Come eseguire il ricciolo nordico inverso per la massima resistenza del corpo inferiore

Il ricciolo nordico inverso prende di mira tutti i muscoli quad, impedisce lesioni e costruisce equilibrio e stabilità. Credito di immagine: MoreFit.eu Creative

In questo articolo

  • Istruzioni
  • Benefici
  • Consigli
  • Modifiche
  • Progressioni
  • Aggiungilo ai tuoi allenamenti

Il ricciolo nordico inverso potrebbe sembrare uno sport invernale olimpico, ma in realtà è uno dei migliori esercizi di rafforzamento quad che puoi aggiungere all’Arsenal del giorno delle gambe.

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Mentre fare variazioni di squat, affondi e stacchi è un must, uno dei più notevoli vantaggi del ricciolo nordico inverso è che offre il beneficio speciale del rafforzamento eccentrico.

“Eccentrico significa che i muscoli si stanno allungando sotto tensione, afferma Wesley Spargo, MPT, APAM, che ha un master in terapia fisica ed è membro dell’associazione australiana di fisioterapia.” Quando si rafforza un muscolo in modo eccentrico, sotto un buon carico , Rendi il tuo muscolo più robusto e in grado di tollerare forze più elevate e aumentare i carichi di lavoro “.

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  • Qual è il ricciolo nordico inverso? È un esercizio di gamba nel peso corporeo che fai in ginocchio a terra. Tieni la schiena e i fianchi dritti, portando il busto all’indietro il più vicino possibile al suolo. Poi torni tutto il backup.
  • Qual è il inverso Nordic Curl buono per? Rafforza tutti e quattro i muscoli del quadricipite, così come il tuo fianco flessori e core. Promuove anche la mobilità e l’equilibrio del ginocchio. Devi coinvolgere il tuo nucleo e spremere i glutei per mantenere il busto in linea retta mentre stai lentamente abbassando e tornando indietro.
  • Chi può fare il ricciolo nordico inverso? Questo esercizio richiede un grande grado di forza quad e mobilità del ginocchio, quindi può essere una sfida per coloro che non possono inginocchiarsi o non hanno il A corretta forza quad. Tuttavia, ci sono modifiche che puoi iniziare per accumulare la forza necessaria e praticare la tecnica.
  • I riccioli nordici costruiscono i muscoli posteriori della coscia? Il ricciolo nordico inverso mira specificamente ai tuoi quad. È spesso confuso con il ricciolo del tendine del ginocchio nordico, che è un esercizio diverso che rafforza i muscoli nella parte posteriore delle gambe. (Il ricciolo nordico inverso e il ricciolo del tendine del ginocchio nordico sono due esercizi separati; non vi è alcun esercizio chiamato ricciolo del tendine del ginocchio nordico inverso.)

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Come fare il ricciolo nordico inverso con la forma corretta

Livello di abilità tutto il livello di livello del corpo Workoutregion inferiore corpo

  1. Inizia in ginocchio con la schiena dritta e tira fuori i piedi. (Se le ginocchia sono tenere, potresti voler afferrare un tappetino o un cuscino per inginocchiarsi.) Le ginocchia dovrebbero essere posizionate sulla larghezza dell’anca.
  2. Metti le braccia sul petto o tenerle ai lati.
  3. Coinvolgi i tuoi addominali e spremi i glutei. Questo ti aiuterà a mantenere una linea retta dalla cima della testa alle ginocchia per tutta la mossa.
  4. Inizia a dipendere lentamente dalle ginocchia, abbassando le spalle verso il pavimento.
  5. Tieni i fianchi premuti in avanti e più in basso al bordo della gamma di movimento.
  6. Coinvolgi i tuoi quadricipiti per tornare alla posizione iniziale in ginocchio. Questo è 1 Rep.
  7. Ripetere.

