Come capire se hai un’inclinazione pelvica anteriore e 9 esercizi per risolverlo

L’inclinazione pelvica anteriore può portare al dolore e rendere i tuoi allenamenti meno efficaci. Credito di immagine: Bojanstory/E+/GettyImages

In questo articolo

• Cos’è l’inclinazione pelvica anteriore?
• Test di inclinazione pelvico anteriore
• Come correggere l’inclinazione pelvica anteriore
• 9 esercizi per inclinazione pelvica anteriore

Il tuo bacino svolge un ruolo cruciale nel modo in cui il tuo corpo si muove. Dopotutto, è il connettore principale del tronco e delle gambe. Quindi, quando la posizione pelvica viene modificata, cambia il carico sui principali muscoli della parte inferiore del corpo, il che alla fine butta via i modelli di movimento e può portare al dolore nel tempo. L’inclinazione pelvica anteriore è un tipo di posizione pelvica alterata che può provocare il caos sul tuo corpo.

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L’inclinazione pelvica anteriore si verifica quando la parte anteriore del bacino viene ruotata verso il basso. Rimanere bloccati in questa posizione può portare a problemi di dolore e movimento, ma per fortuna ci sono esercizi di inclinazione pelvica anteriore che possono correggere questo problema posturale e risolvere dolori e dolori correlati.

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Cos’è l’inclinazione pelvica anteriore?

Per capire l’inclinazione pelvica anteriore, è utile immaginare che il tuo bacino sia una ciotola piena d’acqua. Quando il bacino è in posizione neutra, la ciotola è in posizione verticale e l’acqua è a livello. Una inclinazione pelvica anteriore si inclina la parte anteriore della ciotola in avanti, che invia l’acqua che si riversa davanti a te. Un’inclinazione pelvica posteriore, d’altra parte, inclina la ciotola all’indietro e versa l’acqua dietro di te.

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Il bacino di nessuno è sempre in posizione neutra: è normale che il bacino si muova mentre fai diverse attività. Tuttavia, quando l’inclinazione pelvica anteriore diventa la postura predefinita, è possibile provare una serie di sfide tra cui il dolore nella parte bassa della schiena, i fianchi, le ginocchia e persino le spalle.

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Dai un’occhiata a questo video per vedere un esempio di come il nostro bacino si sposta da neutro, a inclinazione anteriore, indietro a neutro e quindi a inclinazione posteriore.

Quali muscoli causano inclinazione pelvica anteriore?

Muscoli di inclinazione pelvica anteriore stretta

Muscoli di inclinazione pelvica anteriore debole

Flessori dell’anca	Addominali
Quad	Glutei
Backort	Muscoli posteriori della coscia

Diversi fattori possono buttare via questi muscoli, portando alla fine a inclinazione pelvica anteriore:

• Seduta eccessiva. Troppa seduta può portare a flessori dell’anca stretti, nonché a glutei deboli e muscoli del nucleo. Tutti possono contribuire all’inclinazione pelvica anteriore.
• Indossare spesso scarpe con tacco alto. Le scarpe con un tallone elevato fanno ruotare il bacino in avanti, stringendo i flessori dell’anca e indebolendo i glutei e il nucleo. Indossare tacchi alti su base regolare può portare a inclinazione pelvica anteriore.
• Approccio sbilanciato all’esercizio fisico. Puoi peggiorare gli squilibri sovraccaricando determinati muscoli e trascurando gli altri. Ad esempio, se ti alleni spesso i quadricipiti ed eviti di colpire il retro delle gambe, ovvero i muscoli posteriori della coscia, puoi sviluppare uno squilibrio muscolare che porta a inclinazione pelvica anteriore.
• genetica. La struttura ossea può influire sulla posizione naturale del bacino, la lunghezza di alcuni muscoli e altri fattori che incidono sull’inclinazione pelvica anteriore.

Il test Thomas per l’inclinazione pelvica anteriore

È possibile utilizzare un semplice test noto come test Thomas per determinare se si dispone di un bacino allineato in modo errato.

