Come aumentare la percentuale di grasso corporeo

Troppo grasso corporeo ti mette a rischio di malattie croniche, ma avere troppo poco può anche mettere in pericolo la tua salute e il tuo benessere. Gli adulti più anziani o quelli che si stanno riprendendo dalla malattia a volte sperimentano una perdita di peso involontaria che porta a livelli molto bassi di grasso corporeo. Se la percentuale di grasso corporeo è troppo bassa, il medico può consigliarti di guadagnare una modesta quantità di grasso per migliorare la tua salute.

Se la percentuale di grasso corporeo è troppo bassa, il medico può consigliarti di ingrassare. Credito: Caiaimage / Agnieszka Wozniak / Caiaimage / Getty Images

Informazioni sulla percentuale di grasso corporeo

Il tuo corpo è costituito da tessuto adiposo e tessuto magro. Il tessuto magro comprende muscoli, ossa, organi e tessuto connettivo. Il tessuto adiposo è costituito da grasso essenziale e grasso di stoccaggio. Il grasso essenziale – che esiste nel midollo osseo – costituisce la base del sistema nervoso centrale e contribuisce alla struttura di alcuni organi. È necessario avere un po ‘di grasso essenziale, perché il corpo umano ne ha bisogno per funzionare correttamente. Per una buona salute, almeno il 3 percento del peso corporeo degli uomini deve essere grasso essenziale. Le donne hanno più grassi essenziali – almeno il 13% — perché gli ormoni delle donne guidano la conservazione di più grassi essenziali, il che supporta la possibilità di gravidanza e allattamento.

Quando la maggior parte delle persone pensa al grasso, visualizza il grasso accumulato, che si trova appena sotto la superficie della pelle e anche in profondità nella pancia attorno agli organi interni. Alcuni grassi di deposito aiutano a regolare la temperatura, aiutano ad assorbire le vitamine e i cuscini degli organi interni. La percentuale media e sana di grasso corporeo per gli adulti è del 15-20% circa per gli uomini e del 20-25% circa per le donne.

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Quando il grasso corporeo è basso – inferiore all’8 percento per un uomo o al 13 percento per una donna – potresti non apparire o sentirti al meglio. L’aumento dei livelli di grasso corporeo aumenterà la tua energia e migliorerà la tua resistenza alle infezioni. Un corpo con una buona quantità di grasso corporeo ha maggiori probabilità di avere sistemi cardiovascolari, endocrini, riproduttivi e gastrointestinali ben funzionanti. Aumentando il grasso, previeni le complicazioni drastiche che risultano troppo sottili come danni al cuore, infertilità, perdita muscolare o morte.

Aumentare il grasso corporeo in modo sano

Per ingrassare, devi costantemente assumere più calorie di quelle necessarie per sostenere il tuo peso attuale. Un surplus di 250-1000 calorie al giorno ti aiuterà ad aggiungere 1/2 a 2 sterline alla settimana. Concentrati sull’aumento del consumo di alimenti ricchi di nutrienti e calorie. Esempi di questi includono cereali integrali, frutta secca, noci, latticini grassi, avocado, semi e frutta e verdura amidacee. Sebbene i cibi spazzatura, i fast food e i dolci siano densamente calorici, hanno quantità eccezionalmente elevate di zucchero, grassi saturi e cereali raffinati, nessuno dei quali promuove una buona salute.

Per aiutare ad aggiungere calorie, mangia porzioni più grandi di cibi sani che ti piacciono. Per aumentare ulteriormente l’apporto calorico senza consumarne grandi quantità, aggiungere “extra” ricchi di calorie ai pasti e agli spuntini. Distribuire il burro di noci sul toast per ulteriori 190 calorie per 2 cucchiai, cuocere cereali caldi o zuppa in scatola nel latte intero per ulteriori 160 calorie per tazza o cospargere 1/4 di tazza di mandorle affettate sull’insalata per circa 135 calorie.

Strategie che aumentano il guadagno di grasso

Se un programma ricco di marmellate ti impedisce di mangiare tutte le calorie di cui hai bisogno, metti una manciata di noci, frutta secca o muesli in un bagaglio per fare uno spuntino durante il giorno. Avere un frullato fatto in casa ad alto contenuto calorico fatto con una tazza di yogurt intero, una piccola banana, 2 cucchiai di burro di arachidi, un cucchiaio di semi di lino macinati e 1/2 tazza di latte intero ti darà quasi 560 calorie. Spremi un po ‘di miele nel tuo frullato, se lo desideri. Frullati tra i pasti o come spuntino prima di coricarti. Se hai difficoltà a mangiare abbastanza, parla con il tuo medico della possibilità di aggiungere frullati alimentari acquistati in negozio.

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Pascolare su più mini-pasti, anziché tre pasti abbondanti, ti aiuta anche ad assumere calorie aggiuntive senza sentirti a disagio o farcito. Mangia pasti con amici o familiari in modo da sentirti più ispirato a mangiare. Cenare con gli altri può esporti a piatti che difficilmente si preparano da soli ma che ti piacciono immensamente, quindi mangerai di più. Se sei annoiato con gli stessi pasti o hai delle papille gustative compromesse, prova nuove spezie o ricette per migliorare il sapore.

Guadagnare grasso vs. muscolo

Quando si aggiungono chili per prestazioni sportive o per una maggiore forma fisica, il muscolo è spesso il tessuto preferito da guadagnare. Se hai un peso estremamente basso e hai un basso livello di grasso corporeo, inizialmente, dovrai concentrarti sull’aumento di grasso per aumentare la percentuale di grasso corporeo. Per ottimizzare l’aumento di grasso, astenersi dall’esercizio fisico fino a quando il medico non dice che va bene. Quando sei sedentario e ingrassi, il grasso costituisce i due terzi di ogni chilo guadagnato.

Assicurati di assumere abbastanza proteine ​​nella tua dieta, anche quando il tuo obiettivo è ingrassare. Le proteine ​​alimentari supportano la formazione della massa muscolare ed è essenziale per mantenere ogni tessuto del corpo forte e sano. Un adulto sottopeso che sta cercando di ingrassare ha bisogno di circa 0,5-0,7 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Ad esempio, se pesi 120 kg, spara dai 60 agli 84 grammi di proteine ​​al giorno. È fattibile, perché puoi avere da 15 a 20 grammi a ogni pasto e 10 grammi a ciascuno di 2 o 3 spuntini. Per riferimento, 3 once di bistecca alla griglia hanno circa 23 grammi di proteine; 1/2 tazza di carne di pollo a dadini cotta ha 20 grammi e 1 tazza di ricotta cremosa ha 23 grammi. Man mano che aumenti di peso e inizi ad allenarti di più, potresti dover aumentare l’assunzione giornaliera di proteine.

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Una volta che sei abbastanza sano, verifica con il tuo medico la possibilità di aggiungere l’allenamento della forza per aiutarti a costruire più massa muscolare. Nel frattempo, aiuta i muscoli e le articolazioni a rimanere funzionali facendo alcuni movimenti essenziali per la vita quotidiana, come portare la spesa o spazzare il pavimento.

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