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Mancia

Se sei nuovo per invertire i riccioli nordici, probabilmente non sarai in grado di abbassare molto lontano. Potresti tornare solo un pollice o due. Non preoccuparti! Questa mossa si rafforza e allunga rapidamente i muscoli delle gambe in modo da ottenere una gamma migliore di movimento con una pratica regolare.

4 Benefici e muscoli del ricciolo nordico inverso hanno funzionato

1. È una mossa preferita per stabilità ed equilibrio

Se stai cercando di migliorare il tuo equilibrio, rafforzare i quadricipiti è necessario per costruire la stabilità di base di cui hai bisogno per il supporto.

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“Quando chiudi le ginocchia o quando sei in piedi, i quadricipiti funzionano. Quindi, se sei in piedi tutto il giorno, camminando, correndo o lavora un lavoro che richiede di salire e giù per le scale, hai bisogno di quel quadrante per mantenere il tuo Le ginocchia sane mentre svolgono quell’attività più e più volte “, afferma Spargo, un fisioterapista presso Physioelite USA.

“Quando facciamo il ricciolo nordico inverso, stiamo aumentando la tolleranza ai tessuti allo stress. Più tolleranza hai significa che più lavoro puoi fare senza rischiare lesioni.”

Se pratichi uno sport che richiede l’uso di una gamba alla volta o il salto e l’atterraggio, aggiungendo il ricciolo nordico inverso nella tua routine assicura che le gambe siano abbastanza forti da mantenere le ginocchia in fila correttamente durante le mosse fuori bilancio o ad alto impatto .

“È molto utile avere un buon, forte quad e un buon controllo per assicurarsi che il ginocchio stia monitorando correttamente”, afferma Spargo.

2. Mira a tutti i muscoli dei quadricipiti

Il gruppo muscolare del quadricipite ha quattro parti: il retto femorale, il vasto laterale, il vasto mediale e il vasto intermedius.

“Come movimento del ginocchio-estensore, i riccioli nordici inversa funzionano tutti e quattro i [muscoli], che è ciò che rende la mossa più olistica di altri esercizi per le gambe”, afferma Spargo.

3. Funziona più gruppi muscolari

Sebbene questa mossa si rivolga principalmente ai quadricipiti, aiuta anche a supportare altri muscoli. Poiché devi controllare e stabilizzare i fianchi e il busto mentre lo fai, il tuo core si accende per dare una mano.

Inoltre, i flessori dell’anca funzionano e allungano, aumentando sia la forza che la mobilità. Ciò si traduce in migliori prestazioni e movimenti funzionali.

4. Previene le lesioni

Il tuo ginocchio è l’articolazione più grande del tuo corpo e ha bisogno di tutto il supporto che può ottenere quando si esegue mosse complesse e ad alto impatto. Molti atleti subiscono problemi al ginocchio oltre a quadranti e persino lacrime. Ma il ricciolo nordico inverso può aiutare a preparare i muscoli ad alto impatto.

“Molte lesioni sportive sorgono a causa della mancanza di forza eccentrica, o si verificano nella parte eccentrica di un movimento, che è spesso quando il muscolo è nel suo punto più vulnerabile”, afferma Spargo. “Migliorando la forza eccentrica dei quad, è possibile evitare lesioni innescando i muscoli per gestire il carico.”

I riccioli nordici sono buoni per le ginocchia?

La risposta breve è sì. Detto questo, se hai subito un intervento chirurgico al ginocchio, non vuoi tentare questo esercizio. Dovresti aspettare almeno 12 settimane e consultare un medico o un fisioterapista prima di provarlo. Se lo provi e ti senti dolore al ginocchio Nordico inverso, potrebbe essere solo quadricipiti stretti che devono essere allungati. Ma potrebbe anche indicare un problema di fondo: i due colpevoli più comuni sono la tendinopatia del quadricipite e la tendinopatia della rotula (dolore al ginocchio anteriore).

