Come eseguire il test di pizzicamento del grasso corporeo

Salire sulla bilancia può essere utile per aiutarti a valutare se hai perso peso, guadagnato qualche chilo o tieni fermi, ma non ti darà un’idea della composizione corporea: la proporzione relativa di tessuti grassi e magri massa nel tuo corpo. La composizione corporea può essere un fattore predittivo della tua salute generale. La quantità e la distribuzione del grasso corporeo possono essere correlate al rischio di sviluppare ipertensione, diabete e altre malattie legate all’obesità. Il test di pizzicamento del grasso corporeo – comunemente noto come test dell’epidermide – è una delle tecniche più semplici per stimare il grasso corporeo e valutare la composizione corporea. È più preciso se eseguito da un professionista con esperienza.

Il test skinfold richiede calibri speciali. Credito: Nancy R. Cohen / Stockbyte / Getty Images

Individua i siti per il Pinch Test

Il test di skinfold si basa sul presupposto che circa la metà del grasso corporeo totale è sottocutanea o si trova appena sotto la pelle. Il test misura lo spessore delle pieghe della pelle in siti specifici sul lato destro del corpo. Questi siti sono in qualche modo diversi per uomini e donne perché influenze di genere in cui è immagazzinato il grasso. I tre principali siti di skinfold per le donne includono i tricipiti, presi verticalmente lungo la parte posteriore del braccio a metà strada tra la spalla e il gomito; la coscia, presa verticalmente a metà strada tra l’anca e il ginocchio lungo la parte anteriore della gamba; e il suprailium, preso in diagonale appena sopra la parte superiore dell’osso dell’anca. I tre siti principali di skinfold per gli uomini sono il torace, preso in diagonale a metà strada tra la parte superiore dell’ascella e il capezzolo; la coscia, presa verticalmente a metà strada tra l’anca e il ginocchio lungo la parte anteriore della gamba; e l’addome, preso verticalmente un pollice a destra dell’ombelico. Usa un metro per trovare ogni sito e segnalo con precisione con una matita per sopracciglia o un pennarello lavabile.

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Prendi le misure

Per effettuare una misurazione in uno qualsiasi dei siti standardizzati, sono necessarie pinze piegate per la pelle appositamente progettate. Sebbene le pinze skinfold abbiano un prezzo che varia da meno di 10 dollari a diverse centinaia di dollari, il costo della tua attrezzatura non indica necessariamente la sua precisione. Tenendo le pinze con la mano destra, afferrare saldamente la piega della pelle marcata con il pollice sinistro e l’indice e sollevarla leggermente in modo che quando si pizzica la piega, si tengono solo due strati: pelle e grasso. Posiziona i cuscinetti delle pinze aperte perpendicolarmente alla piega della pelle, appena sopra o sotto le dita, e leggi la misurazione alla metà più vicina di un millimetro. Aprire le pinze prima di rimuoverle dall’involucro della pelle. La persona che stai misurando dovrebbe essere in piedi e rilassata per ottenere i migliori risultati.

Non eseguire misurazioni su qualcuno che ha appena esercitato – l’American Council on Exercise sottolinea che l’esercizio fisico può aumentare la quantità di liquido nella pelle, che può gonfiare i risultati.

Ripeti le misure

Così come mantenere tutte le misurazioni dell’epidermide sul lato destro del corpo promuove l’affidabilità, prendere almeno due misurazioni in ciascun sito aiuta a garantire l’accuratezza. È importante non ripetere una singola misurazione troppo presto; il tessuto adiposo ha bisogno di almeno 15 secondi per ridistribuire al suo spessore normale prima di poter essere nuovamente misurato con precisione. Effettuare misurazioni in ordine crescente o decrescente sul corpo e quindi misurare una seconda volta nello stesso ordine, può aiutarti a evitare il problema di ripetere il test troppo presto. Se una seconda misurazione varia dalla prima di oltre 1 millimetro, attendere e misurare il sito una terza volta. L’American Council on Exercise raccomanda di continuare i test fino a quando non si ottengono due misurazioni distanti meno di 1 millimetro.

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Calcola la percentuale di grasso corporeo

Molte formule sono state ideate per stimare le percentuali di grasso corporeo dai test cutanei. Alcune formule si basano su popolazioni specifiche, come ad esempio le atlete, e non daranno un risultato accurato a qualcuno della popolazione generale. Le formule basate sulla somma di ciascuna misurazione di skinfold, come la formula di Jackson-Pollock o la formula di Durnin-Womersley, sono generalmente più accurate per la persona media. Collegare i dati sulla persona testata nella formula appropriata, eseguire i calcoli e quindi cercare i risultati su un grafico per ottenere la percentuale di grasso corporeo risultante.

Mentre l’errore standard per il test cutaneo è del 3,5 percento, l’accuratezza dipende in gran parte dalla ricerca accurata dei siti, dalla piegatura dei soli tessuti appropriati, dall’utilizzo corretto dei calibri e dalla scelta della formula giusta. Avere le tue misurazioni prese e calcolate da un professionista esperto che è esperto nella tecnica appropriata, come un dietista registrato o un personal trainer, ti darà una stima più accurata della percentuale di grasso corporeo.

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