallory Creveling Annuncio pubblicitario