Parla con un medico per un consiglio. Un fisioterapista sarà in grado di valutare il tuo dolore e prescrivere un programma di allenamento su misura per te.

3 punte inversa in forma di ricciolo nordico

1. Vai lentamente

Se stai andando troppo in fretta, questo esercizio sarà molto facile.

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“Il tempo sotto tensione [la quantità di tempo che un muscolo è sotto sforzo] è molto, molto importante per questo funzionare bene”, afferma Spargo. “Chiunque può eliminare 10 in 3-5 secondi, ma questo non sta facendo nulla [per i tuoi muscoli].”

Andare lentamente mentre si abbassa il busto è dove accade la magia. Più lento vai, più tempo trascorri in una contrazione eccentrica, il che significa più controllo. Sfinite il coordinamento e la forza del tuo corpo più a lungo.

Mancia

Quando si eseguono un ricciolo nordico inverso, in basso per almeno un conteggio lento di cinque.

2. Mantieni il livello dei fianchi

Per eseguire correttamente il ricciolo nordico inverso e massimizzare il carico sui quadricipiti, è necessario tenere i fianchi in avanti e bloccato.

Sposta il busto e le cosce insieme come un’unità. L’errore più grande che Spargo vede gli atleti fare è la tendenza a sporgere il sedere. Non causerà danni, ma non andrà a beneficio del tuo corpo in alcun modo.

3. Vary la posizione del piede

Puoi avere le dita dei piedi nascoste o avere le cime dei piedi piatti contro il pavimento. Molte persone dicono che puoi ottenere più portata con le cime dei tuoi piedi in piano contro il pavimento, ma potrebbe essere scomodo per quelli senza una buona gamma di flessioni nelle caviglie. La linea di fondo: posiziona i piedi ovunque si senta più comodi.

2 modi per accumularsi per invertire i riccioli nordici

1. Limitare l’intervallo di movimento

Il modo più semplice per modificare il ricciolo nordico inverso è non abbassare il busto fino al lontano. Il tuo corpo fisserà quel limite, ma inizierai a vedere rapidamente una gamma aumentata se lo aggiungi nel tuo normale programma di forza.

2. Lavoraci

Per alcuni atleti, il primo tentativo di questa mossa potrebbe essere scomodo e traballante. Se ti senti instabile, fai un passo indietro e costruisci forza nei tuoi quad prima di fare questa mossa uno dei tuoi go-tos.

Ecco due esercizi che ti aiuteranno a costruire abbastanza forza quad per essere in grado di lavorare per invertire i ricci nordici.

Muro seduto

Per un’alternativa a ricciolo nordico inverso, Spargo suggerisce di iniziare con un sede a muro, che è una mossa isometrica che rafforza i quadricipiti. Avanzarà alle tue gambe ma in un modo diverso e più gentile.

Livello di abilità Principality Workoutregion Lower Body

  1. Stai con la schiena contro un muro con la larghezza dell’anca dei piedi.
  2. Coinvolgi gli addominali e abbassa in una posizione tozza in modo che le ginocchia siano ad un angolo di 90 gradi. Dovrebbe sentirsi come se fossi seduto su una sedia invisibile.
  3. Assicurati che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie e non collassano verso l’interno.
  4. Mantieni la posizione per 1 minuto.

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Step-up

Da lì, puoi esercitarti a salire su un passaggio o una scatola e scendere al contrario. Funzionerà i tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Fai questa mossa lentamente e, se è troppo facile, prova a farlo mentre tieni manubri. Ciò promuoverà la forza del quad sfidando il ginocchio e la stabilità del nucleo.