Livello di abilità tutti i livelli

1. Sdraiati sulla schiena su un tavolo o una panchina. Tutta la parte superiore del corpo e i fianchi e le cosce dovrebbero essere sul tavolo. Assicurati che non ci sia un arco eccessivo nella parte bassa della schiena. Le ginocchia dovrebbero essere piegate e i vitelli e i piedi dovrebbero pendere dal bordo del tavolo.
2. Prendi delicatamente sotto una coscia con le mani e tira il ginocchio verso il petto. Se la tua coscia opposta rimane piatta sul tavolo, congratulazioni – probabilmente non hai l’inclinazione pelvica anteriore. Tuttavia, se la tua coscia opposta si alza dal tavolo, è un segno che i tuoi flessori dell’anca sono stretti e potresti avere inclinazione pelvica anteriore.

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Come correggere l’inclinazione pelvica anteriore

La fissazione dell’inclinazione pelvica anteriore richiede di allungare i muscoli stretti e rafforzare i muscoli deboli. In particolare, ti consigliamo di allungare i muscoli sulla parte anteriore delle gambe, compresi i flessori dell’anca e i quadricipiti. Rilassarsi gradualmente questi muscoli migliorerà la posizione del bacino e fornirà un po ‘di sollievo per i muscoli posteriori della coscia stretta.

È anche essenziale rafforzare i muscoli che combattono l’inclinazione pelvica anteriore, principalmente i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il nucleo. Tutto lo stretching nel mondo non ti fa molto bene se non sei abbastanza forte da mantenere una postura adeguata.

È importante notare che allungare i muscoli posteriori della coscia non è una correzione di inclinazione pelvica anteriore. Le persone con inclinazione pelvica anteriore si lamentano spesso di muscoli posteriori della coscia e pensano che dovrebbero essere allungate. In effetti, allungare i muscoli posteriori della coscia è in realtà controproducente. I tuoi muscoli posteriori della coscia si sentono stretti perché sono già eccessivamente allungati a causa della rotazione in avanti del bacino.

Quanto tempo ci vuole per riparare un’inclinazione pelvica anteriore?

Affrontare gli squilibri muscolari e diventare più forti richiede tempo. È importante praticare la pazienza quando si tenta di correggere l’inclinazione pelvica anteriore.

Nessuno può dire con certezza quanto tempo ci vorrà per correggere l’inclinazione pelvica anteriore, quindi è importante rimanere coerenti con le cose che puoi controllare:

• Eseguire regolarmente esercizi di stretching e rafforzamento come quelli descritti di seguito
• Prova a sederti di meno, se possibile, o rompere lunghi periodi di seduta con passeggiate o altra attività fisica
• Trascorri meno tempo a indossare scarpe con tacco alto

Nel tempo, una combinazione di questi sforzi dovrebbe aiutare ad affrontare l’inclinazione pelvica anteriore.

9 esercizi per inclinazione pelvica anteriore

1. Respirazione 90/90

La respirazione è uno strumento potente per ripristinare la postura e rilassarsi i muscoli stretti. La posizione 90/90 inclina il pelvis posteriormente e riduce la tensione nella parte bassa della schiena, entrambi i quali possono aiutare con l’inclinazione pelvica anteriore.

Livello di abilità tutti i livelli

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi elevati su una scatola o una panca. Puoi anche mettere i piedi piatti su un muro. Posizionati in modo che le ginocchia e i fianchi formino angoli di 90 gradi. La parte bassa della schiena dovrebbe essere piatta per terra.
2. Metti le mani sul fondo delle costole. Dovresti essere in grado di sentire le tue costole espandersi mentre inspiri e abbassere mentre espiri.
3. Guida delicatamente i tacchi nella scatola e eleva i fianchi leggermente dal pavimento. Dovresti sentire i tuoi muscoli posteriori della coscia, i glutei e il nucleo impegnati mentre respiri.
4. Inspira attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Concentrati sulla respirazione in profondità e piena nel busto. Mantieni l’impegno nei muscoli posteriori della coscia.

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2. Allungamento del flessore dell’anca a metà ginocchia

Flessori d’anca stretti e inclinazione pelvica anteriore vai di mano. L’allungamento del flessore dell’anca a metà ginocchia aiuta ad aprire i fianchi in modo da poter ripristinare la corretta postura.

Digitare Flexibilibility Region inferiore nel corpo

1. Inizia in una posizione a metà ginocchia. Un ginocchio dovrebbe essere giù sul pavimento e la gamba opposta dovrebbe essere fuori di fronte a te in modo che il ginocchio anteriore costituisca un angolo di 90 gradi. Le dita dei piedi devono essere flesse nel pavimento.
2. Raggiungi i fianchi dietro di te, quindi stringi il sedere e spingi delicatamente il fianco in avanti fino a sentire un allungamento nella parte anteriore della gamba che si trova sul pavimento.
3. Non inarcinare la schiena o iperestendi i fianchi mentre ti allunghi. Il busto dovrebbe essere alto e la colonna vertebrale neutra nella posizione di allungamento superiore.
4. Mantieni la posizione di allungamento mentre prendi 3-6 respiri profondi. Quindi rilassati, raggiungi il fianco e ripeti.

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3. Endoling in piedi quad e flessore dell’anca

L’allungamento quad in piedi è un ottimo complemento al tratto flessore dell’anca a metà ginocchia; Si rivolge anche ai muscoli stretti nella parte anteriore delle gambe che influenzano la posizione pelvica. È anche un’opzione di stretching ideale per chiunque non sia in grado di entrare comodamente in una posizione a metà ginocchia.

Digitare Flexibilibility Region inferiore nel corpo

1. Rimanere in alto e posizionare una mano su un muro o un’altra superficie stabile per aiutare a equilibrio.
2. Usa la mano opposta per afferrare la caviglia dietro il corpo. Se non riesci a raggiungere la caviglia con la mano, usa una fascia di resistenza. Calco la fascia intorno al piede, getta la fascia sopra la spalla e tira giù la fascia con la mano davanti al corpo.
3. Solleva delicatamente il piede su e indietro verso il sedere finché non senti un allungamento nella parte anteriore della gamba.
4. Non appoggiarti in avanti o inarcinare la schiena mentre ti allunghi. Cerca di rimanere il più alto possibile attraverso il busto.
5. Tenere la posizione di allungamento per 3-5 respiri profondi prima di cambiare i lati.

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4. Cat Cow

L’esercizio della mucca per gatti migliora la mobilità nella colonna vertebrale. Se si dispone di inclinazione pelvica anteriore, assicurati di enfatizzare la porzione di arrotondamento della mucca da gatto per allentare la parte bassa della schiena stretta.

Digitare la flessibilità che partò

1. Entra in una posizione quadrupea con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Inizia il movimento arrotondando la colonna vertebrale. Immagina che qualcuno stia tirando la schiena verso il soffitto con una corda. Guarda in basso e pensa a raggiungere le mani attraverso il terreno. Immagina di provare a formare un “u” capovolto con il tuo corpo.
3. Successivamente, spostarsi lentamente nella posizione arcuata. Alzati lo sguardo e cerca di tirare lo stomaco verso il pavimento. Questa volta, immagina di provare a formare un “u” con il tuo corpo.
4. Muoviti avanti e indietro tra una colonna vertebrale arrotondata e arcuata, cercando di ottenere il maggior numero possibile di movimento in ciascuna posizione.

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5. Bug morto

Se vuoi un nucleo più forte per combattere l’inclinazione pelvica anteriore, abbandonare i sit-up e gli scricchiolii. Invece, scegli esercizi che ti insegnano a usare il tuo core per resistere al movimento nella colonna vertebrale.

I bug morti sono uno dei migliori esercizi per costruire questo tipo di forza fondamentale. Sono particolarmente utili per le persone con inclinazione pelvica anteriore perché forniscono molti segnali fisici esterni. Saprai immediatamente se ti stai inarcando la schiena perché lo sentirai scoppiare dal pavimento

Digitare il nucleo di forza

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia estese sopra il petto, le gambe rotolavano dal pavimento e le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi. I fianchi dovrebbero essere inclinati posteriormente e dovresti premere l’intero schienale sul pavimento.
2. Fai un respiro profondo, poi espira ed espira lentamente una gamba e il braccio laterale opposto dal tuo corpo. Mantieni l’altro braccio e gamba il più possibile. Non consentire alla parte bassa della schiena di arcuare o tirare giù dal pavimento mentre estendi gli arti.
3. Termina il rappresentante inalando e tornando lentamente alla posizione di partenza. Ripetere i lati e alternati.