Livello di abilità Principality Workoutregion Lower Body

  1. Stare di fronte a una scatola, una panchina o un passo con i piedi di distanza dalla larghezza dell’anca. Puoi mettere le mani sui fianchi, tenerle ai lati o tenere un manubrio in ogni mano.
  2. Sali sulla scatola, sulla panca o sul passo con la gamba destra, seguita dalla gamba sinistra.
  3. Scegli lentamente indietro dalla scatola o scendi con la gamba sinistra.
  4. Ripeti la mossa che guida con la gamba sinistra.
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Come rendere l’esercizio più difficile

Quando sei più avanzato, puoi andare fino in fondo in modo che le spalle e la testa tocchi letteralmente il pavimento. Quindi coinvolgi i tuoi quad per tornare indietro.

Quando ciò diventa facile, aggiungi peso tenendo un piatto, un manubrio o un kettlebell contro il petto. Inizia sul lato più leggero per assicurarti di poter eseguire la mossa senza compromettere la forma. Ricorda, questo sarà il tuo peso corporeo più qualunque carico aggiungi. Devi essere in grado di controllare il peso mentre si muove la parte superiore del corpo come un’unità, spalle alte e fianchi bloccati e livellati.

Ricciolo nordico inverso con peso

Livello di abilità AvancedRegion inferiore nel corpo

  1. Inizia in ginocchio con la schiena dritta e tira fuori i piedi. (Se le ginocchia sono tenere, potresti voler afferrare un tappetino o un cuscino per inginocchiarsi.) Le ginocchia dovrebbero essere posizionate sulla larghezza dell’anca.
  2. Tenere un piatto, un manubrio o un kettlebell contro il petto.
  3. Coinvolgi i tuoi addominali e spremi i glutei. Questo ti aiuterà a mantenere una linea retta dalla cima della testa alle ginocchia per tutta la mossa.
  4. Inizia a dipendere lentamente dalle ginocchia, abbassando le spalle verso il pavimento.
  5. Tieni i fianchi premuti in avanti e più in basso al bordo della gamma di movimento.
  6. Coinvolgi i tuoi quadricipiti per tornare alla posizione iniziale in ginocchio. Questo è 1 Rep.
  7. Ripetere.

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Come aggiungere riccioli nordici inversi ai tuoi allenamenti

I riccioli nordici inversi possono essere facilmente aggiunti a qualsiasi routine di allenamento della forza.

Alla fine del giorno delle gambe: otterrai il massimo beneficio se li includi alla fine di una sessione in modo da lavorare in eccentricamente i muscoli dopo aver accumulato la fatica da sollevamenti più pesanti e portanti di carico , Dice Spargo.

Dopo cardio: per assicurarti che i muscoli non siano troppo affaticati prima di iniziare il tuo cardio, attendi di fare ricci nordici invertiti fino a quando non hai finito la camminata, la corsa, la bici o il nuoto. Ciò contribuirà anche a garantire la forma adeguata durante l’attività cardio di tua scelta.

L’intensità dei riccioli nordici inversi può essere ingannevole e potresti non capire quanto stai lavorando duramente i muscoli fino al giorno successivo. Spargo sente spesso che i suoi atleti affermano di sperimentare un dolore muscolare di insorgenza ritardata la prima volta che lo provano.

Ecco un programma da seguire in modo da provare solo una piccola quantità di dolore.

Settimana 1: prova 2 set di 8 ripetizioni, con un riposo di 2 minuti in mezzo. Spargo dice che 8 ripetizioni ti danno abbastanza lavoro senza sovraccaricare i muscoli. Aggiungili al tuo allenamento due o tre volte a settimana. Se ti senti troppo dolore dopo il primo giorno, aspetta fino alla settimana successiva, prova a fare 2 set nella seconda settimana.

Settimane da 2 a 4: Aggiungi un altro set in modo da fare 3 set di 8 ripetizioni tre volte a settimana.

Settimane da 4 a 6: torna a due giorni alla settimana, con 2 set di 10 ripetizioni. Da qui, puoi passare a tre giorni alla settimana con 2 set di 10 ripetizioni. Questa è una progressione conservativa che ti darà ancora i massimi risultati.

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