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6. Planna dell’avambraccio

Le assi sono un altro grande esercizio centrale per l’inclinazione pelvica anteriore. Tuttavia, la fasciatura con una forma scadente (come una parte bassa della schiena ad arco) può effettivamente peggiorare l’inclinazione pelvica anteriore. Assicurati di prestare molta attenzione alla posizione posteriore e considera di registrare le assi in modo da poter valutare il modulo dopo ogni set.

Per ottenere il massimo beneficio dalla tua tavola, concentrati sul fare del tuo meglio per la tavola con quanta più tensione a corpo possibile. Questa posizione è più difficile da contenere ma più efficace per la costruzione di resistenza al nucleo e al gluteo in modo da poter migliorare il posizionamento pelvico.

Digitare il nucleo di forza

1. Inizia sul pavimento con le ginocchia verso il basso, i gomiti sotto le spalle e gli avambracci piatti a terra.
2. Cerca di coinvolgere i tuoi lats (muscoli della schiena superiore) immaginando che stai tirando i gomiti verso lo stomaco. Distribuire le scapole mentre guidi i gomiti a terra.
3. Una volta impostata la posizione della parte superiore del corpo, estendi le gambe e sali sulle dita dei piedi. Coinvolgi il sedere e stringi le gambe insieme e immagina di tirare le dita dei piedi verso la testa. Se visualizzata da un lato, la schiena dovrebbe essere piatta o leggermente arrotondata e il bacino inclinata posteriormente.
4. Tenere la tavola per il tempo o per un certo numero di respiri profondi. Cerca di mantenere quanta più tensione possibile.

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7. Glute Bridge

Nessun elenco di esercizi di inclinazione pelvico anteriore sarebbe completo senza ponti di glutei. I glutei deboli svolgono un ruolo importante nello sviluppo dell’inclinazione pelvica anteriore. I ponti di glutei ti aiutano a costruire la resistenza al glutei e del nucleo e può anche allungare i flessori dell’anca stretti.

Tipo di forza del nucleo e parte inferiore del corpo

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, le braccia a terra e i piedi piatti sul pavimento.
2. Inizia il movimento spingendo i talloni sul pavimento. Stringi il sedere e alza i fianchi in una posizione del ponte.
3. Non esagerare i fianchi o la parte bassa della schiena nella parte superiore del ponte. Se visto di lato, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta attraverso le spalle, i fianchi e le ginocchia.
4. Tieni il ponte per 1-3 secondi prima di restituire i fianchi sul pavimento.

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8. Piedi a glutei elevato

Puoi aumentare la difficoltà dei ponti di glutei elevando i piedi. Ciò aumenta la gamma di movimento e quindi migliora le esigenze al glutei e alla forza del nucleo.

Livello di abilità intermediatipo di forza core e parte inferiore del corpo

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, le braccia a terra e i piedi elevati su una scatola o una panca.
2. Inizia il movimento spingendo i talloni nella scatola. Stringi il sedere e alza i fianchi in una posizione del ponte.
3. Non esagerare i fianchi o la parte bassa della schiena nella parte superiore del ponte. Se visto di lato, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta attraverso le spalle, i fianchi e le ginocchia.
4. Tieni il ponte per 1-3 secondi prima di restituire i fianchi sul pavimento.

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9. Curl della gamba a sfera svizzera

I ricci di gamba a sfera svizzera aiutano a costruire glutei coordinati, nucleo e forza del tendine del ginocchio, il che li rende un esercizio ideale per combattere l’inclinazione pelvica anteriore. Assicurati di sentirti forte e sicuro con i ponti di glutei di base prima di passare ai riccioli delle gambe.

Level Level IntermediaType Strengthy Gambe

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia piatte sul pavimento, le gambe estese e le caviglie elevate su una palla svizzera.
2. Inizia il movimento stringendo il sedere e sollevando i fianchi dal pavimento in un ponte di glutei. Non esagerare i fianchi o arcuare la parte bassa della schiena.
3. Tieni i fianchi da terra mentre si arriccia lentamente la palla verso il tuo corpo usando i muscoli posteriori della coscia.
4. Termina il rappresentante rotolando lentamente la palla da te fino a quando le gambe sono dritte. Ripeti per le ripetizioni.

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